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Presented by Coop

7 pflanzliche Lebensmittel mit massig Eiweiss

«Aber wo bekommst du denn dein Protein her?» Mit dieser Frage müssen sich Veganer und Vegetarier regelmässig herumquälen – und das vollkommen zu Unrecht! Denn da draussen gibt es jede Menge pflanzliche Lebensmittel, die mehr Eiweiss liefern als jedes Ei.

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Diese Bowl ist vegan – dank Erbsen, Quinoa und jeder Menge Kernen aber trotzdem voller Protein.

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Es ist ja so: Ob wir Fleisch und tierische Lebensmittel konsumieren, ist uns selbst überlassen. Jeder muss für sich entscheiden, was gut tut, und was für ihn ethisch vertretbar ist. Mit der Ausrede, man könne ohne Fleisch und Eier unmöglich genügend Eiweiss zu sich nehmen, muss heute aber niemand mehr kommen. Es gibt jede Menge Möglichkeiten für kleine Extraportionen im Alltag – und wir reden hier nicht vom offensichtlichen Tofu (auch wenn der natürlich ebenfalls ein super Proteinlieferant ist). Diese sieben pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur super gesund, sondern halten vom Eiweissgehalt locker mit jedem Ei mit.

Linsen

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Mit Linsen stärken wir uns von Innen. Und das auch noch richtig lecker.

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Fangen wir mit etwas an, das viele von uns lieben gelernt haben: Linsen. Sie schmecken als Pasta (z.B. Karma Rote Linsen Fusilli), im Curry, im Salat oder als Bolognese-Ersatz – und siehe da: Mit 24 Gramm Protein auf 100 Gramm (trockene) Linsen, schlagen sie den Nährstoffgehalt im Ei (13 Gramm pro 100 Gramm Ei. Ein Durchschnitts-Ei kommt damit auf etwa 7 Gramm) um fast das Doppelte. Dabei sind sie kalorienarm und voller Nährstoffe und Vitamine, leichter verdaulich als Erbsen und Bohnen – und halten sich im Vorratsschrank ewig.

Mandeln

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Mandeln verleihen unserem Müsli eine Extraportion Eiweiss.

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Die Movie-Night steht an und ihr seid noch auf der Suche nach dem perfekten Snack? Lasst uns euch Mandeln ans Herz legen. Die sind nicht nur gesund, schön knackig und köstlich, sondern sind mit 24 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm auch richtige Proteinbomben. Deswegen halten sie auch für den Karma Protein Shake Vanille Banane her, der dank Mandelprotein schnell den Nährstoff liefert, wenn die Zeit mal wieder knapp ist.

Eat happy mit Karma

Karma - die Marke für vegetarischen Genuss und Spass am Essen - bietet für jeden Geschmack und jede Tageszeit kulinarische Highlights: von erfrischenden Getränken, feinen Müeslis über eine reiche Auswahl an Tofus, Pasta, Glacé und unzähligen Zutaten für die Zubereitung ausgewogener Gerichte. Entdecke auf coop.ch/karma über 300 Produkte – alle mit dem V-Label zertifiziert, rund 70% davon sogar vegan.

Sojabohnen

Der König unter den pflanzlichen Eiweisslieferanten hat dann doch wieder ein bisschen was mit Tofu zu tun. Der Grundstoff für den Fleischersatz – die Sojabohne steht nämlich fast ganz oben auf der Liste. Ganze 36 Gramm (habt ihr gelesen? SECHSUNDDREISSIG!) stecken in 100 Gramm der kleinen Kraftpakete. Da kommt nicht mal Hühnchen ran. Von Eiern ganz zu schweigen. Und in Wok-Gerichten, Poké Bowls oder Currys schmecken sie mindestens genauso gut wie ihre tierischen Konkurrenten. 

Kürbiskerne

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Auf dem Avocado-Toast sorgen Kürbiskerne für Crunch und Eiweiss. 

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Ja, jetzt gerade ist nicht unbedingt die Hauptsaison für Suppe aus unserem orangen Lieblingsgemüse. Im Karma Bio Protein Shake Kakao halten sie uns aber das ganze Jahr über gut mit Eiweiss versorgt – und im Herbst (der kommt schliesslich früher oder später) können wir sie dann wieder als Suppen-Topping geniessen. Eine Extraportion ist eine gute Idee, denn mit 19 Gramm auf 100 Gramm Kerne schlägt ihr Eiweissgehalt jedes Hühnerei. Mit dem enthaltenen Lysin sind sie ausserdem eine Wunderwaffe für festes Bindegewebe und gesunde Knochen. 

Quinoa

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Unter Avocado und Kichererbsen (Letztere sind ebenfalls gute Eiweiss-Lieferanten) verbirgt sich Quinoa.

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Wie wärs mit einem leckeren Quinoa-Salat für den nächsten Office-Lunch? Oder mit einem Quinoa-Burger? Gerichte mit Quinoa nicht nur schnell gemacht, sondern auch reich an Eiweiss – denn das Pseudogetreide schafft es auf 13 Gramm pro 100 Gramm. Noch besser: Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren (das ist ziemlich aussergewöhnlich). Eine davon ist Tryptophan, die in unserem Gehirn die Serotonin-Ausschüttung ankurbelt. Ihr wisst schon, das Glückshormon. Quinoa macht also gesund und happy? Her damit!

 

Kennt ihr die Karma High Protein Shakes schon?

Die leckeren Protein-Bomben gibts in den Geschmacksrichtungen Vanille Banane, Exotic, Kakao und Raspberry

Spirulina

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Grüne Smoothiebowls sind lecker, insta-ready – und dank Spirulina voller Eiweiss.

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Achtung, jetzt gehen wir in die Vollen. Es geht um Spirulina. Die Algenart ist bei uns als hippes Pulver bekannt – wer zur richtigen Sorte greift, kann seine Insta-Bowls damit nämlich in Meerjungfrauen-Blau oder kräftigem Grün einfärben. Dabei steckt viel mehr in der Pflanze. Vor allem Protein: Ganze 57 Gramm auf 100 Gramm sind enthalten. So macht selbst ein Esslöffel schon jede Menge aus. Und hübsch wird unser Smoothie auch.

Hanfsamen

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Mit ein paar Hanfsamen pimpen wir auch das süsseste Frühstück mit etwas Eiweiss.

Getty Images/RooM RF

Rindfleisch kommt auf 26 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm. Hanfsamen auch. Die kleinen Kerne sind in Fitnesskreisen längst gehyped, weil sie verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, die für den Muskelaufbau und deren Reparatur benötigt werden. Ausserdem lässt sich das enthaltene Eiweiss bestens vom Körper verwerten – und sorgt im morgendlichen Müsli für Extra-Crunch. Wisst ihr, dass es auch Hanfsamenöl gibt?

Von Style am 25.08.2020
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