Check-up Fitness: Zehn Minuten reichen!

Zu wenig Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt ab sofort nicht mehr. Wenn man richtig zur Sache geht, braucht es nur ein Minimum an Aufwand. Ein kurzes und intensives Intervalltraining bringt maximale Ergebnisse.
Intervalltraining, keine Zeit für Sport
© iStockphoto, Dick Vredenbregt

Intervalltraining bringt für die Gesundheit genauso viel wie ein klassisches Ausdauertraining.

Schluss mit Ausreden! Wer bisher meinte, er habe für Sport einfach zu wenig Zeit, wird jetzt eines Besseren belehrt: Denn dreimal zehn Minuten pro Woche ein kurzes, intensives Intervalltraining bringt für die Fitness und die Gesundheit genauso viel wie ein klassisches Ausdauertraining. Dass ein intervallmässiges Hochintensitätstraining maximale Ergebnisse in minimaler Zeit liefert, haben schon frühere Studien gezeigt.

Wissenschafter der McMaster University in Hamilton, Kanada, bestätigen dies nun eindrücklich. Sie untersuchten 25 männliche Testpersonen, die ihr Leben bisher weitgehend im Sitzen verbrachten. Ein Teil von ihnen absolvierte drei Monate lang dreimal wöchentlich ein Sprint-Intervalltraining: zwei Minuten Aufwärmen, zwanzig Sekunden maximale Belastung – im vorliegenden Fall voll in die Pedale eines Hometrainers treten. Dann zwei Minuten gemütliches Treten. Die zwanzigsekündige Maximalbelastung wurde noch zweimal wiederholt, mit einer zweiminütigen Erholungsphase dazwischen. Nach dem dritten Sprint radelten die Studienteilnehmer gemütlich drei Minuten lang aus. Die ganze Trainingseinheit dauerte so nur gerade zehn Minuten. Entsprechend machte der Zeitaufwand lediglich ein Fünftel eines herkömmlichen Trainings aus.

Eine zweite Gruppe von Testpersonen absolvierte während der zwölf Wochen ein traditionelles Training bei mässiger Intensität. Sie traten dreimal wöchentlich für 45 Minuten in die Pedale des Fahrradergometers. Die Tests nach zwölf Wochen ergaben, dass das intensive Training die Fitness und die Gesundheit der Teilnehmer ebenso verbesserte wie das herkömmliche Training. Die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit stieg in beiden Gruppen um zwanzig Prozent. Das zeitsparende Intensivtraining verbesserte auch die Ansprechrate auf das körpereigene Insulin und erhöhte den mitochondrialen Gehalt der Muskulatur.

Wem diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, kann es auch mit einem etwas gemässigterem Programm versuchen. Ganz wichtig: Ältere Menschen sowie Personen mit Übergewicht und Herzkrankheiten sollten vor Trainingsbeginn das Einverständnis von ihrem Arzt einholen beziehungsweise sich zuerst untersuchen lassen.

Mehr Infos: www.doktorstutz.ch

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