Mit 44 Jahren hat Stéphanie Berger als Mama eine zweite Chance erhalten: Sie wurde nach einer emotional und körperlich belastenden Odysee mit ihrem neuen Partner, einem deutschen Unternehmer, erneut Eltern. Ihr Baby Maximilian kam anfang Juni zur Welt und machte Giulien, Stéphanie Bergers Erstgeborenen, zum stolzen grossen Bruder. In den sozialen Medien zeigt sich die Zürcherin seither dankbar für ihr neues Familienglück – betont jedoch auch ungeschönt die Wahrheit über den Alltag mit Baby. Dazu gehören Frust, Müdigkeit und der Kampf mit den Babykilos.
Diesen hat Stéphanie Berger nun den Kampf angesagt. Sie habe sehr darunter gelitten, ein Jahr lang keinen Sport treiben zu können (warum das so war, erfahrt ihr unter diesem Link). Nun geniesse sie es, ihren Körper endlich wieder trainieren zu dürfen, verrät Berger in einer Instagram-Story. Denn Sport sei ihr Lebenselixier. Sie brauche ihn, um sich gut zu fühlen. Noch sechs Kilos sollen runter! (Nicht nur) deswegen will sie nun trotz Mini-Maximilian versuchen, eine Selfcare-Routine aufnehmen, die 45 Minuten Training und einen langen Spaziergang pro Tag beinhaltet.
Während viele ihrer Followerinnen und Follower begeistert reagieren und sich im Wunsch nach mehr Self-Care und einem guten Körpergefühl wiederfinden, wirft die von Berger angesprochene Thematik auch Fragen auf: Wie viel Sport ist denn ok nach einer Schwangerschaft? Und was können Frauen tun, die sich nach der Geburt nicht mehr wohl fühlen mit ihrem Körper?
Der Bauch spielt hier offenbar bei vielen Mamas eine zentrale Rolle. Wir haben deswegen Expertin und Präventionsfachärztin Katharina Quack Lötscher die wichtigsten Fragen zum Wunschbauch nach der Schwangerschaft gestellt.
Katharina Quack Lötscher, kann man den Bauch auf eine Schwangerschaft vorbereiten?
Ja, man kann sich körperlich auf die Schwangerschaft vorbereiten. Dabei sollte man jedoch nicht auf den Bauch fokussieren, sondern den ganzen Körper berücksichtigen. Dies einerseits, indem man den unteren Oberkörper gezielt trainiert, also Bauchmuskulatur, aber auch Beckenboden und Rückenmuskeln am besten zweimal pro Woche mit Kraftübungen stärkt. Andererseits durch Kardiotraining. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt während rund 2.5 Stunden pro Woche einer Tätigkeit nachzugehen, bei der man etwas ausser Atem gerät. Auch eine gerade Haltung trägt zur Stabilität der Rumpfmuskulatur bei.
An welche weiteren Punkte sollte man schon beim Kinderwunsch denken?
Es unterstützt die Gesundheit und eine zukünftige Schwangerschaft sehr, wenn man mit einem normalen Body-Mass-Index in die Schwangerschaft geht. Wir empfehlen, bei Übergewicht noch vor der Schwangerschaft eine Gewichtsreduktion anzugehen. Für alle gilt: Folsäure-Prophylaxe drei Monate vor Abbruch der Verhütung starten. Wäre dies in bei jeder Schwangerschaft der Fall, wäre schon viel erreicht.
«Es gibt keine Untersuchung, die besagen würde, dass ein muskulöser Bauch eine Schwangerschaft behindert»
Katharina Quack Lötscher
Zurück zur Bauchmuskulatur: Gibt es auch ein Zuviel des Guten?
Auch wenn man stark ausgeprägte Bauchmuskeln hat, stehen diese einer Schwangerschaft nicht im Weg. Es gibt keine Untersuchung, die besagen würde, dass ein muskulöser Bauch eine Schwangerschaft behindert. Wenn der Bauch wächst, dehnen sich ja v.a. das Bindegewebe zwischen den Muskelsträngen und die Muskelstränge selber aber nur minimal. Die Bauchmuskeln werden verschoben und dehnen sich in der Länge.
Lässt sich das Bindegewebe auch trainieren?
Nein, das ist nicht möglich, aber es zieht sich bei fast allen Frauen nach der Schwangerschaft wieder zusammen, wenn man gewisse Punkte beachtet.
Welche wären das?
