Abnehmen Schach den Kilos

Abnehmen beginnt im Kopf. Das ist eine Binsenwahrheit. Doch wie funktioniert das wirklich? Die besten psychologischen Strategien und Tricks, damit das neue Jahr endlich leichter wird.
Cartoon: Schach den Kilos
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Cartoon: Schach den Kilos.

1. Den Schalter im Gehirn kippen
Nicht so sehr das, was auf dem Teller ist, entscheidet über den Erfolg beim Abnehmen, sondern was im Kopf stattfindet, also die Gedanken und Gefühle. Ein negatives Selbstbild ist bei Übergewichtigen gängig. Es führt zum Trostessen und zu festgefahrenen ungesunden Essensmustern. Wenn jemand nur mit dem Körper abnimmt, die Gedanken jedoch auf dick programmiert bleiben, kommen die Kilos wieder. Beginnt das Abnehmen jedoch im Kopf, das heisst, räumt man zuerst einmal gründlich mit den negativen Einstellungen, Gedanken und Gefühlen auf, verschwinden die Kilos für immer und ewig.

Wichtig ist die Erkenntnis, dass nur Sie das schaffen. Und dass Sie aufhören, die Verantwortung auf andere abzuschieben, auf die schwere Kindheit, die schweren Knochen, die dick machenden KilosGene, den Stress, das fettige Essen in der Kantine, auf das Kochen für den Partner oder die Kinder. Und dass Sie aufhören, Wunder von aussen zu erwarten, seien das Wunderdiäten, Fettwegpillen oder anderes.

Am besten ist, wenn man im Kopf den Autopilotmodus ausschaltet, der unser Denken, unser Verhalten und damit das Essen steuert, ohne dass wir es merken. Schalten Sie auf manuell um. Das heisst, machen Sie sich Ihre Gedanken, Ihre Gefühle und Ihre Körperempfindungen im gegenwärtigen Moment bewusst. So schaffen Sie sich eine Wahlmöglichkeit. So können Sie bewusst entscheiden, ob und was Sie essen wollen, und müssen nicht mehr alten Denk- und Ernährungsmustern blindlings folgen.

Das Manual-Programm in Ihrem Gehirn können Sie unterstützen, indem Sie es mit positiven Programmiersätzen gezielt umpolen. Um festgefahrene Denkmuster und Blockaden zu lösen, müssen diese Anweisungen an Ihr Gehirn immer positiv und in der Gegenwart formuliert sein. Je mehr positive Gefühle, desto besser. Hier ein paar Beispiele: «Es ist für mich überhaupt kein Problem mehr, den ganzen Nachmittag nüchtern zu sein. Umso mehr freue ich mich auf das Nachtessen mit der Familie und geniesse es voll und ganz. Wenn ich gestresst oder verärgert bin, öffne ich das Fenster, schliesse die Augen und atme zehn Mal kräftig durch. Die Erfahrung, dass ich dem Heisshunger nun plötzlich nicht mehr erliege, macht mich stolz. Ich brauche das Dicksein gar nicht mehr. Ich kann mich auch ohne diesen Panzer aus Fett ganz gut abgrenzen und ein neues Selbstbewusstsein bekommen.»

2. Den Mund nicht so voll nehmen
Die Kalorienaufnahme hängt nicht nur davon ab, was man isst, sondern wie und vor allem wie schnell man isst. Langsame Esser werden nicht nur besser satt, sondern nehmen auch viel weniger Kalorien auf. Der Organismus hat bei hohem Esstempo kaum eine Chance, Sättigungssignale zu geben. Schnellesser nehmen im Schnitt pro Mahlzeit rund 70 Kilokalorien mehr zu sich als Langsamesser. Bei drei Mahlzeiten am Tag sind das immerhin 210 Kilokalorien.Kommt dazu, dass Übergewichtige grössere Bissen zu sich nehmen als Normalgewichtige. Etwas salopp könnte man sagen: Wer den Mund zu voll nimmt, muss sich nicht wundern, wenn er mehr Fett abbekommt. Umgekehrt isst man eindeutig weniger, wenn man kleine Bissen zu sich nimmt.

