Cardio ist die Abkürzung für «kardiovaskulär», ein Sammelbegriff für alle aeroben Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen. Das Ziel eines Cardio-Trainings ist es, Herz und Lunge zu trainieren, um die Ausdauer zu verbessern, aber es gibt auch viele andere Vorteile. Ausdauertraining kann die Stimmung heben, die Haut dank der erhöhten Durchblutung verbessern, Gedächtnisverlust und andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit dem Gehirn verhindern, Gelenkschmerzen lindern, den Cholesterinspiegel verbessern – und auch dazu beitragen, dass man sich insgesamt besser fühlt.
Um das perfekte Cardio-Training für sich zu finden, sollte man sich überlegen, wie fit man ist, was einem Spass macht und was man am liebsten immer wieder machen würde – es muss nicht immer Joggen sein. Einige andere Beispiele für Cardio? Seilspringen, Velofahren auf einem stationären Rad, Rudern, Schwimmen, Crosstrainer, Tanzen oder Gruppenfitnesskursen wie Boxen. Und natürlich Laufen und schnelles Gehen. Wieviel sollten wir aber pro Woche trainieren?
Wie oft? Wie lange?
Um den grössten Nutzen für die Herzgesundheit aus dem Ausdauertraining zu ziehen, wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training zu absolvieren. Idealerweise sollten wir diese Zeit auf mehrere Tage verteilen und drei bis fünf aerobe Trainingseinheiten pro Woche anstreben. Zum Beispiel: 30-minütiges Lauftraining am Dienstag, dann der 60-minütigen Tanzkurs am Donnerstag und schliesslich ein 60-minütiger, schneller Spaziergang am Samstag.
Was heisst moderat? Was heisst intensiv?
Um herauszufinden, ob das Training in die Kategorie «moderat» oder «intensiv» fällt, sollte man dabei konstant die Herzfrequenz messen. Am einfachsten macht man das mit einer Smartwatch oder einem Herzfrequenzmesser. Besonders untrainierte Personen erkundigen sich dabei erst bei einem Arzt oder einer Ärztin nach der empfohlenen Zielherzfrequenz.
Die Herzfrequenzbereiche können von Person zu Person variieren, aber für die meisten Menschen, die an ihrer allgemeinen Fitness arbeiten und nicht so sehr auf Spitzenleistungen aus sind, sind die allgemeinen Bereiche, die auf Alter und biologischem Geschlecht basieren, gut geeignet. Die allgemeinen Richtlinien der American Heart Association liegen bei 50-70 % der maximalen Herzfrequenz bei moderatem Training und bei 70-85 % bei intensivem Training (sein Alter von 220 abziehen und das ist dann die persönliche maximale Herzfrequenz).
Etwas ist besser als gar nichts
Ein gewisses Mass an Ausdauertraining ist immer besser als gar kein Training. Wem 30 Minuten pro Tag als zu viel erscheinen, versucht es mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Tag und steigert das Tempo immer etwas mehr. Wenn man gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnt, wird empfohlen das Trainingsniveau langsam zu steigern, damit man sich nicht zu früh überanstrengt und ausbrennt.