Rein in die Laufschuhe, und los gehts! Die ersten fünf Minuten joggt der Neu-Läufer locker durch den Wald, nach den zweiten fünf Minuten wird die Atmung schon mühsamer, die Beine melden sich, so richtig Spass macht das nicht. Herrgott, laufen kann doch jeder, das kann doch nicht so schwierig sein! Weit gefehlt: Neueinsteiger tendieren dazu, loszurennen, ohne von der Technik des Joggens überhaupt eine Ahnung zu haben. Es folgen Überforderung und Resignation. Der Abbruch des Trainings ist meist die logische Konsequenz.
«Laufen ist keine primitive Angelegenheit», sagt der ehemalige Schweizer Langstreckenläufer Markus Ryffel, der noch immer die Schweizer Rekorde über 3000 und 5000 Meter hält. 1984 gewann er bei den Olympischen Sommerspielen in Los Angeles die Silbermedaille im 5000-Meter-Lauf. Bis heute hat er 190 000 Kilometer in den Beinen.
Um den bestmöglichen Profit für die Gesundheit zu erhalten, lohnt es sich, das Einmaleins des Joggens zu erlernen. «Wenn man Tennis spielen möchte wie Roger Federer, muss man ein paar Stunden nehmen, und fürs Skifahren gehe ich am Anfang auch in eine Skischule», ergänzt der Laufcoach. Die richtige Lauftechnik ist das A und O und verhindert vor allem Schmerzen im Wirbel-, Muskel- und Sehnenapparat. Die achsengerechte und schonende Fortbewegung verlangt das Erlernen einer Technik. «Kompliziert ist die Lauftechnik nicht. Erlernen kann man sie in einem Workshop oder in unseren Aktivferien. Entscheidend ist, dass man vorsichtig beginnt und den Umfang nur langsam steigert. Eine Anleitung dazu findet man in unsere Broschüre ‹Fit in 12 Wochen›, die man herunterladen kann», präzisiert Markus Ryffel.
Das Zauberwort heisst «Intervall», was so viel bedeutet wie abwechselndes Jogging und Walking. Dreimal pro Woche reserviert sich der Neu-Läufer eine Stunde. Aufgeteilt sind diese drei Stunden in 30 bis 40 Minuten Joggen, Walken, Kraftgymnastik und Stretching. Am ersten Tag zum Beispiel 10 Minuten zügiges Gehen, dreimal eine Minute leichtes Traben, dazwischen zwei Minuten zügiges Gehen. Woche für Woche steigern sich die Laufeinheiten. Nach zwölf Wochen kann der Jogger 30 Minuten oder fünf Kilometer ununterbrochen in gemütlichem Tempo joggen.
Laufen ist zwar in erster Linie ein Ausdauersport, aber ohne Kraft geht es nicht. «Zum Laufen braucht es Muskelkraft, und die kann man sich mit einigen wenigen Übungen aneignen», präzisiert Markus Ryffel. Auch die findet man in «Fit in 12 Wochen». Wer pulskontrolliert trainieren will, sollte seinen Maximalpuls bei einem Stufentest berechnen lassen. Gerade für Laufanfänger ist die Pulskontrolle zu empfehlen, da die Selbsteinschätzung fehlt. Ein eher übergewichtiger, unsportlicher über 40-Jähriger sollte vor dem Start zu einem ärztlichen Check. So kann er das Risiko senken, seinen Körper mit dem Lauftraining zu überfordern. Auch Menschen mit einer leichten Knie- oder Hüftarthrose können joggen. Sportliche Aktivitäten wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus.
Um nicht in ein Motivationstief zu fallen, ist es wichtig, sich ein Ziel zu setzen. Seien es die Jeans, in die man nicht mehr hineinpasst, der straffe Bauch für die kommende Badesaison oder der Marathon von New York, an dem man in ein paar Jahren teilnehmen möchte. Sicher sollte man kurzfristig das Ziel nicht zu hoch stecken, realistisch bleiben und Motivationsräuber wie Trägheit, Ausreden und Illusionen vergessen. Es gibt nichts Einfacheres als Joggen. Die Natur ist das Stadion, 24 Stunden geöffnet und erst noch mit Gratiseintritt. Aber es macht Sinn, die Technik zu erlernen, sei es in einem Workshop oder in Trainingswochen.
Die Broschüre «Fit in 12 Wochen» kann unter www.ryffelrunning.ch/de/broschueren heruntergeladen werden. Der Film www. ryffelrunning.ch/de/running-marathon zeigt Lauftechnik und -stil. Mehr Infos zu den Workshops und Aktivferien für Einsteiger und Fortgeschrittene unter www.ryffelrunning.ch.