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Marathon-Tipps

Allez, hop!

Beim Marathon ist eine gute Vorbereitung die halbe Miete. Gut gerüstet macht das Training mehr Spass.

Marathon: Allez Hop!

Damenschuhe: 3 Asics: Gel-Kayano 25, Fr. 249.90. 6 On: Cloudsurfer, Fr. 219.90. 8 Adidas: Solar Glide, Fr. 159.95. 10 On: Cloudsurfer, Fr. 219.90. 12 Brooks: Levitate 2, Fr. 219.90. 13 Nike: Zoom Pegasus 35 Turbo, Fr. 234.95. 14 New Balance: W1080, Fr. 199.90. Herrenschuhe: 1 Brooks: Levitate 2, Fr.  219.90. 2 Nike: Air Zoom Vomero 14, Fr. 184.95. 4 Adidas: Solar Glide, Fr. 159.95. 5 On: Cloudsurfer, Fr. 219.90. 7 New Balance: M880, Fr. 179.90. 9 Salomon: S–Lab Sense 7, Fr. 219.90. 11 Asics: Gel-Kayano 25, Fr. 249.90.

Douglas Mandry

«Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile. Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon», so Läuferlegende Emil Zátopek (1922–2000). Während seiner aktiven Zeit als Sportler schaffte der Tscheche achtzehn Weltrekorde und drei Olympiasiege. Vielleicht nicht gerade ein neues Leben, aber definitiv ein Lauferlebnis der Extraklasse bietet der Zürich Marathon: An die 13 000 laufen gemeinsam durch die Zürcher Innenstadt, über die Bahnhofstrasse, das Seebecken entlang bis Meilen und zurück. Dafür wird die viel befahrene Seestrasse extra gesperrt. Wer sich nicht an die ganze Strecke wagen möchte, kann am Cityrun teilnehmen: zehn Kilometer durch die Stadt bei bester Stimmung. Oder man teilt sich die Marathonstrecke im Team auf und bewältigt einen von vier Abschnitten. Der Marathon findet am 28. April statt, Anmeldeschluss ist der 14. April. 

Ein Marathon beginnt natürlich nicht erst mit dem Startschuss am Wettkampftag. Die gesamte Vorbereitung ist ein längeres Projekt. Bei Jelmoli in der Sportwelt wird dieses von Anfang an kompetent begleitet. Es gibt nicht nur eine der grössten Auswahlen an Marken und Modellen, sondern auch eine professionelle Beratung rund ums Thema Laufschuh. Vor Ort kann man mit einer Laufanalyse erfahren, welcher Schuh sinnvoll wäre. Falls Sie am Wettkampf 

einen etwas leichteren Schuh tragen möchten, sollten Sie diesen unbedingt im Training schon ein paarmal einlaufen und ihn mindestens einmal in einem längeren Lauf über 25 Kilometer und auf dem gleichen Untergrund wie beim Marathon testen. Natürlich gibt es bei Jelmoli auch die passende Kleidung, von atmungsaktiven Shirts über Hosen bis hin zu leichten Jacken. Fehlt also nur noch die Startnummer: Ab diesem Jahr erfolgt die Ausgabe für den Zürich Marathon im Jelmoli in der Sportwelt auf der 4. Etage.

10 Tipps

Fakten und Mythen rund um die legendären 42,195 Kilometer.

1. Ist Marathon gesund?

Die Belastung für den Stütz- und Bewegungsapparat während des Laufs ist sehr hoch und nicht unbedingt gesund. Aber dafür ist das Training in den Monaten davor gut für den Körper. Üblicherweise ernähren sich Läufer bewusst, haben durch ihr regelmässiges Training ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System und schlafen genug. Ausserdem ist das Gefühl, ins Ziel einzulaufen, unbezahlbar.

coola Sport Spray

Coola: Sport-Spray SPF 50, Unscented,236 ml, Fr. 44.90. Auch auf jelmoli.ch erhältlich.

ZVG

2. Erholung vor dem Lauf

In der Woche vor dem Marathon sollte man gar nicht mehr laufen oder nur noch eine sehr kurze Einheit einplanen, um maximal erholt zu starten und Verletzungen während des Marathons vorzubeugen.

3. Was essen vor dem Lauf?

Bereits eine Woche vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu steigern und genügend Wasser zu trinken. Am Morgen vor dem Lauf: Weissbrot, Zwieback oder Reiswaffeln mit Honig sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Alkohol kann Krämpfe verursachen, also kurz vorher lieber darauf verzichten.

Powerbar für den Marathon

PowerBar: Proteinriegel, 55 g, Fr. 2.50.

ZVG

4. Laufen und Trinken

An insgesamt zwölf Verpflegungsstellen werden Wasser, an manchen auch isotonische Getränke, Powergels und -riegel sowie gegen Ende Coca-Cola angeboten. Unbedingt genügend Wasser trinken! Ob Sie Coca-Cola und Powergels gut vertragen, testen Sie am besten vorab während einer langen Trainingseinheit.

Salomon Trinkweste

Salomon: Trinkweste, Fr. 199.90.

ZVG

5. Mehr Magnesium?

Sportler haben einen erhöhten Magnesiumverbrauch. Diesen können Sie mit geeigneten Nahrungsmitteln wie Nüssen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Vollkornmehl und allenfalls ergänzenden Präparaten abdecken. Wichtig: Einige Wochen vor dem Lauf damit beginnen.

6. Die richtige Kleidung

Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Ein leichtes Frösteln beim Start ist ideal. Im Ziel hingegen sollten Sie möglichst rasch wärmende und trockene Kleidung anziehen.

On Performance TShirt fuer den Marathon

On: Performance-T-Shirt, Fr. 79.90.

ZVG

7. Was ist der Vorteil von Kompressionssocken?

Die kniehohen Socken schützen die Muskulatur vor Vibrationen, verbessern die Durchblutung und helfen, nach dem Training schneller zu regenerieren. 

Cep Socken fuer den Marathon

Cep: Kompressionssocken, Fr. 59.90.

(c)drehmomente.de GmbH

8. Lächeln

Eliud Kipchoge ist der schnellste Marathonläufer der Gegenwart. Der Kenianer lächelt während des gesamten Laufs. Eine Studie hat erwiesen: Wer lacht, verbessert seine Laufökonomie um knapp zwei Prozent, weil in diesem leicht entspannteren Zustand weniger Sauerstoff benötigt wird. Probieren Sie es aus. 

9. Die «Mauer» und Runner’s High

Die gefürchtete «Mauer», bei der nichts mehr zu gehen scheint, kann jeden Läufer ereilen, ob bei Kilometer 32 oder 38. Da hilft nichts, als Zähne zusammenzubeissen. Jetzt muss der Kopf stark sein. Im besten Fall mündet die Überwindung der Krise in ein Hochgefühl, dank dem man sich unschlagbar und euphorisch fühlt. Ein Rezept, um garantiert in diesen rauschähnlichen Zustand zu gelangen, gibt es leider nicht.

Garmin Pulsuhr

Garmin: Pulsuhr Instinct, Fr. 359.90.

ZVG

10. Regeneration

Es ist geschafft! Jetzt ist Spaghettiessen angesagt, um den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Gönnen Sie sich eine Massage oder eine Wechseldusche mit kaltem und heissem Wasser, das regt die Durchblutung an. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Und nun: ein Leben lang damit prahlen!

Von Nina Huber am 31. März 2019