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Verspannte Schultern?

5 einfache Dehnübungen für zu Hause

Den ganzen Tag vor dem Bildschirm zu sitzen, kann für die Schultern eine Tortur sein. Löst euch zwischendurch aus der Bananen-Position und dehnt zur Auflockerung euren Oberkörper – so easy gehts!

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Kurze Dehnübungen sind praktisch, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. 

Getty Images/Westend61

Habt ihr schon mal darauf geachtet, wie ihr momentan zu Hause vor dem Laptop sitzt? Gerader Rücken? Aufrechte Haltung? Wenn ja, seid ihr richtige Profis! Und wie viele von euch ähneln von der Form her eher einer Banane? Ja, wir gehören auch dazu! Nach einer Weile fällt man doch automatisch in diese krumme Haltung, weshalb man spätestens am Nachmittag mit einem steifen Nacken und verspannten Schultern zu kämpfen hat. Die Lösung? Einfache Dehnübungen, die man direkt neben dem Schreibtisch machen kann:

1. Richtig atmen – aufrecht sitzen
Wenn man ständig einen krummen Rücken hat, fliesst auch der Atmen nicht schön gleichmässig durch den Körper. Setzt euch aufrecht im Schneidersitz hin und atmet ein paar Mal tief ein und aus – das entspannt die Schultern. 

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2. Vorwärtsbeuge 
Stellt euch hüftbreit hin und beugt euch vornüber – so weit wie möglich, oder bis eure Hände den Boden berühren. Ihr könnt dabei auch eure Schultern bewegen und die Verspannung richtig abschütteln!

3. Wandengel
Diese Übung öffnet die vordere Seite des Körpers und dehnt die Schultern, damit sie wieder richtig funktionieren. Stellt euch so an die Wand, dass euer Rücken sie komplett berührt. Die Beine könnt ihr leicht beugen, wie es für euch angenehm ist. Dann hebt ihr die Arme und platziert sie in einem rechten Winkel ebenfalls so, dass sie die Wand berühren. 

4. Welpen-Pose an der Wand
Klingt komisch, ja, aber die Yoga Bezeichnung wäre noch viel komplizierter. Bei dieser Übung stellt ihr euch etwa eine Fusslänge entfernt vor eine Wand, hebt die Arme über den Kopf und legt die Hände dann auf die Wand – die Arme sind dabei noch immer gestreckt. Jetzt beugt ihr euch mit dem Oberkörper ebenfalls Richtung Wand und lasst euch in die Schultern fallen. Ja, das zieht ein bisschen in den Oberarmen – tut aber richtig gut! Und keine Sorge, der Rücken muss bei euch nicht so extrem gebeugt sein wie auf unserer Vorlage.

5. Kopfbeuge
Stellt oder setzt euch hin und kippt euren Kopf auf die rechte Seite. Mit einem leichten Ziehen der rechten Hand könnt ihr die Dehnung verstärken, aber immer darauf achten, dass beide Schultern entspannt bleiben. Das streckt die Muskeln vom Hals über die Schultern bis in eure Fingerspitzen. Zählt auf 20 und macht dasselbe auf der anderen Seite. 

Von Jana Giger am 25.03.2020
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