Drei Übungen – Stress in fünf Minuten wegatmen

Gleich steht eine wichtige Präsentation an, ihr seid unterwegs zur grossen Aussprache mit dem Ex, die ewig lange Schlange im Supermarkt raubt euch den letzten Nerv oder ihr wollt einfach daheim ein bisschen runterkommen. Wie praktisch wäre es, wenn man sich in solchen Momenten kurz auf einen anderen Planeten beamen oder zur Beruhigung wenigstens ein paar Yoga-Übungen machen könnte? Geht aber leider nicht. Die Alternative in akuten Stress-Situationen: Tief Durchatmen.

Ja, das klingt jetzt etwas gar einfach, ist aber die Grundlage für Breathwork. Im Zuge des anhaltenden Meditations-Hypes ist auch das bewusste Atmen aus der dunklen Esoterik-Ecke ans Licht getreten. Dabei geholfen hat Hollywoodstar und Wellness-Influencerin Gwyneth Paltrow, die regelmässig die Dienste von Atem-Guru Ashley Neese in Anspruch nimmt. 

Neben einem beruhigenden Effekt kann Breathwork auch belebend wirken. Ausserdem wird es oft zur Trauma-Verarbeitung eingesetzt. «Das bewusste Atmen ist deshalb so wirksam, weil wir damit Zugang zu unserem Nervensystem finden und dieses wieder in Einklang bringen können», erklärt Neese im Interview mit Paltrows Lifestyle-Portal Goop. 

Es gibt unterschiedliche Ansätze, um dies zu erreichen. Manche Therapeuten arbeiten mit Klängen und Druckmassagen, andere konzentrieren sich ganz auf das Vermitteln unterschiedlicher Atemtechniken. Und da kommt es vor allem auf die Voraussetzungen an – schliesslich inhalieren wir täglich bis zu 9'000 Liter Luft. Rund 90 Prozent davon in geschlossenen Räumen, zu Hause, im Büro, … Ist die Luft dort rein? Naaa, wohl eher nicht. Es schwirren diverse Schmutzpartikelchen durch die Gegend – Parfum, Staub, Putzmittel, Benzol aus Duftkerzen – und weil wir dazu noch viel zu selten lüften (also so richtig, nicht auf Kippe), atmen wir eigentlich hauptsächlich die von uns schon längst verbrauchte Luft immer wieder ein und aus, belasten mit dem ausgestossenen CO₂ zusätzlich das Raumklima. Deshalb: Vor der Breathwork-Session mal husch über die Reinheit der Atemluft nachdenken, ja? Zimmerpflanzen zum Beispiel spenden uns wichtigen Sauerstoff, Luftreiniger machen ihrem Namen alle Ehre und säubern unsere Atemluft. Eliminiert ausserdem am besten so viele Schadstoffquellen wie möglich (ihr wisst schon, die Duftkerzen und so) und tankt zwischendurch immer wieder ausreichend Frischluft.

Gut? Dann los: Die klassische Breathwork-Session, die in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten dauert, erzeugt durch beschleunigtes sowie vertieftes Ein- und Ausschnaufen eine Art gewollte Hyperventilation. Klingt beängstigend? Ist es auch. Deshalb sollte man sich dafür in erfahrene Hände begeben.

Doch so krass muss bewusstes Atmen gar nicht sein. Ashley Neese ist überzeugt: «Schon fünf Minuten pro Tag reichen für Anfängerinnen und Anfänger aus, um in eine regelmässige Praxis einzusteigen.» In ihrem Buch «How to Breathe» hat die Kalifornierin deshalb 25 einfache Atemtechniken zusammengefasst, um verschiedene Alltagssituationen zu meistern.

Wir verraten euch hier drei ihrer Favoriten für sofortigen Stress Release:

Den Yogis und Yoginis unter uns ist diese Technik auch als «Ujjayi» bekannt, was aus dem Sanskrit übersetzt so viel heisst wie «siegreich». Aufgrund des rauschenden Geräuschs, das eine korrekt ausgeführte «Ujjayi»-Atmung erzeugt, wird sie aber auch als Ocean Breath – Meeres-Atmung – bezeichnet. 

So gehts: Beginnt langsam durch die Nase ein- und auszuatmen. Stellt euch nun vor, ihr würdet einen Spiegel anhauchen. In der Ujjayi-Atmung macht ihr genau das – allerdings mit geschlossenem Mund. Das Gefühl in der Kehle ist jedoch dasselbe. Versucht das Ganze zuerst in der Ausatmung. Sobald ihr euch wohlfühlt, könnt ihr die leichte Kontraktion auch in die Einatmung integrieren. Wichtig: Das Geräusch soll einem leichten Meeresrauschen entsprechen, nicht einem lauten Schnarchen. Funktioniert nicht nur in Sitzen, sondern auch im Stehen, Gehen – perfekt für unterwegs.

Dauer: 2 Minuten

Je langsamer wir atmen, desto schneller beruhigt sich unser Geist. Mit dieser Übung bremsen wir das Gedankenkarussell und bekommen beängstigende Situationen in den Griff. Eignet sich auch sehr gut bei Einschlafproblemen. 

So gehts: Schliesst die Augen und richtet die Konzentration nach Innen. Atmet für ein paar Runden normal durch die Nase ein und aus. Wenn ihr bereit seid, beginnt ihr zu zählen und macht das Ausatmen um etwa zwei bis drei Zähler länger als das Einatmen. Kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. 

Dauer: Zwei Minuten – oder im Bett: So lange, bis ihr komplett ruhig und entspannt seid.

Atmen wir durch das linke Nasenloch ein, beruhigen wir unser Nervensystem auf sehr leichte und effiziente Weise. Wenn ihr gerade etwas hitzköpfig unterwegs seid, Wut verspürt oder von euren Emotionen überrollt werdet, holt euch diese Technik wieder runter.

So gehts: Setzt euch aufrecht hin, schliesst eure Augen und verschliesst euer rechtes Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger. Nicht zu viel Druck ausüben, sondern einfach so fest drücken, dass die Luft nur noch durch das linke Nasenloch strömt. Jetzt langsam Ein- und Ausatmen. 

Dauer: 1 Minute