Am Anfang war es nur ein leichtes Ziehen, kaum der Rede wert. Nach einem langen Tag im Büro oder nach dem Tragen schwerer Einkaufstaschen meldete sich der Rücken. Das Aufstehen am nächsten Morgen wird zum Kraftakt, die Schmerzen sind mal mehr, mal weniger stark.
So oder so ähnlich beginnt es bei vielen. Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit: Laut dem aktuellen Rückenreport der Rheumaliga Schweiz leidet gut jede zweite Person in der Schweiz mehrmals pro Woche an Rückenschmerzen. Fast 90 Prozent der Bevölkerung haben mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen oder Verspannungen.
Der Rücken ist ein Gewohnheitstier
«Vor allem Haltungen, Positionen und Bewegungen, die ungewohnt sind, können eine erhöhte Belastung darstellen», sagt Sandra Schulthess (35), klinische Spezialistin für Physiotherapie am Kantonsspital Winterthur. Ab wann eine Bewegung schädlich sein kann, kommt auf die tagesabhängige körperliche Belastbarkeit an.
Wenn die körperlichen Voraussetzungen wie Muskelkraft oder Kondition nicht gegeben sind, können lang andauernde, repetitive und einseitige Bewegungen eine hohe Belastung darstellen. «Dies trifft vor allem dann zu, wenn die körperliche Ermüdung nicht beachtet wird, zu wenig Pausen gemacht werden und keine Erholung gewährleistet ist», sagt Schulthess.
Unser modernes Leben – geprägt von stundenlangem Sitzen, häufigem Bildschirmkonsum und ständiger Erreichbarkeit – lässt kaum eine Pause zu und wirkt wie eine Dauerbelastung für den Körper. «Wer dauerhaft angespannt ist, bewegt sich weniger bewusst, atmet flacher und spannt Muskulatur unnötig an», erklärt Schulthess. Das Resultat: Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Bewegung ist das A und O
Schulthess nennt vier zentrale Faktoren, die unsere Belastbarkeit beeinflussen: körperliche Aktivität, Schlafqualität, Stressmanagement und die mentale Einstellung. «Mit regelmässiger Bewegung erhöhen wir die Belastbarkeit unseres gesamten Systems – das hilft auch dem Rücken», sagt sie.
Die gute Nachricht: Das bedeutet nicht, dass du jetzt auf den nächsten Marathon trainieren musst. «Jede Bewegung im Alltag zählt», sagt Schulthess. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 75 Minuten pro Woche intensive körperliche Bewegung oder 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Velofahren. «Moderate Intensität bedeutet, dass man etwas ausser Atem kommt», so die Physiotherapeutin.
Um sicherzustellen, dass die Bewegung eine gewisse Regelmässigkeit erhält, kannst du sie an verschiedenen Punkten im Alltag integrieren. Beispielsweise könntest du deinen Arbeitsweg oder zumindest einen Teil davon zu Fuss oder mit dem Velo absolvieren, nach der Arbeit 30 Minuten zügig spazieren gehen oder aktiv Pausen einbauen, wenn du lange vor dem Bildschirm sitzt.
Rücken stärken mit Kraftaufbau
Neben regelmässiger Bewegung empfiehlt die Physiotherapeutin auch, ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen, um die körperliche Belastbarkeit zu erhöhen. Dabei stützt sie sich ebenfalls auf die Empfehlungen der WHO.
Ein Beispiel für eine solche Übung sind Kniebeugen. «Tiefe repetitive Kniebeugen, ohne mit den Händen abzustützen, kann man einfach auch zu Hause machen», sagt Schulthess. «Personen, die wenig Kraft haben, können diese vor einem Stuhl machen, um im Notfall absitzen zu können». Je mehr Kraft du hast, desto variabler ist die Übung: Zum Beispiel kannst du tiefer in die Hocke gehen oder die Kniebeuge auf einem Bein durchführen.
Im Alltag rückenschonend bedeutet ein häufiges Wechseln der Körperposition, ein abwechslungsreiches Bewegungsverhalten, regelmässige Pausen und genügend Erholung nach hohen Belastungen. Sind diese Voraussetzungen gegeben, förderst du deine Rückengesundheit.