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Profis schwören drauf

Diese Übung ist die einzige, die wir brauchen

Eine Übung, die den ganzen Körper trainiert – klingt fast schon zu einfach, um wahr zu sein. Und tatsächlich ist der Bewegungsablauf nicht kompliziert. Es geht um die Plank, auch als Unterarmstütze bekannt.

Side Plank
Plank
Plank
Ausgangsposition ist die Unterarm-Plank. Getty Images

«Planks sind so effektiv, weil sie die gesamte Rumpfmuskulatur und auch den Oberkörper im Bereich der Schultern und Arme kräftigen, ebenso Po und Beine», erklärt Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme. Er hat unter anderem bereits die Kandidaten der deutschen TV-Abnehmshow «The Biggest Loser» fit gemacht. 

So funktioniert die Plank

Die Unterarme auf den Boden stützen und die Fußspitzen aufsetzen, dabei Schultern, Hüfte und Beine in eine Linie bringen, Bauch und Beinmuskulatur fest anspannen und die Fußspitzen aufsetzen. Nun den Po anheben und diese Position halten – was bereits nicht ohne ist! Anfänger sind mit 30 bis 45 Sekunden gut bedient, wiederholen das Ganze bis zu fünfmal. Besser Trainierte halten jede Einheit mindestens 60 Sekunden lang. 

Plank-Varianten für grössere Trainingsreize

Klemme empfiehlt, Planks nicht nur statisch zu halten, «sondern dabei auch Dynamik miteinfliessen zu lassen», also beispielsweise das Becken nach rechts und links einzudrehen. Auch kann man die Grundposition erweitern, indem man abwechselnd ein Bein gerade nach hinten und/oder jeweils einen Arm nach vorne wegstreckt. 

Um einen Extra-Trainingseffekt auf die Bauchmuskeln zu erzielen, arbeitet man am besten mit den Knien. Dafür bei der Ausgangsposition an klassischen Liegestützen orientieren: Nicht auf die Unterarme, sondern auf die Hände aufstützen. Mit den Armen eine gerade Linie bilden und die Hände direkt unter den Schultern platzieren. Nun, beginnend mit dem rechten Bein, das Knie unterm Körper diagonal zum linken Ellenbogen heranziehen, kurz halten und wieder in die Grundposition zurückfinden. Dann das Gleiche mit der anderen Seite wiederholen.

Eine Sache gilt es zu beachten

Das Gesäss darf nicht nach oben ausbrechen oder nach unten durchhängen. Falls es doch passiert: Immer wieder bewusst das Becken stabilisieren. Positiver Nebeneffekt: Je stärker wir den Po anspannen, desto mehr wird auch der Bauch trainiert. Wer das beherzigt, kann in der Welt der Plank-Varianten relativ frei herumexperimentieren. 

Von Laura Pomer am 19. April 2019