Rückbildung Fit nach der Schwangerschaft

Die Geburt eines Babys hinterlässt Spuren. Vor allem der Beckenboden muss sich nach der Schwangerschaft wieder erholen. Ein gezieltes Rückbildungstraining hilft dabei. Pilates ist ein ideales Workout, um wieder in Form zu kommen. Es stärkt den Beckenboden und den Rumpf. Und auch für alle, die kein Baby zur Welt gebracht haben, hat Pilates einige Vorteile, nicht zu vergessen den erotischen Nebeneffekt!
Fit nach der Schwangerschaft
© Peter Ruggle

Im Rückbildungspilates steht der Beckenboden im Zentrum. 

Die ersten paar Wochen nach der Geburt dreht sich alles ums Baby. In dieser intensiven Zeit vergisst frau schnell, auch für sich selber zu sorgen. Dabei kann sie schon nach sechs bis acht Wochen mit einem gezielten Rückbildungstraining beginnen. Im Zentrum sollte der Beckenboden stehen, er hat während der Schwangerschaft viel ausgehalten und braucht gezielte Übungen, damit er sich wieder erholt. «Nach zwei Geburten war mein Beckenboden so schwach, dass ich beim Niesen ein bisschen Urin verlor», sagt Hebamme Franziska Summermatter aus Zürich. Sie entschloss sich damals vor sieben Jahren, neben dem Beckenbodentraining mit Pilates anzufangen. «Ich merkte, wow, diese Trainingsart ist genau die richtige nach einer Schwangerschaft.» Deshalb bietet sie heute auch selber Rückbildungspilates für Wöchnerinnen an.

Es gibt verschiedene Arten von Pilates. «Ganz wichtig ist, dass es beckenbodenschonend ist», sagt Pilateslehrerin Karolina Schmid aus Zürich. «Darum empfehle ich allen die Pilateswiss-Methode.» Bei dieser Methode werden nur Übungen gemacht, die keinen Druck auf den Beckenboden ausüben. Das heisst, es werden zum Beispiel keine Übungen gemacht, bei denen der Oberkörper stark verkürzt wird. Mit Pilates werden die tiefen Muskeln trainiert, das ist sehr effizient. «Gerade junge Mamis wollen ihre babyfreie Stunde wirklich ausnützen, denn für Sport bleibt ihnen am Anfang nicht sehr viel Zeit», weiss Karolina Schmid.

Die Pilates-Methode wurde von Joseph H. Pilates (1880 bis 1968) entwickelt. Sie ist ein körperlich-mentales Training aus etwa 500 Übungen. Der Rumpf bildet das Zentrum. Das Powerhouse, unsere Körpermitte, bestehend aus den Muskeln im Bauch, Rücken, Gesäss und in den Hüften wird als Kraftzentrum genutzt. In den ersten Pilatesstunden lernt man, das Powerhouse richtig zu aktivieren. Das sogenannte «scoopen» ist das A und O des Trainings. Erst der Scoop ermöglicht es, die Balance und die Kraft aufzubringen, um eine Übung präzis durchzuführen. Konkret heisst das: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein, beim Ausatmen durch den Mund. Spannen Sie den Beckenboden an, ziehen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und die Rippenbögen zusammen. Meistens klappt es nicht von Anfang an und braucht etwas Übung.

In ihren Kursen merkt Hebamme Franziska Summermatter, dass vor allem junge Frauen das Rückbildungspilates schätzen. «Weil man zum Beckenboden zusätzlich den Rumpf stärkt, ist das Training ziemlich anspruchsvoll.» Manchmal müsse man die Frauen sogar bremsen. Vor allem diejenigen, die gleich nach der Geburt wieder ihre alte Figur zurückhaben möchten. «Das Wochenbett hat seinen Namen nicht ohne Grund. Während der ersten zwei Wochen nach der Entbindung sollten die Frauen immer wieder liegen und sich schonen», erklärt Franziska Summermatter. Wer nicht mit dem Training warten kann, darf auch schon im Bett seinen Beckenboden stärken. Die sogenannte Liftübung klappt nämlich auch im Liegen. Dabei atmet man zuerst ein, und beim Ausatmen zieht man den Beckenboden zusammen und nach oben. «Als ob man einen Tampon einsaugen würde», erklärt Franziska Summermatter.

Rückbildungspilates ist auch für Frauen geeignet, die einen Kaiserschnitt hatten. Diese sollten jedoch frühestens nach der zehnten Woche mit dem Training beginnen. Nur Schwangere sollten auf keinen Fall ins Pilatestraining. «Das ist eine schlechte Idee, denn Bauchtraining ist während der Schwangerschaft tabu», sagt Karolina Schmid. Alle Frauen sollten vor Trainingsbeginn den Nachsorgetermin bei der Gynäkologin abwarten – sie kann am besten beurteilen, ob man parat für die Rückbildung ist.

Trainierte Beckenbodenmuskeln haben übrigens noch einen netten Nebeneffekt: Das Liebesleben wird dadurch lustvoller und intensiver. Das gilt übrigens auch für Frauen, die nicht gerade eine Schwangerschaft hinter sich haben.

Auch interessant