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Auf die Matte, fertig, los!

6 effektive Übungen, die sogar Sportmuffel fit machen

Ja, was haben wir über die Weihnachtszeit wieder an Guetzli genascht und Glühwein geschlürft und uns dabei hoch und heilig geschworen, im neuen Jahr definitiv wieder mehr Sport zu treiben. In diesem Vorsatz unterstützen wir euch gerne und verraten euch sechs wirksame Übungen für alle Fitnesseinsteiger.

Girlfriends doing push-ups together and having fun

Damit sich euer Neujahrsvorsatz, mehr Sport zu treiben, nicht nach einem Workout schon wieder in Luft auflöst, solltet ihr mit einfachen, aber effektiven Übungen starten. 

Getty Images

Selbst, wenn Weihnachtsmärkte und Firmenessen letztes Jahr ins Wasser gefallen sind, haben wir uns in der Adventszeit wieder einiges an kulinarischen Leckereien gegönnt. Denn auf die alljährliche «Drei Nüsse für Aschenbrödel»-Session mit Mailänderli und Spitzbuben folgen der Heilig-Abend-Schmaus mit Fondue Chinoise oder Raclette und die Silvesternacht mit Schampus und Cocktails. «Im neuen Jahr wird dann wieder ganz viel Sport getrieben», habt ihr euch schon im Dezember geschworen. Doch was nun? Nun haben die Fitnessstudios geschlossen und auch zum Yoga können wir zurzeit nicht. Euer Neujahrsvorsatz muss deswegen aber nicht weiter rausgeschoben werden (das hätte euch so gepasst!). Denn wir verraten euch sechs Übungen für zu Hause, die bereits mit wenig Aufwand effektiv eurem Weihnachts-Büüchli den Kampf ansagen sowie Bein und Po wieder in Form bringen. 

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Squats

Squats
Getty Images/EyeEm

Squats stärken eure Beine, den Po und viele andere Muskeln und verbessern die Beweglichkeit des Unterkörpers. Stellt euch schulterbreit hin und dreht die Zehen ganz leicht nach aussen. Nun spannt ihr eure Bauchmuskeln an, richtet den Blick nach vorne und geht so tief in die Hocke, wie ihr könnt. Aber Achtung: Eure Knie sollten dabei nicht über die Fussspitzen zeigen. Wiederholt die Kniebeugen in einem ersten Durchgang 20-mal. Nach einer 30-sekündigen Pause geht es in die zweite Runde. Fortgeschrittene können auch zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

Lunges

Lunges
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Lunges oder sogenannte Ausfallschritte lassen unsere Beine ordentlich brennen und zaubern uns einen richtigen Knackpo. Stellt euch dafür wieder hüftbreit hin und richtet euren Blick nach vorne. Eure Arme lässt ihr locker neben dem Körper hängen. Macht jetzt einen grossen Schritt nach vorne und abwärts (hier wieder auf die Knie achten. Die sollten nicht über eure Fussspitzen zeigen). Der andere Fuss bleibt hinten stehen. Anschliessend geht ihr wieder nach oben und drückt euch mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Jetzt mit dem anderen Bein wiederholen. Und so weiter.

Donkey Kicks

Fit woman works pilates and watching training videos on laptop.
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Donkey Kicks stärken vor allem die Muskulatur am Po, die Schulterregion und den Rücken. Geht dafür in den Vierfüsslerstand. Hebt dann ein Bein vom Boden und schiebt es angewinkelt mit der Fusssohle zur Decke. Dann senkt ihr es ein paar Zentimeter und pusht es immer wieder nach oben. Diese Bewegung wiederholt ihr 30 Sekunden lang. Danach wir das Bein gewechselt. Pro Seite macht ihr zehn bis zwölf Durchläufe.

Plank

Young woman is doing fitness at her home in Los Angeles, California. She is watching the training on her smartphone for instructions.
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Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, sind Planks eine der wirksamsten Übungen überhaupt. Denn von den Händen bis zu den Füssen wird der gesamte Körper beansprucht. Neben den Armen, Beinen und dem Po wird aber besonders der Rumpf gestärkt, da ein grosser Teil der Körperspannung vom Bauch aufrecht erhalten werden muss. 

Auch, wenn diese Übung sehr statisch ist, solltet ihr einiges beachten – vor allem auf eine korrekte Haltung. So sollte euer Rücken nicht im Hohlkreuz sein. Spannt also den ganzen Körper so richtig an. Vor allem der Bauchbereich sollte richtig fest sein. Damit eure Ellbogen nicht zu sehr belastet werden, könnt ihr zudem für eine weiche Unterlage sorgen. Diese Position eine Minute lang zu halten. Schafft ihr nicht? Kein Problem, denn der Weg ist ja schliesslich das Ziel. Startet zuerst mit 15 oder 30 Sekunden und steigert euch langsam.

 

Crunches

Sit ups
Getty Images/Tetra images RF

Auch wenn die Ausgangslage dieselbe ist, werden Crunches oft mit den klassischen Sit-ups verwechselt. Während man bei Sit-ups den ganzen Oberkörper aufrichtet, hebt man bei Crunches nur die obere Rückenpartie. Zudem wird bei Crunches der Oberkörper leicht eingerollt. Bei Sit-ups bleibt der Rücken gestreckt. Die Vorteile von Crunches? Hier wird der Bauch viel stärker aktiviert. Bei Sit-ups hingegen wird der sogenannte Hüftbeuger stärker beansprucht und der Rücken mehr belastet. Ist euch zu langweilig? Kein Problem! Dann probiert mal Butterfly-Sit-ups. Dafür drückt ihr eure Fusssohlen aneinander, sodass eure Knie nach aussen zeigen und die Beine leicht gespreizt werden. Streckt die Arme gerade nach vorne aus und hebt dann euren Oberkörper an – feel the burn! 

 

Knee to elbow plank

Asian young woman exercise high intensity cardio bodyweight workout "Mountain climber" while watching videos fitness workout class live streaming online on a smart tv in the living room at home.
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Diese Übung wird eure seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Geht dafür als Ausgangslage in eine Plank-Position. Euren Körper stützt ihr auf euren Händen ab. Der Bauch bleibt angespannt. Nun zieht ihr abwechselnd euer Knie zum entgegengesetzten Ellbogen. Dies wiederholt ihr pro Seite mindestens zehnmal.  

Von Nadine Schrick am 07.01.2021
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