Grundsätzlich darf man während der gesamten Schwangerschaft den Bauch trainieren, wenn es keine Risikoschwangerschaft ist. Es ist sogar hilfreich, die schräge und seitlichen Bauchmuskulatur zu stärken, denn diese kann in der Pressphase der Geburt hilfreich sein. Bei der geraden Bauchmuskulatur gilt es allerdings, ab Mitte der Schwangerschaft das Training anzupassen. Ab der ca. 20. Woche sollten schwangere Frauen ihre geraden Bauchmuskeln nur noch statisch trainieren, nicht mehr dynamisch. Das heisst, diese Muskeln sollte man nicht mehr stark zusammenziehen – so wie es etwa bei einer Rumpfbeuge geschieht.
Wie geht statisches Bauchmuskeltraining?
Zum Beispiel, indem man sich auf den Rücken legt, die Beine aufstellt und den Po anhebt und wieder ablegt. Als Alternative geht auch Seitstütz (Plank in Seitenlage).
«Sehr leistungsorientierten und athletischen Sportlerinnen empfehlen wird, Intensität und Häufigkeit des Trainings anzupassen»
Katharina Quack Lötscher
Heisst das, in der ersten Schwangerschaftshälfte darf man den Bauch normal trainieren?
Ja, bis zur ca. 20. Woche darf man das gewohnte Training beibehalten. Es ist aber sinnvoll, sich bereits in dieser Zeit auf die schräge und seitliche Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Sehr leistungsorientierten und athletischen Sportlerinnen empfehlen wird, Intensität und Häufigkeit des Trainings anzupassen.
Welches Risiko geht man ein, wenn man die Bauchmuskulatur falsch trainiert während einer Schwangerschaft?
Wer die gerade Bauchmuskulatur stark und falsch trainiert, riskiert, dass sich das Bindegewebe zwischen den Muskelsträngen nach der Geburt nicht wieder richtig zusammenzieht.
Welche Komplikationen können dann auftreten?
Normalerweise erholt sich die Rectusdiastase, also die Ausdehnung dieses Bindegewebes zwischen den Muskelsträngen am Bauch, nach einer gewissen Zeit von selbst. Falsches Training während der Schwangerschaft oder auch ein zu früher Trainingsbeginn nach der Geburt, können hier kontraproduktiv wirken. Dann ist die Bauchwand geschwächt und das Bindegewebe manchmal so ausgedehnt, dass es zu einem bleibenden Rectusdiastase kommt.
Ist ein bleibende Rectusdiastase gefährlich?
Es handelt sich einerseits um ein kosmetisches Problem, kann aber auch Schmerzen verursachen oder bei einer weiteren Schwangerschaft Beschwerden machen. Eine geschwächte Bauchwand beeinflusst die Körperhaltung; zusammen mit dem Rücken und dem Beckenboden bildet sie unser Haltungszentrum. Eine schlechte Haltung kann Schmerzen verursachen. Dieses Problem trifft meist nicht unbedingt unsportliche Frauen, sondern Frauen, die zu aktiv sind.
Ist kein Training also besser?
Auf keinen Fall. Frauen, die zu wenig fit sind, leiden öfter unter Beckenbodenbeschwerden und Rückenschmerzen.
«Den Körper gibt es nur als ganzes Paket. Man muss also nicht allein auf den Bauch fokussieren, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur, die Fitness, die Psyche, die Hormone und so weiter einbeziehen»
Katharina Quack Lötscher
Wann ist Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft möglich?
Das lässt sich nicht einheitlich festlegen. Rückbildungsgymnastik ist empfohlen für die Aktivierung des Beckenbodens, der schräge und seitlichen Bauchmuskeln und der Rückenmuskeln. Wann das gewohnte Training wieder aufgenommen werden kann, sollte man mit der Hebamme oder medizinischem Fachpersonal besprechen, denn diese Frage lässt sich nur individuell beantworten.
Viele Frauen vermissen nach der Schwangerschaft ihren alten Bauch – wie viel Zeit sollten sie einrechnen, um zurückzufinden zum gewohnten Körperbild?
Grundsätzlich gilt: 9 Monate kommts, 9 Monate gehts. Aber je nach Körper kann es mal schneller gehen und mal länger dauern. Man sollte nicht vergessen: Den Körper gibt es nur als ganzes Paket. Man muss also nicht allein auf den Bauch fokussieren, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur, die Fitness, die Psyche, die Hormone und so weiter einbeziehen.