Sie dreht Schlüssel im Schloss, schraubt Deckel von Gläsern, lenkt Velos, führt Kinder über die Strasse und hält Einkaufstüten, die nach Hause getragen werden müssen. Unsere Hand ist im Dauereinsatz, ohne dass wir ihr viel Beachtung schenken.
Dabei sagt die sogenannte Hand- oder Griffkraft viel über unseren Gesundheitszustand aus. Check-up-Kliniken wie Ayun in Zürich führen deshalb entsprechende Messungen an ihren Klientinnen und Klienten durch.
Die Handkraft kann als Spiegelbild des Fitnesszustandes einer Person betrachtet werden, sagt Sportwissenschaftler Manuel Burger (28), der bei Ayun die Messungen mithilfe eines sogenannten Dynanometers durchführt und danach auswertet. «Wer gut trainiert ist, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit einen festen Händedruck», sagt er.
Im Gegenzug deutet ein schwacher Händedruck auf geringe Fitness hin, was wiederum in Zusammenhang steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose, für kognitiven Abbau und altersbedingten Muskelverlust. Eine US-Studie mit rund 14’000 Personen ab 50 Jahren kommt zum Schluss, dass Menschen mit schwachem Händedruck ein signifikant höheres Sterberisiko haben.
Weniger Schwankungen bei der Handkraft
Eine schwedische Studie mit 140’000 Teilnehmenden aus 17 Ländern deutet sogar darauf hin, dass die Griffkraft die Sterblichkeit besser voraussagt als der Blutdruck. Einer der Gründe: Die Griffkraft ist weniger stark von Faktoren wie Tageszeiten oder der körperlichen Momentanverfassung abhängig als der Druck des Blutes. Das macht die Messergebnisse aussagekräftiger.
Die Griffkraft hängt laut Burger vor allem von den Muskeln in den Fingern, im Unterarm und im Handgelenk ab. Alltagssituationen wie zum Beispiel Treppensteigen mit Einkaufstaschen trainieren diese Muskeln indirekt, weil die Hand das Gewicht über längere Zeit halten muss.
Auskunft über Griffkraft dank Normwerten
Um die Griffkraft seiner Klientinnen und Klienten einzuordnen, orientiert sich Burger an den Normwerten des American College of Sports Medicine. Sie variieren je nach Alter und Geschlecht. Mit seinen 28 Jahren liegt Burgers eigener Wert bei 45 Kilogramm und damit 5 Kilo über dem Durchschnitt seiner Altersgruppe.
Wie lässt sich die Griffkraft gezielt trainieren? Am besten in Verbindung mit Ganzkörperübungen! Für zu Hause bieten sich Liegestütze mit variierenden Handstellungen unter Einbezug einer Wand an. Oder das Auswringen eines nassen Handtuchs in beide Richtungen.
Eine gute Übung fürs Fitnessstudio sind sogenannte Dead Hangs. Dabei hängt man sich mit gestreckten Armen an eine Stange und hält das eigene Körpergewicht so lange wie möglich. Auch vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder andere Zugbewegungen eignen sich – idealerweise unter Anleitung.
Experten unterscheiden zwischen dem «Crush Grip» (z.B. Hantel halten), dem «Pinch Grip» (z.B. Schlüssel drehen) und dem «Support Grip» (z.B. Taschen tragen). Wer einen Bereich stärkt, trainiert die anderen Bereiche meistens mit.
Von isolierten Übungen mit Federwiderstand – zu ihnen gehört das Trainieren mit Squeezern – rät Burger im Normalfall ab. Sie können die Sehnen überlasten und zu Entzündungen führen.