1. Home
  2. Body & Health
  3. Food
  4. Intuitive Ernährung: Die 9 goldenen Regeln

Hört auf euren Bauch

So geht intuitive Ernährung

Es klingt ganz einfach und ist doch schwerer als wir denken: Wer auf eine intuitive Ernährung umstellen will, muss erst noch dazu lernen – und sich ein bisschen Zeit nehmen. Hier sind die wichtigsten Regeln.

African woman wearing protective face mask buying grocery at a supermarket. Female customer shopping at a local grocery store.

Das Grundprinzip der intuitiven Ernährung? Alles kann, nix muss. Wir essen das, was unserem Körper gut tut - und hören auf ihn. Das müssen wir einfach wieder lernen. 

Getty Images

Manchmal fragt man sich, wie denn unsere Vorfahren eigentlich über die Runden gekommen sind. Sie kamen ganz ohne Paleo-Diäten (sie waren im Zweifelsfall vor langer Zeit einfach per se paleo) und Low-Carb aus. Ernährung war im Wesentlichen ein Must. Der Körper braucht Energie, die hat er orientiert an dem, was gerade verfügbar war, bekommen. Das Konzept des Lustessens, der Völlerei oder des Überflusses kam erst mit zunehmendem Wohlstand.  

Und heute stapeln sich in manchem Bücherregal allerhand Diätratgeber, die doch meist nur zur Frust und JoJo-Effekten führen. Denn darin sind sich inzwischen die meiten Expertinnen und Experten einig: Eine Crash-Diät mit Soforteffekt ist in den seltensten Fällen nachhaltig. Gewichtskorrekturen – in beide Richtungen – funktionieren nur dann, wenn wir unsere Gewohnheiten umstellen und dafür sorgen, dass der Körper genug von dem hat, was er zum Überleben braucht.

Mehr für dich

Wir haben unsere Intuition verloren

In diese eher frisch datierte Selflove-Lebensphilosophie passt das Konzept des intuitiven Essens eigentlich ganz gut. Im Kern bedeutet intuitives Essen nämlich nichts anderes, als dass wir unserem Körper das zuführen, was er braucht und das in der richtigen Menge. Es gibt keine verbotenen und keine erlaubten Lebensmittel mehr. Nur noch Lebensmittel die uns zu einem bestimmten Zeitpunkt gut tun.  

Das klingt erst einmal super. Doch selbst bei dieser Ernährungsphilosophie müssen wir zunächst unsere Hausaufgaben machen. Denn wie bei den meisten Dingen im Leben – auch intuitive Ernährung müssen wir lernen. 1995 gaben die kalifornischen Diätologinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch ein paar goldene Regeln aufgestellt. Und hier gehts zu den Basics der Intuitiven Ernährung für Anfängerinnen und Anfänger: 

A pink heart notepaper on a purple background with a reminder of self-love.

Sich selbst zu mögen, ist ein wichtiger Grundstein.

Getty Images

1. Wir müssen wieder essen lernen 
Das klingt nun ziemlich banal. Aber in der Tat: Viele Menschen haben das Essen verlernt. Im Grunde kommen wir alle als intuitive Esser auf die Welt. Babies und Kleinkinder essen so viel sie brauchen und das kann sich jeden Tag ändern. Warum? Weil sie sich ihr natürliches Appetit- und Sättigungsgefühl noch nicht abgewöhnt haben. Und deshalb fahren wir fort mit Lektion eins: Hunger ist nicht unser Feind. Hunger ist unser Körper, der uns mitteilt, dass er etwas braucht. Tipps, das Hungergefühl mit einem Glas Wasser wegzuspülen? Gerne vergesssen. Wer Hunger hat, sollte etwas essen.  

2. Regeln und Muster – weg damit 
Nur weil alle anderen gerne um 12 Uhr ihr Mittagessen holen, heisst das nicht, dass das für jeden und jede passt. Vielleicht fühlt ihr euch wohler, wenn ihr etwas später ins Sandwich beisst? Intuitive Esser haben gelernt, auf ihren Körper zu hören - und essen nicht einfach automatisch dann, wenn gesellschaftliche Normen oder erlerntes Verhalten ihnen sagen, was sie zu tun haben. Diese Muster abzulegen ist übrigens nicht einfach. Wir haben sie uns immerhin über Jahre antrainiert. Aber Babysteps: Fragt euch – hab ich jetzt wirklich schon Hunger? Wenn der Bauch nein sagt, einfach noch ein wenig warten und später essen. 

