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Je mehr, desto besser?

Wie viel Protein brauchen Hobbysportler wirklich?

Eiweissshakes, mageres Fleisch und Hüttenkäse – Hobbysportler schwören auf eine hohe Proteinzufuhr, um Muskeln aufzubauen. Aber nützt das auch wirklich? Sport- und Ernährungsmediziner Dr. med. Torsten Albers klärt uns auf.

Eier

Eier sind natürliche Proteinlieferanten. Ein Stück enthält etwa sieben Gramm Eiweiss. 

Getty Images

Style: Dr. Torsten Albers, Sie beraten Sportler in Ernährungsfragen. Welche setzen besonders auf Protein zur Leistungssteigerung?
Dr. Torsten Albers: Es sind vor allem die Fitnessleute, die sich mit dem Thema beschäftigen. Egal, ob sie leistungsorientiert trainieren, oder einfach nur hobbymässig. Beim Ausdauerbereich wie dem Radrennsport oder bei den Triathleten kommt das kaum vor. Auch Fussballer sind nicht besonders auf Proteine fixiert.

Haben Sie dafür eine Erklärung?
Das ist relativ einfach. Die meisten denken: Mehr Eiweiss gibt mehr Muskeln.

Und liegen damit falsch?
Ja. Denn «viel nützt viel» ist in diesem Fall Blödsinn. Da schiessen viele übers Ziel hinaus. Optimal für Kraftsportler wären etwa 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich und das auf mehrere Portionen à 25 bis 40 Gramm verteilt. Wenn man diese Menge erreicht hat, bringt es auch nichts, noch mehr Eiweiss zu essen.

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Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Bei gesunden Personen ist zu viel Protein kein Problem. Leidet jemand allerdings unter einer Nierenfunktionseinschränkung, muss man vorsichtig sein, damit die Nieren nicht weiter geschädigt werden. Oft kostet ein übermässiger Konsum einfach viel Geld. Denn Eiweiss ist teuer. Zudem sehe ich auch Probleme darin, dass man eventuell aufgrund des hohen Eiweisskonsums zu sehr auf andere Lebensmittel verzichtet, die einem aber auch gut tun würden.

Also auf Kohlenhydrate und Gemüse?
Genau. Das ist etwas, das ich oft beobachte. Vor allem bei den leistungsorientierten Fitnesssportlern, die mehr als 200 Gramm Eiweiss pro Tag zu sich nehmen. Das ist oftmals nur mit Shakes möglich. Wer das so macht, ist allerdings meistens sehr fixiert auf sein Eiweisskonsum und lässt sich auch nur schwer davon abbringen, da dies mit einem unerwünschten Verlust an Muskelmasse gleichgesetzt wird. Was aber kaum der Fall sein wird.

Wie gesund sind Proteinshakes?
Ich bin mehr der Foodfan und sage den Leuten immer: Wenn sie was Richtiges essen, ist es mir eigentlich lieber. Aber ich verstehe es auch, wenn manche einfachheitshalber auf Shakes ausweichen, obwohl es sich dabei meines Erachtens um Convenience Food handelt. Nimmt allerdings ein Kunde zu wenig Protein zu sich, schlage ich ihm vor, mehr davon zu essen, auch um den Hunger besser zu stillen und eine meist gewünschte Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Dann kann man mit Proteinen auch unterversorgt sein?
Ja, das beobachte ich in meiner Praxis relativ oft, insbesondere bei Übergewichtigen. Viele essen zu wenig Protein. Ich setze Eiweiss daher gerne als Sattmacher ein. Da schaue ich, dass wir auf ein Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht kommen oder sogar etwas darüber liegen. Also wenn jemand 75 Kilo wiegt, sollte er oder sie pro Tag mindestens 75, besser 90 bis 100 Gramm Eiweiss zu sich nehmen. Zum besseren Verständnis: Ein Ei hat etwa sieben Gramm Protein, 100 Gramm Fleisch oder Fisch 20 Gramm, 100 Gramm Hüttenkäse oder ein Quark etwa 12 Gramm Protein. Ein herkömmlicher Joghurt hat hingegen nur 3 Gramm Protein. Deswegen bevorzuge ich oftmals die High-Protein-Varianten. Meine Kunden haben damit gute Erfolge bei der Gewichtsreduktion.   

Dann bringt Protein auch etwas, wenn ich gar keinen Sport mache?
Das Protein verhindert, dass Muskeln in einer Diätsituation abgebaut werden. Aufbauen muss man sie aber immer noch selbst, mit Training. Allerdings kann Eiweiss auch von Nutzen sein, wenn man nicht trainiert. Und zwar als Muskelschutz und Appetithemmer. Aber eine erhöhte Proteinzufuhr sorgt natürlich nicht einfach für mehr Muskeln. Das wäre viel zu leicht!

Wie sieht denn die ideale Ernährung für Sportler aus?
Eigentlich ganz einfach. Eine Mahlzeit sollte aus einem Drittel Kohlenhydraten, also Stärkebeilage, einem Drittel Gemüse oder Salat und einem Drittel Protein bestehen. Da kann man nicht wirklich etwas falsch machen.

Konntet ihr aus unserem Interview etwas lernen, oder habt ihr noch Fragen zum Thema Proteine?

Von lm am 22.09.2020
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