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Bewegung, «richtig» trinken und Atemübungen

Das hilft bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Die morgendliche Übelkeit verschwindet oft nach dem ersten Trimester. Schlafstörungen können Frauen jedoch die gesamte Schwangerschaft über plagen. Es gibt aber Tricks, die für eine erholsamere Nachtruhe sorgen.

Schwangerschaft, Schlafstörung

Ein guter Schlaf ist gerade während der Schwangerschaft keine Selbstverständlichkeit.

Getty Images

In den ersten Wochen der Schwangerschaft fühlen sich viele Frauen schlapp und antriebslos. Doch trotz der Müdigkeit können sie nachts nicht schlafen. Schuld daran ist meist die hormonelle Umstellung. Zudem beginnt die Gebärmutter bereits, leicht auf die Blase zu drücken. Im zweiten Trimester kommen die Bewegungen des ungeborenen Babys hinzu. Oft wird es genau dann aktiv, wenn die werdende Mutter gerne schlafen würde. Hinzu kommt, dass der Bauch immer grösser wird. Die richtige Schlafposition zu finden, wird zunehmend schwieriger. Im dritten Trimester ist es dann endgültig vorbei mit der Gemütlichkeit. Zum runden Bauch hinzu kommt das Gedankenkino: Was gilt es vor der Geburt noch zu erledigen und wird wohl alles gut laufen?

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Ihr merkt: Ursachen, weshalb schwanger Frauen nachts wachliegen, gibt es viele. Doch es gibt durchaus auch Tricks, die bei Schlafproblemen helfen. 

1. Bewegung

Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft ist nie verkehrt und kann helfen, Schlafstörungen in den Griff zu kriegen. Auch Schwimmen ist ideal, da es die Gelenke schont und ganz schön müde macht. Weiter dient sanftes Yoga am Abend der Entspannung. Allerdings sind nicht alle Übungen für Schwangere geeignet. Deshalb ist es ratsam, diese vorher mit einem Lehrer zu besprechen und sie bei Schmerzen, Übelkeit oder Schwindel sofort abzubrechen. 

2. Richtig essen und trinken

Viel Flüssigkeit ist wichtig. Jedoch sollte sie verteilt über den ganzen Tag aufgenommen werden. Abends hilft es, weniger zu trinken, um nächtliche Toilettengänge zu verhindern. Zudem sollten Schwangere gerade abends darauf achten, was sie trinken. Es empfiehlt sich, bereits ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Im Gegensatz dazu helfen Kräutertees – beispielsweise aus Orangenblüten, Melissen oder Baldrianwurzeln – in der Nacht durchzuschlafen.

Um Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen zu verhindern, sollten werdende Mütter, die unter Schlafstörungen leiden, ausserdem auf üppige Mahlzeiten am Abend verzichten. Hindern Wadenkrämpfe am Einschlafen, helfen Magnesiumpräparate und magnesiumhaltige Lebensmittel wie Spinat.

3. Die Schlafposition

Klar: Wer unbequem liegt, schläft schlechter. Nun ist es während der Schwangerschaft aber gar nicht so einfach, eine angenehme Schlafposition zu finden. Am besten eignet sich die Seitenlage. Dabei sollte das untere Bein ausgestreckt und das obere leicht angewinkelt sein. Ein Stillkissen zwischen den Beinen entlastet dann Becken und Hüfte. Liegt man dann noch auf der linken Seite, kann der Körper Wassereinlagerungen einfacher loswerden und die Plazenta wird besser durchblutet.

4. Atemübungen

Um quälende Gedanken loszuwerden, helfen Atemübungen. Experten empfehlen etwa die folgende:
Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Atme anschliessend durch den Mund aus und zähle dabei bis sieben. Diese Übung solltest du mindestens vier Mal wiederholen.

5. Wärme

Ein warmes Bad hilft, vor dem Schlafen runterzufahren. Allerdings sollte man es dabei nicht übertreiben: Wärmer als 35 Grad sollte das Wasser nicht sein und das Bad nicht länger als 20 Minuten dauern. Ist es draussen heiss und man hat sowieso keine Lust, sich in die warme Wanne zu legen, hilft auch ein Fussbad mit Lavendelduft. Was Schwangere jedoch nicht tun sollten, ist, sich eine Wärmeflasche auf den Bauch legen. Die Temperatur kann für das Ungeborene rasch zu heiss werden. 

6. Ängste ansprechen

Halten einen nachts Ängste wach, kann es helfen, diese tagsüber anzusprechen – und im besten Fall so sogar zum Verschwinden zu bringen. Also teile deine Befürchtungen und Sorgen deinem Partner, deiner Mutter, deiner besten Freundin, deiner Hebamme oder Gynäkologin mit. Ängste müssen nicht alleine ausgehalten werden.
Drehen sich deine Gedanken nachts trotzdem im Kreis, könntest du sie aufschreiben.

 

Von fei am 1. Januar 2022 - 08:02 Uhr
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