Darüber, ob das Frühstück nun die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder nicht, streiten sich die Wissenschaftler seit Jahrzehnten. Die einen behaupten, der Körper brauche neue Energie, nachdem er über Nacht fast 50 Prozent der Grundumsatzkalorien verbrannt habe. Ausserdem kurble eine Mahlzeit am Morgen den Stoffwechsel an. Andere Stimmen hingegen behaupten, das Frühstück führe oft zu Übergewicht und schade unserem Körper, weil es den Blutzuckerspiegel übermässig in die Höhe treibe. Wie schlimm ist es denn nun wirklich? Das verrät Ernährungsberaterin Sandra Mikhail.
Frau Mikhail, gemeinhin wird gesagt, das Frühstück bringe morgens den Stoffwechsel in Gang. Stimmts?
In erster Linie liefert uns das Frühstück Energie. Es schmeisst unseren Motor wieder an, nachdem unser Metabolismus im Schlaf heruntergefahren wurde. Verschiedene Studien zu Gewichtsverlust und -erhaltung haben gezeigt, dass Personen, die frühstücken, ihr Gewicht besser halten können und weniger schnell zunehmen.
Manche Wissenschaftler behaupten hingegen, die frühe Mahlzeit lasse den Blutzucker unnötig in die Höhe schiessen und mache uns am Ende nur hungriger. Was halten Sie davon?
Dem kann ich zustimmen, wenn die Wahl beim Frühstück auf stark kohlenhydrat- und vor allem zuckerhaltige Lebensmittel fällt. Dies führt definitiv zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der von einem schnellen Tief abgelöst wird. Das heisst, man ist nicht lange satt, sondern hat nur einen kurzen Energieschub.
Ist es folglich nicht sinnvoll, das Frühstück auszulassen, wenn ich abnehmen möchte?
Überhaupt nicht! Mahlzeiten auszulassen ist nachgewiesen einer der schlechtesten Wege, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Personen, die das Frühstück auslassen, in der Zukunft eher zunehmen und ein höheres Risiko zu Übergewicht haben. Wer seine Körperkomposition verbessern möchte, sollte vielmehr darauf achten, dass er ausgewogen, kontrolliert und gemäss seines Aktivitätslevels isst.
Was halten Sie von der Binsenweisheit «Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann?
Es könnte für manche Leute ein guter Orientierungspunkt sein, da es ziemlich viele Forschungsergebnisse gibt, die belegen, dass es sinnvoll ist, ein nahrhaftes Frühstück zu essen und die letzte Mahlzeit des Tages eher leicht zu halten. Ausserdem sollte man abends nicht zu spät essen. Bei meinen Kunden achte ich darauf, dass das Mittagessen immer grösser oder mindestens gleich gross wie das Abendessen ausfällt. Eine andere Bedingung ist, dass die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
Welche Mahlzeit sollte denn die Hauptmahlzeit sein?
Entweder Frühstück oder Mittagessen. Wenn das Mittagessen die Hauptmahlzeit ist, dann empfehle ich, den Teller nach Lebensmittelgruppen aufzuteilen: ein halber Teller Gemüse, ein Viertel langsam verdauliche Kohlenhydrate – etwa brauner Reis, Quinoa oder Süsskartoffeln – und ein Viertel Proteine. Das können zum Beispiel Lachs, Crevetten oder Tofu sein.
Hand aufs Herz: Wie schlimm ist es wirklich, das Frühstück auszulassen?
Ich habe mich immer fürs Frühstück ausgesprochen, weil das Auslassen der ersten Mahlzeit einen negativen Einfluss auf unser Energielevel und Hungergefühl haben kann. Ausserdem kann es sowohl unsere Stimmung, als auch unsere Konzentration beeinflussen – und das Risiko, wichtige Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe zu verpassen, ist grösser. Dadurch steigt auch der Druck, dies mit den nachfolgenden Mahlzeiten auszugleichen.
Aber was tue ich, wenn ich morgens einfach keinen Hunger habe?
Es ist alles eine Frage des Timings. Viele können nicht gleich nach dem Aufstehen etwas essen und das ist völlig in Ordnung. In diesem Fall könnte die erste Mahlzeit des Tages erst zwischen 9.30 Uhr und 10 Uhr in Form eines kleinen Snacks anfallen. So fühlt man sich bis zum Mittagessen nicht ausgehungert.
Welche konkreten Frühstücksideen empfehlen Sie?
Das mache ich generell abhängig davon, wie aktiv jemand ist und was am besten für ihn oder sie funktioniert. Haferflocken eignen sich, wenn man im Verlauf des Tages Sport treiben wird. Zum Beispiel Overnight Oats mit Mandelmilch oder Sojajoghurt. Ein paar Nüsse oder Leinsamen dazu, ein bisschen Ahornsirup darüberträufeln – fertig! Eine Option auf Proteinbasis wären zwei gekochte Eier, eine Scheibe Vollkornbrot, Avocado und schnell aufgetischte Cherrytomaten oder Gurkenscheiben. Ich empfehle Gemüse zum Frühstück, da wir tendenziell über den Tag verteilt immer etwas zu wenig davon essen. Bei den Früchten hingegen reicht eine halbe Portion. Oder man lässt sie ganz weg und isst sie erst zwei Stunden später. So nimmt man nicht gleich zum Frühstück schon zu viel Zucker zu sich.
Ernährungsberaterin Sandra Mikhail.
ZVG