Eigentlich ist die Rechnung ganz einfach: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Essen wir tatsächlich weniger, als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Punkt, aus, Ende. Oder? Nun, so simpel ist das Ganze leider doch nicht. Doch bevor in euch jetzt Panik aufkommt und ihr schon mal die neuste Trend-Diät aus den Januar-Heften der einschlägigen Frauenmagazine rauskramt – mit grosser Wahrscheinlichkeit solltet ihr eher mehr essen, als weniger.
Denn was uns Frauen jahrelang als Nonplusultra verkauft wurde – Crash-Diäten mit teilweise 1000 Kalorien am Tag oder weniger – ist pures Gift für unseren Körper. Grund dafür ist keine neue Erkenntnis, sondern einfach eine, die gerne ignoriert wird: Unser Körper hat einen gewissen Grundumsatz. Und der ist nicht so tief wie die meisten denken.
Was ist der Grundumsatz?
Grob gesagt brauchen wir einfach eine gewisse Menge an Kalorien pro Tag, um am Leben zu bleiben. Für den Herzschlag, das Atmen, die Funktionen der Leber, des Darms, des Gehirns und aller anderen Organe – ohne, dass wir auch nur einen Schritt gegangen sind. Wie hoch die ausfällt, ist abhängig von Grösse, Gewicht, Geschlecht, Alter und Muskelmasse. Und die 50 bis 75 Prozent, die der Grundumsatz von unserem gesamten Energiebedarf ausmacht, sind keineswegs mit einer Banane und einem Apfel gedeckt. Ein Beispiel: Die typische 35-jährige Schweizerin ist 164 cm gross und wiegt 64 kg. Sie hat einen ungefähren Grundumsatz von 1400 kcal (einen Rechner gibt es zum Beispiel hier). Und die braucht sie, um zu funktionieren.
Das passiert, wenn wir zu wenig essen
Natürlich fallen wir nicht gleich tot um, wenn wir mal einen Tag weniger essen oder fasten – auf Dauer ist diese Unterversorgung aber extrem ungesund. Bekommt der Körper nur noch einen Bruchteil von seinem Grundumsatz, fährt er seine Funktionen herunter, um uns trotzdem am Leben zu erhalten. Wir können uns nicht mehr konzentrieren, frieren, sind müde und allgemein weniger leistungsfähig. Und: Auch unser Stoffwechsel läuft nur noch auf Sparflamme. Alles, was an Nahrung reinkommt, wird direkt in Fettdepots eingelagert, um mit der aktuellen «Hungersnot» klar zu kommen. Um das bisschen Fett nicht hergeben zu müssen, verliert unser Körper stattdessen Wasser und Muskelmasse. Ist die Diät einmal vorbei, kommt unser Stoffwechsel nicht so schnell hinterher und wir nehmen schon bei geringen Kalorienmengen zu. Wir manipulieren unseren Grundumsatz quasi künstlich herunter – und machen im besten Fall mit dem Jo-Jo-Effekt Bekanntschaft. Im schlechtesten mit einem Teufelskreis aus Diäten und Essstörungen.
Gesund abnehmen ist möglich
Wer Gewicht verlieren will, sollte sich daher besser an seinem Leistungsumsatz orientieren. Unser Beispiel von oben kommt mit ihrem Bürojob und den zwei Stunden, die sie in der Woche joggt, auf einen Gesamtbedarf von 2170 kcal pro Tag. Will sie gesund ein paar Kilo abnehmen, kann sie hier etwas reduzieren. Unter ihren Grundumsatz sollte sie aber auf keinen Fall rutschen. Viele Ernährungsberater empfehlen eine Reduktion auf etwa 80 Prozent und viel Bewegung, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Klar: Damit dauert das Abnehmen länger. Für unseren Stoffwechsel ist es aber einfacher zu handlen – und für uns garantiert genussvoller.