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  4. Makros zählen: Die 10 goldenen Regeln für Makronährstoffe

Ausgewogen ernährt

Alles, was wir über Makros wissen müssen

Kohlenhydrate werden als Dickmacher verteufelt, Fett ist eh böse und Proteine sind die Good Guys im Ernährungsuniversum. Das ist Blödsinn. Für eine ausgewogene Ernährung braucht es alle drei.

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Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Eins davon wegzulassen ist, pardon, dumm. 

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Der Diät-Markt boomt. Manche Menschen möchten ab-, andere zunehmen. Aktuell liegt es im Trend, Makronährstoffe zu berechnen und zu zählen. Tatsächlich ist das gar nicht so blöd. Wer seine Makros im Griff hat, ernährt sich theoretisch ziemlich ausgewogen. Denn was in Debatten um Low-Carb, Low-Fat oder «Proteinreich ist super» manchmal vergessen geht: Der Körper braucht sie alle.  

Aber Achtung: Auch hier gilt – jeder Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger. Da spielen Faktoren wie Grösse, Gewicht, aber auch das individuelle Ziel, das man sich setzt, mit rein. Leistungssportler haben andere Bedürfnisse als Couch Potatoes. Im Netz sind Makro-Rechner nur ein paar KIicks weit entfernt. Die geben einen ersten Hinweis darauf, wie viel wir brauchen. Einen ersten Hinweis. Wer ganz ernsthaft seine Ernährung umstellen möchte, um ein vielleicht auch ehrgeiziges Abnehm- oder sportliches Ziel zu erreichen, ist gut damit beraten, bei einem Profi vorbeizuschauen.  

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Für alle anderen haben wir ein paar Grundlagen zusammengefasst: 

A delivery box filled with fresh organic vegetables and fruits on the front yard.

Ein Potpourri an zellulären Kohlenhydraten, Vitaminen und Freude. Je bunter der Teller, desto besser.

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1. Was sind Makronährstoffe überhaupt? 
Simpel und schlicht: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Sie bilden das Fundament für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge. Nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf. Die One-Size-Fits-All-Mentalität ist hier also fehl am Platz. Ein Rechner gibt einen ersten Anhaltspunkt, mehr wissen Profis! 

2. Für was brauche ich Kohlenhydrate?  
Sie sind die Energiequelle, quasi der Stromgenerator. Wer zu wenig Kohlenhydrate abbekommt, fühlt sich in der Regel – Achtung – energielos. Faustregel: Rund 50 bis 65 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs beziehen wir aus Kohlenhydraten. Im Wesentlichen bestehen sie aus Zucker, Cellulose und Stärke. Obst, Gemüse, Pilze, stärkehaltige Knollengewächse, Hülsenfrüchte – sie alle liefern Energie. 

3. Gibt es «gute und böse» Kohlenhydrate? 
Jein. Man unterscheidet zwischen zellulären und azellulären Kohlenhydraten. Zelluläre Kohlenhydrate sind meist pflanzlichen Ursprungs. Das Kohlenhydrat ist in lebenden Zellen enthalten mit Zellwänden aus Ballaststoffen. Die Kohlenhydratdichte ist geringer. Azelluläre Kohlenhydrate sind etwa in Mehl und Zucker enthalten. Sie werden erst aus pflanzlichen Zellen extrahiert und dann weiterverarbeitet. Ihre Kohlenhydratdichte ist höher, das heisst – falls Abnehmen ein Ziel wäre – müsste man hier ein wenig aufpassen. Aber auch da gilt: Die Dosis machts aus.

Kohlenhydrate

Die Faustregel ist einfach: Keine Kohlenhydrate zu essen, ist keine gute Idee. Wir brauchen sie, sonst haben wir keine Energie. Energie brauchen wir aber für alles, was wir den lieben langen Tag so treiben. 

