Machen Sie sich ruhig 30 Sekunden lang zum Hampelmann. Ihre Fitness wird es Ihnen danken.
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In der zweiten Übung stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Gehen Sie in die Knie und mit dem Po abwärts. Diese Stellung halten Sie 30 Sekunden lang. Die Hände sollten nicht auf den Beinen abgestütz werden, sondern frei in der Luft sein.
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Um Ihre Stärke, Fitness und Gesundheit zu verbessern, taugt diese Übung hier: Liegestützen sind nicht nur gut für die Brust, sondern auch für die Bauchmuskeln, Trizeps, Schultern und den restlichen Oberkörper. In einer halben Minute kommen so einige zusammen! Sofern Sie vorher nicht kapitulieren...
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Crunches sind Übungen für die Bauchmuskulatur. Genau wie bei den Situps liegt man in der Grundposition auf dem Rücken und winkelt die Beine an. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur wird die obere Rückenpartie angehoben und wieder abgesenkt. Der Rücken sollte bei der Abwährts-Bewegung nicht ganz auf den Boden gelegt werden.
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Bei dem Stuhlsteigen verpassen Sie ihren Oberschenkel, Waden und dem Po eine straffe Optik. Unbedingt darauf achten, dass der Stuhl stabil ist!
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Wie Kniebeugen gehen, müssen wir Ihnen wohl nicht erklären. Sie sind die effektivste Übung für Beine und Po.
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Bei den Trizeps-Dips werden die Arme auf einem Stuhl aufgestützt, die Hände zeigen leicht nach außen. Die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, das Gewicht liegt auf den Fersen. Dann die Arme durchdrücken und den Körper anheben.
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Die Full-Plank-Übung soll vor allem die Bauchmuskulatur kräftigen, sie wird aber auch als Stabilisationsübung verwendet. Vor allem durch ein Anheben der Beine oder Arme müssen die stabilisierenden Muskeln viel Arbeit leisten. Sie können abwechselnd Arme und Beine vom Boden abheben.
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Laufen Sie auf der Stelle und versuchen Sie, die Knie so hoch wie möglich zu bringen. Nach 30 Sekunden Vollgas dürfen Sie dann zehn Sekunden ausruhen. Dann folgt die zehnte Übung...
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Der Ausfallschritt ist eine gute Übung mit vielen Gelenkbeteiligungen, die das Knie, die Hüfte und das Fussgelenk betreffen. Die Dynamik dieser sehr effektiven Beinübung trägt zur Entwicklung von Balance und Koordination, sowie zur Verbesserung der Kraft im Bereich der unteren Extremitäten und der Stabilität des Rumpfes bei.
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Die Übung fokussiert sich auf Körperspannung: In der Aufwärtsbewegung der Liegestütze bleiben die Schultern nicht parallel zum Boden. Lösen Sie langsam und kontrolliert die rechte (oder linke) Hand und drehen Sie diese jetzt nicht mehr mit dem Boden verbundene Seite der Decke zu. Puh, ganz schön schweisstreibend!
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In der letzten Übung sind seitliche Liegestützen an der Reihe: Machen Sie Ihren Körper steif wie ein Brett und heben Sie das obere Bein an. Wichtig: Versuchen Sie, die Spannung zu halten.
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