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  4. Eiweiss für Veganer und Vegetarier: Diese Lebensmittel helfen

Mehr Protein als jedes Ei

5 pflanzliche Lebensmittel mit massig Eiweiss

«Aber wo bekommst du denn dein Eiweiss her?» – diese Frage kennt vermutlich jeder Veganer. Selbst Vegetarier müssen sich ab und an mit ihr herumquälen. Dabei gibt es jede Menge pflanzliche Lebensmittel, die mehr Eiweiss liefern als jedes Ei.

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Linsen, Quinoa und viel Gemüse: Diese Bowl ist nicht nur gesund, sondern auch ein super Eiweiss-Lieferant.

Getty Images/Westend61

Es ist ja so: Ob wir Fleisch und tierische Lebensmittel konsumieren, ist uns selbst überlassen. Jeder muss für sich entscheiden, was gut tut, und was für ihn ethisch vertretbar ist. Mit der Ausrede, man könne ohne Fleisch und Eier unmöglich genügend Eiweiss zu sich nehmen, muss heute aber niemand mehr kommen. Es gibt jede Menge Möglichkeiten für kleine Extraportionen im Alltag – und wir reden hier nicht von Tofu. Diese fünf pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur super gesund, sondern halten vom Eiweissgehalt locker mit jedem Ei mit.

Linsen

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Linsen und Kichererbsen sorgen im Curry für Geschmack und viel Eiweiss.

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Fangen wir mit etwas an, das viele von uns lieben gelernt haben: Linsen. Sie schmecken im Curry, im Salat, als Bolognese-Ersatz und siehe da: Mit 24 Gramm Protein auf 100 Gramm (trockene) Linsen, schlagen sie den Nährstoffgehalt im Ei (13 Gramm pro 100 Gramm Ei. Ein Durchschnitts-Ei kommt damit auf etwa 7 Gramm) um fast das Doppelte. Dabei sind sie kalorienarm und voller Nährstoffe und Vitamine, leichter verdaulich als Erbsen und Bohnen – und halten sich im Vorratsschrank ewig. 

Kürbiskerne

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Kürbiskerne schmecken eigentlich zu so ziemlich allem gut. Auf Avocado-Toast zum Beispiel.

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Ja, jetzt gerade ist nicht unbedingt die Hauptsaison für Suppe aus unserem orangen Lieblingsgemüse. Kürbiskerne für unser Müsli gibt es aber das ganze Jahr – und im Herbst (der kommt schliesslich früher oder später) können wir sie dann wieder als Suppen-Topping geniessen. Eine Extraportion ist eine gute Idee, denn mit 19 Gramm auf 100 Gramm Kerne schlägt ihr Eiweissgehalt jedes Hühnerei. Mit dem enthaltenen Lysin sind sie ausserdem eine Wunderwaffe für festes Bindegewebe und gesunde Knochen.

Quinoa

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Okay, wem da nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, dem können wir auch nicht mehr helfen. Fleischesser hin oder her. 

Getty Images/Westend61

Wie wärs mit einem leckeren Quinoa-Salat für den nächsten Office-Lunch? Der ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch reich an Eiweiss – denn das Pseudogetreide schafft es auf 13 Gramm pro 100 Gramm. Noch besser: Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren (das ist ziemlich aussergewöhnlich). Eine davon ist Tryptophan, die in unserem Gehirn die Serotonin-Ausschüttung ankurbelt. Ihr wisst schon, das Glückshormon. Quinoa macht also gesund und happy? Perfekt.

Spirulina

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Je nach Sorte werden unsere Smoothie-Bowls dank Spirulina grün oder blau – und eiweissreich. 

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Achtung, jetzt gehen wir in die Vollen. Es geht um Spirulina. Die Algenart ist bei uns als hippes Pulver bekannt – wer zur richtigen Sorte greift, kann seine Insta-Bowls damit nämlich in Meerjungfrauen-Blau oder kräftigem Grün einfärben. Dabei steckt viel mehr in der Pflanze. Vor allem Protein: Ganze 57 Gramm auf 100 Gramm sind enthalten. So macht selbst ein Esslöffel schon jede Menge aus. Und hübsch wird unser Smoothie auch.

Hanfsamen

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Mit ein paar Hanfsamen pimpen wir auch das süsseste Frühstück mit etwas Eiweiss.

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Rindfleisch kommt auf 26 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm. Hanfsamen auch. Die kleinen Kerne sind in Fitnesskreisen längst gehyped, weil sie verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, die für den Muskelaufbau und deren Reparatur benötigt werden. Ausserdem lässt sich das enthaltene Eiweiss bestens vom Körper verwerten – und sorgt im morgendlichen Müsli für Extra-Crunch. 

Von Malin Mueller am 30.06.2020
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