3. Essen ist gut.  
Fast jeder Mensch hat irgendwann einmal eine Diät ausprobiert oder dem Ernährungstrend der Stunde ewige Treue geschworen. Vielleicht haben sie aber auch zuhause gelernt, dass das eine Essen besser ist als das andere. Nun gilt es, mit diesen Vorurteilen aufzuräumen. Hört auf damit, Lebensmittel in gut oder schlecht einzuteilen. Wer intuitiv isst, isst alles. Im Zentrum stehen der Geschmack und das Gefühl, dass ein bestimmtes Lebensmittel in uns auslöst.  

Frau tanzt vor Bücherregal

Nicht jeder Mensch hat an derselben Art von Bewegung Spass. Wir müssen herausfinden, was uns taugt.

Getty Images/fStop

4. Wir freunden uns mit Feinden an 
Wer ein Leben lang auf dem Chips-sind-böse-Pfad unterwegs war, dem wird diese Übung womöglich schwerfallen. Wir müssen lernen, nach bestimmten Lebensmitteln kein schlechtes Gewissen zu haben. Wir müssen diese Gedanken ganz proaktiv verbannen – und uns nie wieder schuldig fühlen, wenn wir quasi an der «verbotenen Frucht» genascht haben. Das braucht etwas Zeit. Seid geduldig und nett zu euch.  

5. Zufriedenheit! It’s a yay! 
Steigern wir den Schwierigkeitsgrad. Haben wir erstmal das schlechte Gewissen in die Flucht geschlagen, sind wir bereit für die nächste Stufe. Jetzt soll uns das Essen zufrieden machen. Inzwischen sollten wir gelernt haben, wenn wir satt sind. Jetzt haben wir vielleicht den Kopf frei, um herauszufinden: Hat uns dieses bestimmte Essen auch zufrieden oder sogar glücklich gemacht? So lernen wir, auf unseren Körper zu hören.  

6. Satt ist satt ist satt 
Wir haben es bereits erwähnt: Das Essen ist dann fertig, wenn wir satt sind. Viele Menschen haben es verlernt, im richtigen Moment Gabel und Messer auf den Teller zu legen. Immerhin wurden sie schon als Kind dazu angehalten, ihren Teller schön brav leer zu essen (Mini-Erziehungstipp am Rande: Zwingt eure Kinder nicht, den Teller leer zu essen. Das ist keine gute Lektion). Das ist ein Muster, dass wir so schnell nicht ablegen. Deshalb schreiben wir uns ab jetzt mit Glitter hinter die Ohren: Wer genug hat, hört auf. Eigentlich ganz einfach.  

7. Liebt euch selbst 
Jaja, es hängt uns langsam zum Hals raus. Und einfach ist auch das nicht für alle. Aber: Intuitive Ernährung ist keine klassische Diät. Deshalb nimmt man üblicherweise nicht auf einen Schlag wahnsinnig viel ab. So oder so ist es sinnvoll, sich zwischendurch zu fragen: Ist das wirklich ein Makel, oder ist das einfach mein Körper, der mich durchs Leben trägt?  

8. Bewegung ist auch ein Freund 
Das wissen wir alle. Bewegung ist wichtig. Doch auch hier gilt: Wir treiben den Sport, der uns Spass macht. Nicht den, der am meisten Kalorien verbrennt. 

9. Wir hören auf unser Wohlbefinden 
Unsere allgemeine Gesundheit hängt in der Regel nicht von der einen Chipstüte, die wir uns dann und wann mal reinstopfen ab. Wir müssen nicht täglich PERFEKT essen, um uns gesund und wohl zu fühlen. Der Weg ist hier das Ziel: Langfristig finden wir heraus, was uns gut tut und was nicht – so freunden wir uns irgendwann fast automatisch mit dem, was auf dem Teller liegt an. Und fühlen uns gut damit. 

Von bna am 03.01.2021
Mehr für dich