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Zen für die unter zehn

Meditieren mit Kids – so klappts!

Durchatmen und runterfahren: Mit diesen vier Übungen von der Expertin bringt ihr etwas mehr Ruhe in den stressigen Familienalltag.

5 years old child is meditating. She is meditating for first time and she is very excited because of that

Mit etwas Gelassenheit klappt Meditieren auf für die Kleinen.

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Euer Kurzer kann kaum eine Minute stillsitzen, die Grosse redet ohne Punkt und Komma: Meditieren mit Kindern – kaum vorstellbar? Oh doch! Es ist nämlich genau die Vorstellungskraft unserer Wirbelwinde, die uns hier entgegenkommt: «Kinder sind sehr offen, neugierig und einfühlsam – und daher sehr empfänglich für einen spielerischen Umgang mit dem Thema Achtsamkeit», sagt Meditationslehrerin Carina Iten.

Während Erwachsene sich bewusst Momente der Ruhe schaffen könnten, prasselten die Eindrücke auf Kinder ungefiltert ein. «Sie können sich der Reizüberflutung kaum entziehen. Umso wichtiger ist es, dass sie früh lernen, Momente der Ruhe zu kultivieren», so Iten. Schon Vier- bis Fünfjährigen könne man das Meditieren näherbringen. «Für den Anfang reichen schon drei Minuten. Mit der Zeit kann man die Dauer allmählich ausweiten.» Neben Stressreduktion habe regelmässiges Meditieren laut Iten einen weiteren Vorteil: «Es führt zu mehr Selbstakzeptanz, da es nie wertend ist. Ausserdem gibt es kein richtig oder falsch.»

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Das Wichtigste, wenn man mit seinen Kindern daheim oder im Freien meditieren wolle, sei die eigene Gelassenheit. «Vergessen Sie den eigenen Zeitplan und geben Sie den Kindern genügend Raum, um in der Situation anzukommen», rät die Expertin. Haben sich erst mal alle ausgetollt und eine gemütliche Position gefunden, kann es losgehen mit einer der folgenden Übungen:

Kinder Meditation

Bodyscan und Visualisierungsreise macht man am besten im Liegen.

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Bodyscan mit der Maus

Ein Klassiker unter den Meditationstechniken, der auch bei den Jüngsten funktioniert. Ganz langsam wandert das Bewusstsein von Kopf bis Fuss durch den ganzen Körper. «Für Kinder ist es am einfachsten, wenn sie sich vorstellen, wie eine kleine Maus von der Stirn aus über das Gesicht und dann über die Arme und Beine krabbelt», so Iten. Unterwegs kann der imaginäre Nager auch mal ein Päuslein auf dem Bauch einlegen und vom ein- und ausströmenden Atem sanft gewiegt werden. «Ausserdem kann man mit dem Anspannen und Lösen der Muskeln spielen – zum Beispiel, indem man die Zehen fest zusammendrückt und wieder loslässt.» Zum Schluss werden die Kinder von der Maus (oder der Mama) mit einem sanften Kitzeln an den Fusssohlen geweckt. 

Visualisierungsreise in den Dschungel

Stell dir vor du bist ein Tiger und rennst durch den Dschungel. Du spürst den Wind auf deiner Haut, riechst die Pflanzen um dich herum. Klingt aufregend? Ist es auch – und genau deshalb finden es Kinder bei Visualisierungsreisen nicht schwer, ausnahmsweise mal ein paar Minuten still dazuliegen. «Das Schöne hier ist, dass man die Kinder Eigenschaften des Tigers spüren lassen kann», so Iten. Man könne etwa die Kraft der Raubkatze betonen. «Das stärkt das Selbstbewusstsein.» Am Ende ist der Tiger von seiner Entdeckungsreise so müde, dass er sich ausruhen muss und sein ganzer Körper ganz schwer wird. 

Natürlich können Visualisierungsreisen auch in andere Gefilde gehen – zum Beispiel auf eine Blumenwiese oder unter Wasser. «Gerade beim eigenen Nachwuchs weiss man ja, welche Themen ihn interessieren», so Iten. Falls ihr jetzt an eurem Improvisationstalent zweifelt – keine Sorge. Überlegt euch vorab eine kurze Geschichte – und studiert dabei nicht zu weit. «Kinder brauchen gar nicht viel Input, weil sie selber so eine blühende Fantasie haben.» 

Kind mit Tannzapfen

So ein Tannzapfen regt alle Sinne an.

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Meditation mit allen Sinnen

Bei der Sinnesmeditation handelt es sich im Grunde genommen um eine Achtsamkeitsübung, denn es geht darum, seine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Wie tönt sie? Wie riecht sie? Wie fühlt sie sich an? So wird die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gelenkt. Kinder können ihre Sinne mit einem ganz einfachen Hilfsmittel anregen: einem Tannzapfen. Wie fühlt er sich auf der Haut an? Wie klingt es, wenn man mit dem Fingernagel über seine Schuppen fährt? Wonach duftet er?  Wenn man jede Sekunde so bewusst erlebt, dann vergehen die drei Minuten wie im Nu! Fortgeschrittene können das Experiment auch mit essbaren Objekten wiederholen. Ihr werdet sehen: So intensiv haben Erdbeeren noch nie geschmeckt!

Maedchen atmet

Tief durchatmen hilft beim Entspannen.

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Der bunte Atemstrom

Eine bewusste Atmung ist der Schlüssel zur Entspannung. Auch hier helfen beim Meditieren mit Kindern leicht verständliche Bilder. «Man kann zum Beispiel mit Farben arbeiten», sagt Iten. So könnten sich die Kinder ihren Atemzug als blauen Farbstrom vorstellen, der von der Brust in den Bauch und dann wieder aus dem Körper hinausfliesst. Für eine längere Meditation ist das Ganze nicht geeignet – zu eintönig. «Aber schon ein paar wenige Runden reichen völlig aus, um runterzufahren», sagt Iten. Die Übung könne man sehr unkompliziert als kleines Durchschnaufen in den Alltag einbauen – oder als Vorbereitung für eine der oben beschriebenen Meditationen nutzen.

Von Marlies Seifert am 10.05.2020
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