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So machen wir das Zuhause zum Gym

Aber die Kinder! Aber der Haushalt! Nichts da: Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Denn Sport lässt sich auch tiptop in den eigenen vier Wänden treiben. Wir zeigen euch, wies geht.

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Keine Zeit fürs Fitness-Studio? Balboa-Trainerin Sandy Hager zeigt, wie das Training auch zuhause funktioniert.

Geri Born

Wir alle kennen es: Der innere Schweinehund lauert auf dem Weg ins Fitnesscenter. Deshalb tricksen wir ihn aus und verlegen das Training einfach zu uns nach Hause. Aber ihr habt daheim keine Kettlebells, Hanteln oder Beinpressen? Braucht ihr nicht! Trainerin Sandy Hager von Balboa Zürich ist selbst vielbeschäftigte Mama und zeigt uns fünf Übungen, die wir ganz ohne spezielle Hilfsmittel und ohne grossen Zeitaufwand in jeder Wohnung machen können. Ein paar alltägliche Haushaltsgegenstände reichen für das Ganzkörper-Workout in den eigenen vier Wänden. 

Bulgarian Split Squats

Wir stellen den hinteren Fuss aufs Sofa oder einen Stuhl. Dann gehen wir mit dem vorderen Bein zuerst langsam und kontrolliert in die Kniebeuge und dann zügig hoch in die Strecke. Wichtig: Das gebeugte Knie sollte nicht über die Fussspitze hinausragen, sondern einen rechten Winkel bilden. Gesässmuskulatur und Kniestabilität werden mit der Übung gestärkt. Noch nicht streng genug? Mit einem kleinen Gewicht von 2-5 Kilogramm vor der Brust wird die Übung anstrengender. Ein paar Reinigungsmittel in den Putzeimer oder ein Waschmittelbehälter – und los gehts!

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Butterflies

Jetzt ist der Oberkörper dran, genauer gesagt die Schultern. Wir stehen hüftbreit und halten den Oberkörper fast parallel zum Boden. Die Arme lassen wir zuerst nach unten hängend ausgestreckt und heben sie dann seitlich mit leicht angewinkeltem Ellbogen an. 1 Kilogramm Gewicht pro Hand machen die Übung noch effizienter. Eine Packung Mehl oder Zucker kann hier die Hantel ersetzen. Oder ihr setzt wie wir auf saisonales Obst oder Gemüse. Wir haben uns für Kürbisse entschieden – die liegen besonders gut in der Hand. Wichtig: Den Bauch während der gesamten Übung anspannen.

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One-sided Crunches

Auf dem Rücken liegend klemmen wir auf einer Seite zwischen Knie und Ellbogen ein Buch ein. Auf der freien Seite führen wir Arm und Bein gleichzeitig langsam nach unten und dann wieder hoch. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Bei dieser Übung für vordere und seitliche Rumpfmuskulatur ist die Atmung besonders wichtig: Einatmen beim Ausstrecken, ausatmen beim Hochziehen. Im Home Gym sollten wir auf eine gutes Raumklima achten, denn wir kommen ordentlich ins Schnaufen. Beim Schwitzen geraten Keime in die Luft. Zudem wird der Sauerstoffgehalt im Zimmer von dem Kohlendioxid beeinträchtigt, welches wir ausstossen. Ein Luftreiniger sorgt durch das Herausfiltern von Schmutzpartikeln für eine saubere Atmosphäre.

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Knee Raises 

Ihr habt euch immer schon gefragt, ob ihr das Skateboard in der Ecke jemals wieder benutzen werdet oder der Bobby Car steht nur noch rum, weil er langsam zu klein wird für den Nachwuchs? Jetzt kommt uns das ausgemusterte Rollmaterial gerade recht! Wir nehmen eine stabile Liegestützposition (Hände unter den Schultern) ein und stellen beide Füsse auf das Skateboard. Nun ziehen wir die Knie so weit als möglich Richtung Brust und wieder zurück. Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen und die Schulterposition während der Bewegung nicht verändern. Die Übung ist ganz schön anstrengend für eure gesamte Körpervorderseite. Falls ihr an eure Grenzen kommt – oder keinen fahrbaren Untersatz zur Hand habt – könnt ihr auch einfach die Plank-Position 30 Sekunden lang halten.

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Overhead Squats 

Ohne Squats wäre eine Traininseinheit nicht komplett. Deshalb stellen wir uns hüftbreit hin, mit den Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet. Nun nehmen wir ein Staubsaugerrohr – ein Gürtel oder ein Besen tuns auch – und halten es mit gestreckten Armen über den Kopf. Je breiter wir die Hände fassen, desto einfacher wird die Übung. Jetzt gehen wir langsam in die Kniebeuge und wieder hoch in den Stand. Die Hüfte ganz durchstrecken, bevor ihr in den nächsten Squat geht. Zudem immer schön darauf achten, dass die Knie nach aussen drücken und die Arme gestreckt bleiben. Besonders unser Po freut sich über diese Übung.

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Von Style am 14.10.2019