«Die Eiweisszufuhr zu optimieren, ist für die Gesundheit des Menschen so wichtig wie kaum etwas sonst», schreibt Ernährungsmediziner Matthias Riedl (62) in seinem neuen Buch «Gamechanger Protein». Unser Körper braucht den Nährstoff unter anderem für Stoffwechselprozesse und die Energiegewinnung. Auf den Proteinkonsum zu achten, um den Blutzuckerspiegel oder die Hormone zu regulieren, ist also nicht falsch. Um den Hype gibt es aber auch Falschinformationen. Lass dich von diesen Irrtümern nicht täuschen.
1. Eiweiss ist wichtiger als alles andere
Wer Muskeln aufbauen will, muss ausreichend Proteine essen, das ist unbestritten. Aber lediglich auf Eiweiss zu setzen, bringe einen nicht weiter, so Riedl. «Nur wenn wir regelmässig über die Belastungsgrenze gehen und diese weiter anheben, merkt unser Körper: ‹Huch, hier wird mehr verlangt, als ich aktuell leisten kann, ich muss mehr Muskeln aufbauen.›» Wer Fortschritte machen will, kann ein verpasstes oder weniger intensives Krafttraining also nicht durch einen Protein-Shake ausgleichen.
2. Mehr ist mehr
Riedl berät Spitzensportler*innen und weiss: «1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht genügen in der Regel.» In Phasen des Muskelaufbaus würden Sportler*innen manchmal bis zu 2 Gramm benötigen. Aber Leute, die maximal fünf Stunden pro Woche trainieren, sich normal ernähren und zusätzlich Protein-Shakes konsumieren, nehmen laut dem Experten schnell viel zu viel Eiweiss auf. «Besonders bei tierischen Produkten erhöht sich das Risiko für Gichtattacken, und bei Menschen mit vorgeschädigten Nieren werden die Organe zusätzlich belastet.» Ein Überschuss an Eiweiss könne sportlichen Zielen sogar im Weg stehen, wenn man gleichzeitig mehr Energie aufnehme, als man verbrenne: Dann wandelt der Körper das überschüssige Protein in Fett um und lagert es unter anderem am Bauch ein.
3. Eiweisssnacks sind essenziell
Wer vor dem Supermarktregal steht, hat die Qual der Wahl: ein Mangojoghurt mit 16 Gramm Eiweiss oder ein Proteinriegel mit Erdnussbutter? Viele Sportler glauben, dass sie ihre Nährstoffziele ohne Eiweisssnacks nicht abdecken können. Riedl betont: «Das ist Quatsch! Hobbysportler*innen mit Normalgewicht decken mit 20 bis 35 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit in den allermeisten Fällen ihren Bedarf.» Wer dazwischen vier- bis fünfstündige Essenspausen macht, kurbelt den Fettverbrauch des Körpers an. Das nütze der Gesundheit und helfe Sportler*innen dabei, ihre Körperzusammensetzung zu optimieren. Der Experte rät deshalb, nur auf Snacks zurückzugreifen, wenn man sich vor dem Training schlapp fühlt. Besser als ein Protein-Shake, der die Verdauung belasten könne, seien leicht verdauliche Kohlenhydratlieferanten wie eine Banane.
4. Pflanzliches Protein reicht nicht
Der Irrtum, dass Veganerinnen und Veganer nicht effektiv Muskeln aufbauen können, hält sich hartnäckig. Riedl verweist hier auf die vielen Spitzensportler*innen, die sich rein pflanzlich ernähren: Tennisstar Novak Djokovic (38), die US-amerikanische Basketballerin Diana Taurasi (43) oder Lewis Hamilton (40), der siebenfache Formel-1-Weltmeister. «Veganer müssen lediglich bedenken, dass pflanzliche Produkte häufig ein bisschen weniger Eiweiss pro 100 Gramm enthalten als tierische – und die Bioverfügbarkeit von Pflanzenprotein etwas schlechter ist», so der Experte. Das heisst, Veganer sollten 10 bis 20 Prozent mehr Eiweiss aufnehmen, verschiedene Proteinlieferanten kombinieren und auf hochwertiges Pflanzeneiweiss setzen. Gemäss Riedl liefert Sojaprotein alle essenziellen Aminosäuren und ist damit eine so wertvolle Eiweissquelle wie Fleisch.
5. Isolierte Proteine sind am besten
«Viele Proteinprodukte werben mit Inhaltsstoffen, die nach Wissenschaft klingen, aber Geschäftemacherei sind», schreibt Riedl. Die Rede ist zum Beispiel von Whey-Isolat oder Hydrolysat. Gemäss dem Experten ist die Proteinquelle zweitrangig, solange man genügend Eiweiss zu sich nimmt und sich ausgewogen ernährt. Der Körper benötige für den Muskelaufbau aber nicht nur Eiweiss, sondern auch Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese würden alle in ihrer natürlichen Form besser wirken als isolierte Nährstoffe aus Pulvern und Präparaten.