Wenn es darum geht, an der eigenen Bikinifigur zu arbeiten, ist die Motivation im Sommer bekanntlich am höchsten. In Sachen Sport sollte man allerdings auch «nicht gleich von null auf hundert starten», betont Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen, im Interview. Das sind die wichtigsten Tipps, um im Sommer fit zu werden oder zu bleiben.
Im Sommer herrscht besonders im Hinblick auf die perfekte Bikinifigur deutlich mehr Motivation in Sachen Sport. Was sollten Sporteinsteiger im Sommer unbedingt beachten?
Professor Dr. Sven Ostermeier: Nicht gleich von null auf hundert starten. Auch im Sommer langsam auf Touren kommen. Das gilt auch fürs Joggen, seit Jahren der Trendsport schlechthin. Mein Rat an unerfahrene Läufer*innen: Höchstens dreimal die Woche joggen und Dauer sowie Tempo ganz behutsam steigern. 20 bis 30 Minuten sind anfangs völlig ausreichend für schnelle, wohltuende Resultate. Ganz wichtig vor dem Start: Passende Laufschuhe, die den Fuss gut führen und Verletzungen der Bänder und Gelenke durch Umknicken vorbeugen. Hier besser nicht auf den Preis, sondern auf die Qualität achten.
Mit jedem Schritt fördert das Laufen Kondition und Lebensqualität – vorausgesetzt, man geht es langsam an. Nicht nur der Kreislauf muss sich erst an das Training gewöhnen: Auch Gelenke, Bänder und Sehnen benötigen hierbei, wie auch bei anderen Sportarten, einige Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen. Ratsam ist insbesondere anfangs der kontinuierliche Trainingswechsel vom Laufen ins Gehen. Ansonsten drohen insbesondere Anfänger*innen Muskelkater oder das sogenannte «Joggerschienbein», eine schmerzhafte Reizung von verschiedenen Sehnen, Muskelansätzen und der Knochenhaut.
Egal, ob beim Joggen, Tennis oder Fussball: Nach der Winterpause bitte die Trainingszeiten peu à peu erhöhen. Intensive Aufwärmphasen und Gymnastikübungen reduzieren wesentlich das Risiko von Zerrungen oder Verletzungen. Ein zusätzlicher Tipp: Wählen Sie kühlere Stunden für Ihr Sommer-Workout und bleiben Sie möglichst im Schatten. Treten Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder andere Beschwerden auf, so bitte sofort das Training stoppen.
Welche Sportarten sind bei Einsteigern besonders beliebt?
Neben dem Joggen begeistert viele Menschen auch das Wandern – nicht nur in den Sommerferien. Das Alter spielt dabei so gut wie keine Rolle: Selbst bei Arthrose oder Asthma steht dem gesunden Freiluftvergnügen in schönster Natur meist nichts im Wege – massvolle Strecken, eine gute Ausstattung und einen ärztlichen Check-up vorausgesetzt.
Ähnliche Vorteile für Psyche und Body bietet das Radfahren – eine der gesündesten Sportarten der Welt. Das optimale Ausdauertraining belastet unseren Körper auf sanfte und gleichmässige Art, was Herz- und Kreislaufsystem ebenso zugutekommt wie etwa Muskeln und Gelenken. Zudem bauen regelmässige Touren auf dem Drahtesel Stress ab und setzen zudem Glückshormone frei.
Trendsport für den Sommer ist sicherlich auch das Stand-up-Paddling. Immer mehr Menschen entdecken die neue Art des sanften Wellenreitens für sich: Auf einem zwei bis vier Meter langen Board gleiten sie über die Gewässer, fernab belebter Badebuchten und Strände. Das macht nicht nur Spass, sondern fördert auch mentales Wohlbefinden und körperliche Gesundheit.
Inwiefern können sich Sportler im Sommer vor der Hitze gut schützen?
Wir müssen stets einen kühlen Kopf bewahren: Was gibt es Schöneres als Jogging oder Nordic-Walking bei blauem Himmel und strahlenden Sonnenschein? Doch wer in der glühenden Mittagssonne trainiert, der riskiert Sonnenbrand, Kreislaufprobleme oder einen Hitzeschlag. Deshalb das Fitness-Training im Freien besser auf die frühen Morgenstunden oder den Abend verlegen – und regelmässig eine Verschnaufpause einlegen. Dabei immer eine Kappe tragen und die Haut ausreichend schützen. Niemals mit nacktem Oberkörper laufen – und die Sportsonnenbrille nicht vergessen.
Ob beim Joggen oder beim Wandern, spätestens nach einer Stunde sollten Sie Ihrem Körper eine Erfrischung gönnen. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, immer eine Wasserflasche mitnehmen. Ist das kühle Nass durch die Hitze warm geworden, so schadet das übrigens nicht dem Abkühleffekt. Im Gegenteil: Eiskalte Getränke lassen uns nur noch mehr schwitzen. Am besten vor dem Start ein Glas natriumreiches Mineralwasser trinken.
Wie schaffen es Sporteinsteiger, ihr Programm auch durchzuziehen?
Hilfreich kann es sein, wenn ich mir klarmache, dass Sport kein Pflichtprogramm ist, sondern Abwechslung und Spass bringen soll (mit welcher Begeisterung haben die meisten von uns in den Jugendjahren etwa Fussball gespielt). Motivierend kann es wirken, wenn ich mir beispielsweise die konkreten Vorteile für meine Gesundheit (etwa im Falle häufiger Nacken- und Rückenschmerzen) oder für meine Figur (insbesondere bei dem Wunsch abzunehmen) bewusst mache. Hilfreich kann es zudem sein, sich neue sportliche Herausforderungen zu suchen. Wie wäre es zum Beispiel mit Golf oder einer Partie Tischtennis mit Freunden? In der Gruppe bereitet Sport bekanntlich generell noch mehr Freude.
Wer mag, der kann sich dank Fitness-Apps rund um die Uhr über die Ergebnisse seines persönlichen sportlichen Einsatzes informieren (wie etwa Muskelaufbau, Fettverbrennung etc.). Doch es dabei bitte nicht übertreiben: Statt utopische (und ungesunde) Höchstleistungen anzustreben, ist es besser, sich moderate und klare Ziele zu setzen. Habe ich diese erreicht, so darf ich mich dafür auch hin und wieder gebührend belohnen.