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Ego Boost

6 Übungen für mehr Selbstbewusstsein

Ihr habt ein schwieriges Meeting vor euch, zweifelt an euren Fähigkeiten oder habt ganz einfach einen schlechten Tag? Hier lang, bitte! Jetzt tun wir mal etwas für euer Ego.

Frau zufrieden

Nice Hair Don't Care – wenn uns etwas an uns gefällt, dürfen wir das auch sagen.

Getty Images/Westend61

Keine und keiner ist mit einem unzerstörbaren Selbstbewusstsein gesegnet. Wir alle müssen Rückschläge verkraften, erreichen manche Ziele nicht oder werden zurückgewiesen. Das kratzt am Ego. Aber es muss uns nicht unbedingt aus der Bahn werfen. Wer sich die entsprechenden Strategien zurechtlegt, kann mit Selbstzweifeln kurzen Prozess machen. Wir zeigen euch deshalb sechs Übungen, mit denen ihr euer Ego kurz- und langfristig stärken könnt.

Geht aufrecht durchs Leben

Wer sich klein macht, fühlt sich auch so. Also Kopf hoch und Brust raus! Wenn ihr euch im Alltag sonst lieber versteckt, wird sich diese selbstbewusste Körperhaltung anfangs noch etwas ungewohnt anfühlen, vielleicht sogar lächerlich. Aber das steckt nur in eurem Kopf. Gewöhnt euch langsam an euer neues Auftreten. Fangt zu Hause damit an, geht dann mit geradem Rücken einkaufen und tretet schliesslich mit neuem Selbstbewusstsein im Büro auf. Überprüft eure Körperhaltung laufend – und zwar in möglichst vielen unterschiedlichen Situationen. Sackt ihr im Gespräch mit dem Chef plötzlich wieder in euch zusammen? Durch die laufende Kontrolle reduziert ihr das Zurückfallen in alte Muster. Nach ein paar Wochen habt ihr euch ein selbstsicheres Auftreten angewöhnt. Sport hilft euch zusätzlich dabei, ein positives Körpergefühl zu entwickeln und setzt erst noch Glückshormone frei. 

 

Setzt euch realistische Ziele

Es muss nicht immer die ganz grosse Challenge sein. Natürlich ist es super, wenn ihr euch vornehmt, 30 Tage lang nicht zu trinken und das dann auch durchzieht. Unser Ego erfährt aber schon dann einen Boost, wenn wir kleinere Erfolge feiern können. Deshalb nehmt euch direkt nach dem Aufstehen drei Dinge vor, die ihr bis am Abend erledigen möchtet. Zum Beispiel: das Klo putzen, 20 Seiten in eurem neuen Buch lesen und endlich wieder Mama anrufen. Seien wir ehrlich: Das kann jeder schaffen. Trotzdem schieben wir genau solche Dinge immer wieder auf. Macht euch eine kleine To-Do-Liste und feiert euch für jeden Haken, den ihr hinter eine Aufgabe setzen könnt. Well done!

Redet mit euch selber

Ok, das klingt komisch, wird aber von vielen Mental Coaches empfohlen. Die Idee dahinter: Selbstgespräche helfen uns dabei unser Verhalten bewusster zu steuern. Im Dialog mit uns selber können wir Herausforderungen objektiver betrachten und sind emotional weniger involviert. Das gibt uns einen gewissen Klarblick auf die Situation und uns selbst. Wichtig: Immer positiv formulieren. Bringt euch selbst dieselbe Nachsicht und Wertschätzung entgegen, die ihr auch Freunden schenken würdet. Benutzt keine Aussagen wie «ich möchte gerne» oder «ich werde dies und das tun», sondern sagt euch, wie ihr aktiv in der Gegenwart handelt. Ihr könnt euch morgens auch ein Mantra für den Tag ausdenken, das ihr in schwierigen Situationen wiederholt. Zum Beispiel: «Ich bin gelassen. Und ich lasse mich auch nicht von anderen stressen.»

Windet euch selbst ein Kränzchen

Keiner ist perfekt, aber es ist auch keiner nur schlecht. Jeder hat Vorzüge und Talente. Führt euch eure positiven Eigenschaften vor Augen, indem ihr aufschreibt, was ihr an euch selbst mögt. Nehmt euch einen Stift und listet mindestens zehn Dinge auf. Das können eure Haare sein oder euer liebevoller Umgang mit Tieren. Dann schreibt ihr fünf Situationen auf, in denen ihr in letzter Zeit gut gehandelt habt. Zum Beispiel als ihr der alten Dame ihre Einkäufe nach Hause getragen habt oder als ihr im Meeting die zündende Idee für die Lösung eines Problems hattet. Sollte euch mehr in den Sinn kommen, dann nur zu! Ihr werdet schnell merken, dass euch ganz viele Sachen einfallen, wenn ihr nur darüber nachdenkt. Was uns das bringt? Statt mit Argwohn auf die Erfolge anderer zu blicken, merken wir, dass wir eigentlich selber ganz ok sind. Oder sogar richtig super. 

Nehmt euch 30 Sekunden

Eine schwierige Aussprache, ein Job Interview oder alleine im Restaurant zu Abend essen: Es gibt ganz konkrete Situationen, in denen unser Selbstbewusstsein auf dem Prüfstand steht. Und die können bei jedem anders aussehen. Was die einen lockerflockig erledigen, ist für andere eine riesige Herausforderung. Deshalb erster Schritt: Verurteilt euch selbst nicht dafür, dass euch die Situation stresst oder Angst bereitet. Dann beginnt die eigentliche Übung: Sammelt euch für 30 Sekunden. Atmet ruhig und tief, schliesst eure Augen und zählt langsam von 30 zurück. Veräppelt euch nicht selber: Es gibt kein eineinhalb und auch kein eindreiviertel. Wenn ihr bei 0 angekommen seid, gibt es kein Zurück mehr: Augen zu und durch - ihr schafft das!

Visualisiert negative Gedanken

So jetzt wird gebastelt: Schneidet aus einem Stück Stoff oder einem Blatt Papier einen etwa 30 Zentimeter langen Streifen. Die ersten zehn Zentimeter malt ihr grün an, die nächsten orange und das letzte Drittel verseht ihr mit roter Farbe. Richtig, ihr habt jetzt eine Ampel zum Mitnehmen und ahnt vielleicht schon, worauf das hinausläuft. Ab sofort werdet ihr jedes Mal, wenn ihr euch selbst kritisiert oder eine negative Erwartungshaltung aufbaut, einen Zentimeter von eurem Streifen abschneiden. Anfangs werdet ihr vielleicht noch mehr als einen Streifen pro Tag verbrauchen, aber mit der Zeit trainiert ihr euch eine positivere Denkhaltung an. Und ihr könnt euch bei eurem Fortschritt wortwörtlich zusehen. 

Von Marlies Seifert am 2. August 2019