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Schlechte Gewohnheiten loswerden in fünf Schritten

Ständig am Handy hängen, immer wieder zum Glimmstängel greifen oder die Finger einfach nicht von der Schokolade lassen können: So durchbrecht ihr eure Marotten.

Rauchende Frau

Euch fehlt es schwer das Rauchen aufzugeben? Da seid ihr nicht allein.

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Wecker ausschalten, WhatsApp checken, Nachrichten-App scannen, Handy zur Seite legen, aufstehen, Kaffee machen – unsere Routine beginnt direkt nach dem Aufwachen. «Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt», sagt Sozialpsychologe Bas Verplanken gegenüber der Zeit. An der University of Bath in England forscht er seit über 20 Jahren auf dem Gebiet. Er weiss: Ohne Gewohnheiten wären wir aufgeschmissen. Unser Gehirn müsste viel zu viele Informationen verarbeiten, wenn wir jedes Mal darüber nachdenken müssten, bevor wir im Kühlschrank nach der Milch greifen oder vor dem Schlafengehen die Zähne putzen.

Routine vermittelt uns Stabilität und Sicherheit. Doch es gibt auch Gewohnheiten, die uns nicht gut tun. Die Zeit fressen, uns von wichtigeren Dingen ablenken oder sogar der Gesundheit schaden. Mit diesen fünf Schritten fällt es euch leichter, sie abzulegen.

Schritt 1: Muster erkennen

Möchten wir eingeschliffene Handlungsabläufe durchbrechen, müssen wir zuerst unsere Verhaltensmuster identifizieren. Gewohnheiten werden von bestimmten Umständen ausgelöst. Auf diese Trigger reagieren wir mit der immer selben Handlung, welche bei uns – Dopamin sei Dank – schliesslich ein Gefühl der Zufriedenheit auslöst. 

Schritt 2: Den Kontext ändern

Zu den Umständen, welche eine routinierte Handlung auslösen können, gehören Faktoren wie Ort, Zeit, Tätigkeit oder Gesellschaft. Ändern wir sie, stehen auch unsere Chancen besser, die unliebsam gewordene Gewohnheit abzulegen. So haben Studien ergeben, dass es Rauchern in den Ferien leichter fällt, ihr Laster aufzugeben. Die Herausforderung hierbei liegt dann darin, die neu gelernten Verhaltensmuster auch im Alltag zu etablieren. Denn kaum steht man wieder morgens zur selben Zeit an der selben Tramhaltestelle, ist die Verlockung zum Glimmstängel zu greifen wieder gross. Und trinkt man abends ein Bier mit Freunden, greift man plötzlich wieder wie ferngesteuert zur Zigi-Packung.

Schritt 3: Alte durch neue Gewohnheiten ersetzen

Kommen wir trotz Schritt 2 in Verlegenheit oder ist eine Änderung des Kontexts nicht möglich, weil wir zum Beispiel weniger fernsehen wollen, den TV deshalb aber nicht in den Keller stellen möchten – dann gibt es einen weiteren Trick. Wir ersetzen alte Gewohnheiten durch neue. Es fällt unserem Hirn nämlich leichter, sich an neue Dinge zu gewöhnen, als sich von alten zu verabschieden. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Statt den Einschaltknopf der Fernbedienung zu drücken, sobald wir auf dem Sofa sitzen, einfach ein Buch zur Hand nehmen. Kleiner Zusatztipp: Das fällt leichter, wenn das Buch bereits auf dem Sofa liegt und die Fernbedienung in einer Schublade verstaut ist. 

Schritt 4: Kleine Schritte machen

Statt euch ein grosses und irgendwie auch abstraktes Ziel wie «ich werde ab jetzt regelmässig Sport machen» zu setzen, nehmt euch greifbarere, kleine Ziele vor. Etwa fix jeden zweiten Mittwoch joggen zu gehen. Wenn uns das gelingt, haben wir eine Belohnung – zum Beispiel ein Gipfeli –  verdient. Mit der Zeit kann man die Abstände zwischen den Belohnungen vergrössern. Und irgendwann ist die Tätigkeit allein Motivation genug, um den Hintern hochzukriegen.

Schritt 5: Sich selbst kennen

So sehr wir uns Mühe geben, früher oder später werden wir schwach werden. Gemäss Punkt 1 merken wir uns deshalb, wo unsere Stolperfallen lauern und bereiten kleine Erinnerungshilfen vor. Immer kurz bevor eure Lieblinggsserie um 19.30 startet, greift ihr im Kühlschrank nach einer süssen Nascherei? Stellt einen Wecker, der euch aus dem Zombie-Modus reisst! Morgens nach der grossen Sitzung um halb zehn gehen alle zum Rauchen auf die Terrasse? Tragt euch im Kalender einen Termin ein: «Not today!»

Von Marlies Seifert am 2. Mai 2019