3. Achtsam und bewusst essen
Das Schlüsselwort heisst Achtsamkeit. Gemeint sind weder Kalorienzählen noch Kontrolle des Essverhaltens. Achtsamkeit bedeutet, im Moment mit seiner ganzen Aufmerksamkeit und mit offenen Sinnen präsent zu sein und intensiv wahrzunehmen, was man gerade tut. Dazu gehört Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken.

Achtsames Essen kann auch helfen, auf die Körpersignale zu vertrauen und das natürliche Gefühl von Hunger und Sättigung zurückzugewinnen. Wir vertrauen uns selbst nicht mehr und schieben beim Essen die Verantwortung ab, auf Experten, Diätratgeber oder noch schlimmer auf die Werbung.
Mit Achtsamessen haben wir eine Möglichkeit, den Alltagsstress zu stoppen und den Augenblick bewusster zu erleben. Ein weiterer Effekt ist eine höhere Wertschätzung, und zwar der Nahrung und uns gegenüber. Achtsamkeit fängt schon beim Einkaufen an, beim bewussten Entscheiden, was man essen will und was nicht, unbeeindruckt von Werbeversprechen und verlockenden Verpackungen.

4. Der Stressfalle entkommen
Psychologische Hintergründe werden bei fast allen Diäten ausgeblendet. Dabei gibt es viele Faktoren, die Stress verursachen: Zeitmangel, Mobbing, Lärm, wenig Schlaf, Geldmangel, Isolation, Sinnentleerung, Krankheit, Unfall oder Tod eines Angehörigen. Vor allem Frauen im mittleren Alter sind gefährdet, infolge psychischer Belastungen an Gewicht zuzulegen. Das ist besonders dann der Fall, wenn emotionale Unterstützung fehlt.

Wer stressbedingt mehr und ungesund isst, sollte keine Diät im Sinne einer Kalorienrestriktion machen, sondern dem Stress auf die Schliche kommen. Woher kommt die Lust auf Süssigkeiten? Weshalb esse ich immer wieder zwischendurch? Warum verschlinge ich das Essen? Wer sich über seine Gefühle beim Essen nicht im Klaren ist und bloss hungert, reizt sein Stresssystem noch mehr. Der Körper wehrt sich dagegen, setzt eine Gegenregulation in Gang, was zum Jo-Jo-Effekt führt. Erst wenn die Stressoren identifiziert sind, können die Betroffenen abnehmen, und zwar von alleine, ohne Diät.

5. Wieder zu träumen wagen
Je weniger Sie an Essen und Abnehmen denken, desto besser. Leider ist bei vielen Menschen, die abnehmen wollen, genau das Gegenteil der Fall. Von morgens bis abends dreht sich alles um Kalorien. Oft ist es klüger, gar nicht bei der Ernährung zu beginnen, sondern an einem anderen, überraschenden Ort – bei unseren Träumen. Übergewicht hat oft auch damit zu tun, dass wir unsere Träume begraben haben. Träume machen uns offen für Neues. Begraben wir Sie, überkommt uns Resignation und Selbstmitleid. Das ist genau das Gift, das uns dazu verleitet, mehr zu essen, wie wenn wir im Verborgenen zu einem Antidepressivum greifen würden. Erfüllen Sie sich jeden Tag einen neuen Traum. Oder machen Sie jeden Tag einen kleinen Schritt, der Sie Ihrem Traum ein wenig näher bringt.

6. Bewusst und strategisch sündigen
Es gibt nichts Schlimmeres, als sich alles zu verbieten. Der selbst auferlegte Druck, auf alles Liebgewordene verzichten zu müssen, erzeugt Stress, der sich früher oder später in unkontrollierten Essattacken entlädt. Unterdrücken Sie also nicht ständig Ihr Verlangen, sondern essen Sie entspannt, ohne sich zu überfordern und ohne auf die eine oder andere Ernährungssünde zu verzichten.

Sündigen ja, aber richtig, ohne schlechtes Gewissen, bewusst und mit einer passenden Strategie im Hinterkopf. Entscheidend ist, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Wenn Sie das tun, schlagen sich ein paar Genusssünden nicht nieder. Planen Sie kleine Sün-den und Lieblingsspeisen bewusst ein.

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