Die aktuelle Inflation macht sich nicht nur auf der Strom- und Gasrechnung bemerkbar, sondern auch im Einkaufskorb. Der durchschnittliche Haushalt in Deutschland gibt aktuell zwölf Euro pro Tag für Lebens- und Genussmittel aus. In den nächsten Monaten könnte dieser Wert deutlich steigen. Wie kann man bei der Ernährung mehr Geld einsparen? Diese veganen Rezepte sind günstig und gleichzeitig lecker, sättigend und gesund.
Kichererbsen in Tomatensauce
Für dieses sättigende Kichererbsenrezept benötigen Sie 350 g Kichererbsen (ca. 1,20 Euro), 400 g stückige Tomaten im Glas (ca. 1 Euro), 250 g Reis (ca. 90 Cent), 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Tomatenmark sowie 1 EL Olivenöl, jeweils 1 TL Paprikagewürz, Kreuzkümmel und Kurkuma, Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Wer letztere Zutaten bereits in der Küche hat, muss für dieses Gericht nur rund vier Euro ausgeben.
Die Zwiebel fein würfeln und mit gehacktem Knoblauch in Olivenöl andünsten. Tomatenmark und Gewürze in die Pfanne geben und kurz scharf anbraten. Währenddessen die Kichererbsen abtropfen und anschliessend mit Zwiebeln und Gewürzen in der Pfanne anbraten. Wenn die Kichererbsen eine leicht goldene Farbe haben, die stückigen Tomaten hinzugeben und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Den Reis je nach Packungsangabe zubereiten und servieren.
Mujaddara
Für das arabische Linsengericht Mujaddara benötigen Sie 250 g Reis, (ca. 90 Cent), 200 g grüne Linsen (ca. 80 Cent), 10 Zwiebeln (ca. 1 Euro) und 1 Bund Petersilie (ca. 80 Cent) sowie 100 ml Pflanzenöl (40 Cent), 1 Becher Kokosjoghurt (ca. 90 Cent), 500 ml Wasser und Salz zum Abschmecken. Das Gericht kostet rund 4,80 Euro.
Zunächst den Reis etwa eine halbe Stunde lang in Wasser einweichen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Dann die grünen Linsen mit dem Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, Hitze reduzieren, Topf auf den Deckel geben und die Linsen etwa 15 Minuten ziehen lassen. Währenddessen bedecken Sie den Boden einer grossen Pfanne mit Pflanzenöl und schmoren darin die Zwiebelringe bei schwacher Hitze an, bis sie dunkelbraun sind (etwa 45 Minuten). Anschliessend den eingeweichten Reis zu den Linsen geben, umrühren und mit Deckel weitere 30 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen. Linsen und Reis vom Herd nehmen, umrühren, salzen und mit den geschmorten Zwiebeln, gehackter Petersilie und einem Klecks pflanzlichem Joghurt servieren.
Herzhafte Spinatpfannkuchen mit eingelegten Zwiebeln
Pfannkuchen müssen nicht immer süss sein! Für zehn herzhafte Spinatpfannkuchen benötigen Sie 100 g frischen Spinat (1,20 Euro), 1 Zwiebel (10 Cent), 300 g Weizenmehl (ca. 40 Cent), 500 ml pflanzliche Milch (ca. 90 Cent), 1 Zitrone (30 Cent), 1 TL Natron (ca. 20 Cent), Salz, Wasser mit Kohlensäure und optional zum Servieren vegane Sour Cream und eingelegte rote Zwiebeln. Das Gericht kostet nur rund 3,80 Euro.
Zunächst das Mehl mit einer grossen Prise Salz, Natron und einem Esslöffel Zitronensaft sowie einem Esslöffel Mineralwasser in eine Rührschüssel geben und verrühren. Den Spinat gut waschen und mit der Pflanzenmilch in einem Mixer zu einer feinen, sämigen Milch mixen. Die knallgrüne Milch langsam in das Mehlgemisch giessen und zu einem Teig verrühren, anschliessend etwa zehn Minuten quellen lassen. Anschliessend nochmal mit einem Schneebesen kräftig durchrühren und dann die Pfannkuchen mit ein wenig Öl in einer Pfanne rausbraten. Besonders gut schmecken die Spinatpfannkuchen mit einem Klecks veganer Sour Cream und eingelegten roten Zwiebeln.
Gebackene Süsskartoffeln mit Bohnen und Chimichurri
Für zwei Portionen des argentinischen Gerichts benötigt man zwei grosse Süsskartoffeln (ca. 1 Euro), 200 g eingeweichte schwarze Bohnen (ca. 1,20 Euro), sowie einen halben Bund Koriander (ca. 50 Cent), 1 Bund Petersilie (ca. 80 Cent), 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Weissweinessig und Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Nur rund 3,70 Euro stehen am Ende auf der Rechnung.
Zunächst die schwarzen Bohnen etwa eineinhalb Stunden garkochen. Die Süsskartoffeln gut waschen, mit einer Gabel grosszügig einstechen und rund 40 Minuten bei 180 Grad im Backofen backen. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Chimichurri vor: Koriander und Petersilie gut waschen und mit der Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Weissweinessig in einen Mixer geben, dann bei laufendem Messer langsam das Öl hinzugeben. Die Süsskartoffeln aus dem Ofen holen, in der Mitte längs aufschneiden und mit den Bohnen und dem Chimichurri füllen.
Spaghetti all'Assassina
Spaghetti gehen immer! Für das italienische Gericht Spaghetti all'Assassina, zu Deutsch «Mörderpasta», benötigt man nur wenige Zutaten: 300 g Spaghetti (ca. 1,30 Euro), 50 g Tomatenmark (ca. 20 Cent), 2 getrocknete Chillischoten, zwei Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl, 300 ml Wasser und 150 g passierte Tomaten (40 Cent) - der Gesamtpreis beträgt nur rund zwei Euro!
Knoblauch und Chilischoten kleinhacken und mit dem Olivenöl in eine grosse Pfanne angeben. Wenn der Knoblauch leicht golden ist, die passierten Tomaten hinzugeben. Das Tomatenmark in einem Messbecher mit heissem Wasser und einer guten Prise Salz verrühren. Die Spaghetti ungekocht in die Pfanne geben und bei hoher Hitze einige Minuten anbraten. Dann einen Teil der Tomatenmark-Wasser-Mixtur hinzugeben und die Spaghetti weiter darin kochen. Wenn die Spaghetti die Flüssigkeit aufgesaugt haben, etwas mehr aufgelöstes Tomatenmark hinzugeben und umrühren. Wenn die Pasta genug Flüssigkeit aufgenommen hat, dass sie al dente ist, heisst es: Buon appetito!