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4. Ist Fett böse? 
Nein. Fett ist ein wichtiger Körperbaustoff und wichtig für Haut, Haare und ein gesundes Immunsystem. Was manchmal vergessen geht: Wir brauchen Fett zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Kein Fett zu essen, ist ganz klar keine Option. Die Faustregel ist: Wir sollten etwa 20 bis 30 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs über Fette zu uns nehmen. Fett ist übrigens auch Geschmacksträger. Gesättigte Fette sollten etwa 10 % des Fettanteils nicht überschreiten.  

5. Was sind gesättigte Fette? 
Chemisch gesehen sind das Fette, die zwischen ihren Kohlenstoffverbindungen keine Doppelbindungen haben. Im Alltag ist das, pardon, ziemlich egal. Was wir wissen müssen: Sie sind etwa in Fleisch, Milchprodukten, Butter und Kokosfett enthalten. Der Körper kann sie theoretisch selbst herstellen.  

6. Was sind ungesättigte Fettsäuren? 
Den Exkurs ins Chemielabor sparen wir uns an dieser Stelle. Wir einigen uns drauf: Sie sind wichtig. Wir müssen sie durch Nahrung aufnehmen. Warum? Siehe Punkt 4. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dort gilt als Faustregel das Verhältnis 1:5. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen, Distelöl, Leinöl und Nüssen enthalten. Ungesättigte Fette können wir auch über Oliven, Olivenöl, Avocados, Macadamianüsse oder Haselnüsse aufnehmen.

Making guacamole sauce, avocado, cilantro, lime, pepper, salt, tortilla corn chips. Mexican cuisine ingredients  on rustic wooden background, top view

Ökologisch gesehen, verursacht die Avocado durchaus Probleme. Das schleckt keine Geiss weg. Aus ernährungsphilosophischer Sicht spielt sie aber im lieben Team. Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren und tut uns gut. Als Guacamole schmeckt sie besonders lecker. Hilft auch bei Fernweh. 

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7. Proteine, Proteine 
Proteine (auch Eiweiss genannt) sind enorm wichtig für die Zellbildung. Sie bestehen aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren (Hello Doppelhelix!), 9 davon zählen zu den essenziellen. Aminosäuren sind wichtig für den Aufbau von Hormonen und Enzymen. No Aminosäuren, no Fun. Immerhin hängen von ihnen auch der Muskelaufbau und die Knochengesundheit ab. Unsere Muskeln sind DER Proteinspeicher. Sportler oder Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, erhöhen in der Regel ihre Proteinzufuhr. Es wird zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen unterschieden.  

8. Was ist ein vollständiges Protein? 
Sie verfügen über alle 9 essenziellen Aminosäuren. Sie sind etwa in Eiern, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.  

9. Was ist ein unvollständiges Protein? 
Ihnen fehlt in der Regel eine essenzielle Aminosäure. Hierzu zählen etwa Hülsenfrüchte.  

Hülsenfrüchte

Jedes Böhnchen macht ein Tönchen? Oh well. Es gibt noch andere Hülsenfrüchte.

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10. Wie viel Protein brauche ich? 
15 bis 25 Prozent des Kalorientagesbedarfs sollten von Proteinen kommen. Eine andere Faustregel: 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Achtung – hier kommt jede Faustregel an ihre Grenze: Wer Muskeln aufbauen will, hat einen erhöhten Proteinbedarf.  

Exkurs: Was bei jeder Ernährungsumstellung wichtig ist – das Ziel macht den Unterschied zwischen «richtig» und «falsch». Es gibt grosse und es gibt kleine Pläne. Im Kern ist ihnen allen gemeinsam: Es ist individuell. Was für die einen stimmt, ist für die anderen verkehrt. Und: Selbst wenn es nicht verkehrt ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und die Makros im Blick zu haben – man darf es damit nicht übertreiben, sonst wird das schnell zwanghaft. Wer die Balance verliert, sollte sich unbedingt Unterstützung vom Profi holen.  

Von bna am 13.01.2021
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