Yoga in der Schwangerschaft ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, allfällige Beschwerden zu lindern und sich körperlich sowie geistig auf die Geburt vorzubereiten. Während gewisse traditionelle Yogaübungen für Schwangere etwas abgeändert werden sollten, bietet Yoga insgesamt eine Vielfalt an Benefits, um entspannter durch die Schwangerschaft zu kommen. SI-Autorin und Yoga-Lehrerin Evelyne Rollason erläutert die grössten Vorteile von Pränatal-Yoga und sagt, wo Vorsicht geboten ist.
Benefits für den Körper
Erhaltung der Fitness: Yoga hilft, die allgemeine Fitness und Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, ohne den Körper zu überfordern.
Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden: Sanftes Dehnen und die gleichzeitige Stärkung der Muskulatur kann typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden lindern. Sanfte Bewegung fördert die Durchblutung, was hilfreich gegen Schwellungen in Beinen und Füssen ist.
Verbesserung der Körperhaltung: Mit dem wachsenden Bauch verlagert sich der Körperschwerpunkt, was zu Haltungsproblemen führen kann. Mit Yoga trainierst du deine Balance und stärkst gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur.
Stärkung vom Beckenboden: Viele Posen trainieren gezielt den Beckenboden, was deinen Körper auf die Geburt vorbereitet und Inkontinenz nach der Geburt vorbeugen kann.
Vorbereitung auf die Geburt: Viele Posen sind darauf ausgerichtet, die Hüften zu öffnen – eine optimale Vorbereitung für das Becken auf die Geburt. Spezifische Atemtechniken aus der Yoga-Praxis werden dich auch durch die Wehen unterstützen.
Benefits für die mentale Gesundheit
Stress und Ängste reduzieren: Die Schwangerschaft kann emotional aufwühlend sein. Meditationen und gezielten Atemübungen helfen, Stress zu reduzieren und allfällige Ängste abzubauen.
Entspannung: Yoga hilft dir, zur Ruhe zu kommen. Du nimmst dir bewusst Zeit für dich selber und kommst in Einklang mit deinem Körper.
Verbindung zum Baby: Die ruhige Praxis lehrt dich, achtsamer zu werden. Sie lässt dich nicht nur besser auf deinen Körper hören, sondern kann auch eine tiefere Verbindung zu deinem Baby herstellen.
Do's und Don'ts
Trotz den vielen Benefits gilt es für schwangere Yogis, einige Regeln zu beachten, damit Pränatal-Yoga für die werdende Mutter sowie das ungeborene Baby sicher und wohltuend ist. Die wichtigste Grundregel: Höre auf dich selbst. Kein noch so guter Yogalehrer kennt deinen Körper besser als du selber. Mach also nur Übungen, die sich gut und richtig anfühlen. Bist du bei einer Übung unsicher, fühlt sie sich nicht gut an oder verursacht sie gar Schmerzen, setze lieber einmal aus – erzwinge nichts.
Weise deine Yoga-Lehrer vor der Klasse darauf hin, dass du schwanger bist. Viele Yoga-Lehrerinnen haben zusätzliche Ausbildungen in Pränatal-Yoga und können Übungen noch besser auf deine Bedürfnisse zuschneiden und dir Tipps für Schwangerschaftsyoga geben.
Modifiziere Posen bei Bedarf: Benutze Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen, Decken und Gurte, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Schaffe Platz für deinen Bauch, indem du grundsätzlich breitbeiniger stehst oder sitzt, statt auf dem Rücken zu liegen, wähle die Seitenlage.
Lasse Posen wenn nötig weg: Posen, die Druck auf den Bauch ausüben (Twists, Vorwärtsbeugen, Liegen auf dem Bauch etc.), solltest du lieber weglassen. Auch längeres Liegen auf dem Rücken ist ab dem zweiten Trimester nicht empfehlenswert. Sei vorsichtig mit Balanceposen, denn dein Gleichgewicht verändert sich mit dem Wachsen vom Bauch: Umkehrposen wie ein Kopfstand solltest du nur machen, wenn du schon vor der Schwangerschaft sicher darin warst – das Sturzrisiko so gering wie nur möglich halten!
Vermeide Überdehnung: Der Körper produziert während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin, das die Bänder lockert. Dies macht dich flexibler, aber auch anfälliger für Überdehnungen.
Vorsicht bei Atemübungen: Atemtechniken, die ein Pressen oder Halten des Atems beinhalten, solltest du weglassen, da sie den Blutdruck erhöhen. Tiefe, langsame Atmungsübungen hingegen können stressabbauend und entspannend wirken.
Die besten Yoga-Posen während der Schwangerschaft
Posen, die die Hüften öffnen und die Innenschenkel dehnen, sind eine gute Vorbereitung auf die Geburt (Schmetterling, Schneidersitz, Hocke etc.)
Vierfüsslerstand-Variationen entlasten den Rücken und sind eine gute Vorbereitung für eine ideale Geburtsposition. Die «Katze-Kuh-Bewegung» mobilisiert auf allen vieren die Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen.
Die Kindshaltung mit geöffneten Knien (damit der Bauch Platz hat) wirkt entspannend und entlastet den Rücken.
Stehende Posen wie die Krieger-Varianten stärken die Beinmuskulatur, um das zusätzliche Gewicht zu halten.
