Diese kleinen Dinge machen uns glücklich

Der World Happiness Report der Vereinten Nationen: Gold haben dieses Jahr erneut die Finnen geholt, sonst waren es stets die Dänen. Immer zuverlässig unter den Top Ten sind die nordeuropäischen Nachbarn Norwegen, Schweden und Island. Und wir? Wir sind 2023 im Vergleich zum Vorjahr vom fünften auf den achten Platz gepurzelt. Zwar sind wir damit immer noch ziemlich weit oben – dennoch scheinen die Schweizer:innen grummeliger zu sein als «die da oben». Liegt es an deren vorzüglichen Zimtschnecken? Dem minimalistischen Stil? Es sei das Selbstverständnis, das viele Menschen dort in sich tragen, so Professor Stephan Michael Schröder, Leiter des Instituts für Skandinavistik/Fennistik der Universität Köln. Chancengerechtigkeit, Gleichstellung oder vorbildliche Kinderbetreuung – der Norden Europas sei auf diesen Gebieten Vorreiter.

Aber gehen wir weg vom grossen Ganzen, hin zu uns und unserem Alltag, der aus vielen Puzzleteilen besteht. Arbeit, Freizeit, Beziehungen. Was können wir selbst unternehmen, um zufriedener zu sein? Was macht uns happy – ohne Aufwand, in Sekundenschnelle? «Glücklichsein ist wie ein unsichtbarer, leichter Umhang, der uns inmitten des täglichen Trubels und Chaos schützend umhüllt und uns mit einer warmen, goldenen Energie erfüllt», weiss Katarzyna Fischmann, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie FMH. Genau diesen Umhang wollen wir doch! Einen easy Glücks-Boost.

Dabei ist Glück kein zufälliges Geschenk des Universums. Glück sei kein entferntes, unerreichbares Ziel, sondern vielmehr eine Reise, die in unserem täglichen Leben durch kleine, bedeutungsvolle Momente geprägt wird, weiss Fischmann. Und mit ein paar kleinen Hacks können wir diese Glücksmomente selbst beeinflussen.

Jemand trägt einen schönen Mantel? Warum der Person das nicht einfach mitteilen? Die Expertin weiss: Wenn wir ein Kompliment erhalten, aktiviert das die Belohnungszentren in unserem Gehirn. Aber auch wenn wir Komplimente verteilen, kann dies die Freisetzung von Endorphinen und Oxytocin (auch bekannt als «Kuschelhormon») fördern. Diese Hormone sind mit Glücksgefühlen und sozialer Bindung verbunden. Durch das Geben von Komplimenten fokussieren wir uns auf positive Aspekte und Qualitäten – sowohl bei anderen als auch bei uns selbst.

Wenn wir mit dem Velo zum Einkaufen fahren, in der Tram auf dem Weg ins Büro sitzen oder einen Herbstspaziergang machen: Das Gegenüber einfach mal anlächeln. Denn exakt das ist ansteckend. Wenn uns jemand anlacht und wir es erwidern, fühlt sich das nicht nur gut an, es baut auch eine unsichtbare Verbindung auf: «Ein geteiltes Lächeln kann die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin und Endorphinen anregen. Diese Glückshormone mindern Stress und fördern Entspannung und Freude. Wenn wir lächeln, senden wir positive Signale an unser Gehirn, die die Stimmung aufhellen. Dies führt zu einer positiven Rückkopplungsschleife, in der ein freundlicher Gesichtsausdruck positive Gefühle fördert, die wiederum das Lächeln verstärken», so Fischmann. Wir lernen ausserdem: Lächeln hilft, die Gesichtsmuskulatur zu entspannen. Das reduziert Stress, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Wer nicht lacht, ist also selbst schuld.

Seelischen Ballast loswerden? Das klappt auch, indem man sich mal vor den rappelvollen Schrank stellt. Denn ein ordentlicher, strukturierter Raum spiegelt einen klaren und fokussierten Geist wider. Ordnung um uns herum schafft Ordnung in unserem Leben.  «Ausmisten erfordert auch, dass man sich von Dingen trennt. Dieser Prozess des Loslassens kann auch emotional befreiend sein und dabei helfen, Vergangenes loszulassen und sich auf die Gegenwart und Zukunft zu konzentrieren», so die Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie FMH.

Radio aufdrehen, bitte! Oder die Lieblingsplaylist anschmeissen! Egal, ob man mitsingt oder -tanzt oder einfach nur zuhört: Musik befreit von Stress und schlechter Laune. «Musik und Gesang können die Freisetzung von Dopamin im Gehirn stimulieren. Dopamin ist ein weiterer Neurotransmitter, der mit Gefühlen des Glücks und der Freude assoziiert ist. Musik kann dazu beitragen, emotionale Spannungen abzubauen und Gefühle der Traurigkeit oder Freude intensiver zu erleben», so Fischmann. Balladen bei Liebeskummer? Macht Sinn, denn Musik kann eine emotionale Reinigung hervorrufen. Ihr fühlt euch energielos oder antriebslos? Dann bei schneller Musik auf Play drücken. Die motiviert.

Sport macht glücklich, das ist kein Geheimnis. Doch auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Einheit können wahre Wunder bewirken. Die Expertin weiss: Sport und Bewegung fördern die Freisetzung von Endorphinen. Diese Neurotransmitter verringern die Wahrnehmung von Schmerz und lösen ein positives und euphorisches Gefühl aus. So wirkt Sport nachweislich als natürliches Antidepressivum.

Da wären wir wieder bei der Zimtschnecke. «Zu strenge Regeln können Stress verursachen und so einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Cheat Days sind wichtig – aber mit Mass und Bewusstsein», warnt Fischmann. Es bestehe die Gefahr der Selbstsabotage. Bei einem schlechten Gewissen sei es wichtig, Selbstmitgefühl zu praktizieren und realistische, gesunde Grenzen für das Gönnen zu setzen. Na dann: Auf zum Bäcker eures Vertrauens!

Man sitzt den ganzen Tag im Homeoffice und hat das Gefühl, dort allein zu versauern. Schon ein kurzes Gespräch an der Supermarktkasse kann uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Wer grad keinen Menschen aus Fleisch und Blut zur Verfügung hat: Ein Anruf bei einer Freundin kann so viel mehr bedeuten als eine schnelle Textnachricht. «Hört zu und teilt - Reden ist befreiend», weiss Fischmann. Kurze Gespräche oder Telefonate ermöglichen eine unmittelbare und emotionale Reaktion, die menschliche Stimme enthält emotionale Nuancen, die zum Beispiel in Textform verloren gehen können. Besser noch: Direkt was abmachen, treffen und sich sofort besser fühlen!