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Bauch, Beine, Po

6 Übungen für Pool und Sonnenliege

Ferien sind zum Faulenzen da? Absolut! Fit halten können wir uns trotzdem – mit diesem Bikini-tauglichen 5-Minuten-Workout.

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Bauch, Beine und Po können wir auch am Pool trainieren.

Getty Images/Tetra images RF

Wer rastet, der rostet. Und auch, wenn wir in den Badeferien nicht unbedingt Lust auf intensive Trainingseinheiten haben, so wollen wir doch nicht ganz auf Bewegung verzichten. Zum Glück müssen wir uns für dieses superfixe Workout keinen Meter vom Pool wegbewegen. Ferienlektüre kurz weglegen – und los gehts!

Die Dampfwalze

Zum Aufwärmen joggen wir eine Minute durch den Pool. Das Wasser sollte dazu mindestens bis zum Bauchnabel und maximal bis zur Brust reichen. Nun stosst ihr euch bei jedem Schritt mit den Füssen vom Boden des Bassins ab und zieht die Knie in einer kraftvollen Bewegung nach oben. Die Arme sind angewinkelt und schwingen dynamisch mit. An Land könnte man die Übung mit «High Knees» vergleichen, also Sprinten an Ort und Stelle.

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Der Frosch

Die Füsse parallel auf den Boden stellen, dann drückt ihr euch vom Boden so weg, als würdet ihr hochspringen wollen. Die Beine seitlich hochziehen und zu «Froschbeinen» anwinkeln. Die Arme führt ihr der Körpermitte entlang zwischen den Beinen nach unten. Nun einfach in einem Rhythmus, der für euch angenehm ist, eine Minute lang so weiterhüpfen.

Die Beckenbrücke

Für die nächste Übung steigen wir aus dem Wasser und legen uns rücklings auf unser Badetuch. Mit der Beckenbrücke trainiert ihr neben dem Po auch die hinteren Oberschenkel und den unteren Rückenbereich. Dazu die Beine aufstellen und die Arme seitlich neben dem Körper mit den Handflächen nach unten ablegen. Nun das Becken so weit heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Zehn Sekunden lang halten und das Becken wieder sinken lassen. Dreimal wiederholen. Schwerer wird das Ganze, wenn ihr bei der Übung jeweils ein Bein ausstreckt.

Die Plank

Ein Klassiker, der den ganzen Körper stärkt. Die Unterarme auf den Boden stützen und die Fussspitzen aufsetzen, dabei Schultern, Hüfte und Beine in eine Linie bringen. Nun Bauch- und Beinmuskulatur fest anspannen und den Po anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anfänger halten diese Position 30 bis 45 Sekunden lang, besser Trainierte halten jede Einheit mindestens 60 Sekunden lang aus. Feurigere Variante: Stützt euch statt auf den Unterarmen auf den Händen ab.

Das Boot

So, zurück auf die Sonnenliege für unsere letzte Übung. Im Yoga wird diese Navasana oder Boots-Pose genannt. Dazu legt ihr euch hin, hebt zuerst die Beine im rechten Winkel an und richtet dann euren Oberkörper auf. Nun berührt ihr die Liege nur noch mit eurem Gesäss. Die Arme reichen aussen an den Beinen vorbei nach vorne. 30 Sekunden lang halten und spüren, wie eure Abs zu brennen beginnen. Wer es schafft, kann die Beine auch ausstrecken. Wichtig: Mit dem Oberkörper möglichst aufrecht bleiben und nicht nach hinten wegkippen.

Von Marlies Seifert am 23.07.2019
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