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Sag mir quando, sag mir wann

Der ideale Zeitpunkt, um vor (und nach) dem Sport zu essen

Mit dem vollen Bauch ist das so eine Sache. Man darf angeblich nicht mit ihm in den Pool, sollte lieber nicht mit ihm ins Bett und bitte erst recht nicht zum Sport. Aber was tun, wenn vor dem Training der Magen knurrt?! Wir haben eine gefragt, die es wissen muss.

Sport-Equipment
Zu spät? Zu früh? Oder eigentlich völlig egal? Getty Images

Das Training lauert als nächster Punkt auf der Tagesagenda und der Hunger meldet sich mit einem Knurren? Oh oh … Essen ist ja jetzt Tabu. Oder? Aber schwach zum Sport? Klingt auch irgendwie suboptimal.
Wir haben bei Wilma Schmid nachgefragt, ihres Zeichens Ernährungsberaterin in Gesundheit und Sport mit eigener Praxis in Luzern. Als ambitionierte Expertin hat sie uns verraten, wie lang vor dem Workout wir lieber die Finger vom Essen lassen, was sich als energiespendender Snack eignet und wie wir nach dem Training die Bedürfnisse unseres Körpers stillen.

Style: Wieviel Zeit sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training liegen?
Wilma Schmid: Damit der Körper genügend Zeit für die Verdauung hat, sollte die letzte Hauptmahlzeit ca. 3-5 Stunden vor dem Training eingenommen werden. 1-2 Stunden vorher empfiehlt es sich, nur noch eine Kleinigkeit in Form einer Zwischenmahlzeit zu essen.

Was eignet sich gut als Zwischenmahlzeit?
Vor dem Training sollten wir gut hydriert sein, das heisst, genügend getrunken haben. Die Mahlzeit sollte vor allem Kohlenhydrate enthalten, damit dem Körper genügend Energie für ein effizientes Training zur Verfügung steht. Dazu eignen sich reife Banen, Riegel, etwas Brot (eher helle Sorten, welche leicht verdaut werden) oder auch Sportgetränke.

Von welchen Lebensmitteln sollte man vor dem Sport lieber die Finger lassen und warum?
Fette, Nahrungsfasern (früher auch Ballaststoffe genannt) oder zu viel Protein belasten grundsätzlich die Verdauung. Ein Salatteller mit einem Stück Fleisch eignet sich also nicht unbedingt vor dem Sport. Auch individuelle Verträglichkeiten müssen berücksichtigt werden. Das Wohlbefinden im Magendarmtrakt hat hohe Priorität für eine optimale Leistung.

Und hinterher? Was essen wir am besten nach dem Sport?
Proteine spielen für den Muskelaufbau und die Regeneration eine wichtige Rolle, das ist den meisten bekannt. Die Rolle der Kohlenhydrate wird aber oft unterschätzt. So weiss man aus Untersuchungen, dass der Muskelaufbau durch die Zufuhr von Kohlenhydraten in Kombination mit Proteinen stimuliert wird und der Sportler sich besser regenerieren kann.

Gibt es nach dem Sport ebenfalls eine «Ruhezeit», die wir einhalten sollten?
Nein, man kann ohne Probleme direkt nach dem Sport essen. Vielen fällt das aber schwer, weil, je nach Leistungsintensität, der Appetit hormonell herunter reguliert wird.

Gelten die gleichen Zeitangaben auch fürs Trinken?
Wenn das Training länger als 45 Minuten dauert, wird empfohlen, auch während der Leistung etwas trinken. Der Verlust an Flüssigkeit (kann über die Waage abgemessen werden) sollte mit dem Faktor 1.5 kompensiert werden. Wer also während des Trainings ein halbes Kilo schwitzt, sollte ca. 7.5dl trinken.

Welche Getränke sind nach dem Training besonders durst- und bedürfnisstillend?
Wasser ist immer noch der beste Durstlöscher. Es eignen sich aber auch Fruchtsaftschorlen, isotonische Getränke oder alkoholfreies Bier, welches von der Zusammensetzung quasi isoton ist.

Danke! 
schmid-ernaehrung.ch

Von Laura Scholz am 22. März 2019