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Sport und Periode

Wie die Mens uns schlapp macht

Nicht nur Profiathletinnen tun gut daran, das Training an ihren Zyklus anzupassen. So gehts.

Frau erschöpft beim Sport
Nicht so ganz auf der Höhe? Dafür gibt es vermutlich eine ganz simple Erklärung. Getty Images

Letzte Woche seid ihr die sieben Kilometer noch wie am Schnürchen gelaufen, diese Woche sind sie ein reiner Kampf? Liegt an der Tagesform? Wahrscheinlich. Und die ist zu einem grossen Teil von unserem Zyklus abhängig. Denn nicht nur während unserer Tage, sondern auch davor und danach hat das Auf und Ab unserer Hormone einen massiven Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Um starke Schwankungen zu vermeiden, nehmen deshalb viele Profiathletinnen durchgehend die Pille oder benutzen den Verhütungsring. Eine Alternative: Das Training der Periode anpassen.

In der zweiten Zyklushälfte arbeitet das Progesteron (Gelbkörperhormon) auf Hochtouren und bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor: Wasser wird eingelagert, die Brüste spannen – und wir fallen zusehends in ein Leistungstief, das kurz vor der Monatsblutung am schlimmsten ist. Durch die erhöhte Körpertempetartur ist Sporttreiben anstrengender, die Ausdauer sinkt. Sobald die Progesteronbildung zurückgeht, lassen auch die Beschwerden nach. Östrogene sorgen dann dafür, dass wir uns fit und kraftvoll fühlen.

Wer sich dessen bewusst ist, kann nicht nur Training und Wettkampfvorbereitung optimieren. Haben wir ein besseres Verständnis für die Vorgänge in unserem Körper, gönnen wir uns auch eher mal eine wohlverdiente Pause und setzen uns realistischere Ziele. So ist auch die Enttäuschung weniger gross, wenn statt der üblichen sieben Kilometer eben mal nur fünf möglich sind.

Nachfolgend zeigen wir euch deshalb das richtige Workout für jede Zyklusphase – sofern ihr nicht hormonell verhütet:

1. Zyklusphase: Menstruationsphase

Der Körper hat die Produktion von Progesteron eingestellt und stösst nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung auslöst. Während der Schulzeit diente uns die Mens nicht selten als Ausrede, um den Schulsport zu schwänzen. Doch auch wenn wir uns abgeschlagen fühlen und von Unterleibskrämpfen geplagt werden, sollten wir nicht ganz auf Sport verzichten.

Oft kann dieser sogar gegen die Regelschmerzen helfen. Denn wird die Gebärmutter durch Bewegung besser durchblutet, werden die Muskeln entspannt. Empfehlenswert sind deshalb lockere Ausdauertrainings, Yoga und Stretching. Von allzu harten Trainingseinheiten sollte man lieber absehen. Auch Bauchtraining und Umkehrhaltungen wie zum Beispiel Kopfstände sind Tabu. Sie können die Periodenbeschwerden nämlich verschlimmern.

2. Zyklusphase: Follikelphase

Nach der Monatsblutung bereitet unser Körper den nächsten Eisprung vor und produziert dazu Östrogene – allem voran Estradiol. Es sorgt dafür, dass wir uns fühlen, als könnten wir Bäume ausreissen. Das Leistungshoch hält etwa 7-10 Tage an und endet mit dem Eisprung. In dieser Zeit können wir uns locker drei- bis viermal pro Woche so richtig pushen. Krafttraing, High Intensity Intervall Training – das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert. Jetzt machen wir die grössten Fortschritte.

3. Zyklusphase: Ovulation

Nach dem Eisprung stellt der Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Unser Energielevel sinkt in den nächsten drei bis fünf Tagen. In dieser Phase ist es wichtig, genau auf seinen Körper zu hören und die Trainingsintensität Schritt für Schritt runterzufahren. Krafttraining ist weiterhin kein Problem, allerdings sind es vielleicht nur noch eine bis zwei Einheiten pro Woche. Dafür nehmen wir Schwimmen oder Velofahren auf den Plan. Das darf auch ruhig noch fordernd sein.

4. Zyklusphase: Lutealphase

PMS, anyone? Nun entfaltet das Progesteron seine volle Wirkung. Es baut die Gebärmutterschleimhaut für den nächsten Eisprung auf. Gleichzeitig schrumpft der leere Follikel im Eierstock und erzeugt dabei Östrogen. Nicht selten löst der Hormon-Cocktail in den vier bis zehn Tagen vor der Mens Stimmungsschwankungen aus. Die sind aber kein Grund auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Bewegung vertreibt die miese Laune.

Allerdings sollten wir es in dieser Phase auf keinen Fall übertreiben. Anstrengendes Krafttraining kann jetzt sogar schaden, weil die schützende Wirkung des Estradiols auf die Bänder wegfällt und damit das Verletzungsrisiko steigt. Durch die leicht erhöhte Körpertemperatur kann auch das Ausdauertraining schwerer fallen als sonst. Unsere Empfehlung: Leichtes Ausdauertraining (Schwimmen, Joggen, Velofahren), Yoga und Pilates.

Von Marlies Seifert am 8. April 2019