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Work it out

Wie und wie oft sollten wir pro Woche trainieren?

Zweimal? Dreimal? Viermal? Wie oft und welches Training ist wirklich sinnvoll? Und sollten wir von Anfang an Vollgas geben oder erstmal langsam machen? Personal Trainer Raphy Biedermann klärt auf.

Healthy woman doing push-ups over a concrete wall. Plus size female in sportswear exercising outdoors.

Sport ist Mord – und für viele Menschen Alltag.

Getty Images

Das Thema Sport hat uns ja schon immer beschäftigt. Seit aber im Lockdown gefühlt jeder zweite Instagram-User zum Fitness-Influencer mutierte und wir auf Youtube mit Workouts bombardiert wurden, ist für viele Menschen Sport aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Aber wie viel ist gut und was sollen wir überhaupt tun, um tatsächlich Erfolg mit dem Training zu haben? Raphy Biedermann, Inhaber und Personal Trainer des «nextlevel Sports Clubs», erklärt es uns.

«Anfänger überschätzen sich häufig», erklärt Biedermann. «Sie geraten in ein Übertraining.» Konkret heisst das: Wer ohne Erfahrung und Übung gleich Vollgas gibt und jeden Tag oder sogar mehrmals täglich trainiert, der trainiert mehr, als sein Körper aushält. Doch als Anfänger braucht man Zeit – und Ziele.

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Auf die richtige Einteilung kommts an

«Der Körper muss sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können», erklärt Raphy Biedermann. Der Grund? Bei jedem Training werden unsere Muskelfasern verletzt und gereizt. Wer also immer wieder trainiert, ohne dem Körper Ruhe zu gönnen, der verletzt die Muskeln non-stop. «Das erhöht dann das Verletzungsrisiko, führt zu Übersäuerung und man erzielt keine Fortschritte», warnt Biedermann.

Damit das nicht passiert, sollte man sein Training auf die individuelle Fitness anpassen. Je nach Ziel können unterschiedliche Trainings Fortschritte erzielen:

Abnehmen
Wer massiv Übergewicht hat und abnehmen will, der sollte vorerst auf Ausdauertraining setzen. Laut Biedermann sind Joggen und allgemein Sport im tiefen Pulsbereich optimal dafür. Heisst: «Langsam starten und sich nach einigem Gewichtsverlust steigern.»

Fit und in Form bleiben
Die bekannten HIIT-Trainings fördern in kurzer Zeit das Muskelwachstum und verbrennen gleichzeitig viele Kalorien – dank des sogenannten Nachbrenneffekts sogar auch noch nach dem Training. Wer allerdings ständig joggen geht, um fit zu bleiben, sollte das mit Vorsicht geniessen: Joggen verbrennt zwar Fett, aber auch Muskeln. «Es kommt deshalb alles auf die richtige Dosierung an», erklärt Biedermann.

Muskeln aufbauen
Wer Muskeln aufbauen will, muss das Rad laut Raphy Biedermann nicht neu erfinden: «Das altbekannte Split-Training, auf das auch Arnold Schwarzenegger schon geschworen hat, ist und bleibt die beste Methode». Damit meint er, dass wir unsere Körperbereiche auf verschiedene Trainingseinheiten aufteilen und damit immer wieder andere Muskelgruppen beanspruchen. Beispielsweise zweimal die Woche Brust und Trizeps, an einem anderen Tag Rücken und Bizeps und schliesslich noch Beine und Schultern. «So können sich die unterschiedlichen Muskeln immer wieder erholen und werden gleichzeitig immer wieder gefördert.»

Vorsicht vor Langeweile

Ganz egal, was euer Ziel ist und wie ihr trainiert, ihr solltet immer genügend Abwechslung in eure Routine bringen. Sonst kommt es zu einem Deckeneffekt: «Wenn der Körper immer auf die gleiche Art gereizt wird, wird ihm auf Dauer langweilig, er ist unterfordert und man sieht keine Erfolge mehr.» Was wir dagegen tun können? Immer wieder anderes Equipment und neue Übungen ausprobieren, das Gewicht auch mal erhöhen und sicherstellen, dass der Körper während des Trainings stets etwas gestresst und gereizt wird.

Ihr merkt schon: Fitness ist eine Wissenschaft. Oder wie Raphy Biedermann sagt: «Es ist ein Lifestyle.» Und wer den Lifestyle leben will, der muss Zeit investieren. Stress ist zwar während des Trainings gut, aber nicht auf langfristige Sicht. Fitness braucht nämlich jede Menge Geduld und Zeit. «Schneller Erfolg geht auch schnell wieder verloren», erklärt Biedermann. Also: Dran bleiben – und langsam starten.

Wie steht es um eure Fitnessroutine: Seid ihr eher Team Schwarzenegger oder Team Sportmuffel? Schreibts in die Kommentare.

Von Lara Zehnder am 03.10.2020
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