Gesundheit und Sport im Alter: Yoga für «Best Ager»

Kein Krafttraining, bei dem man sich überanstrengt, keine schweisstreibenden Rumpf- beugen und auch keine akrobatischen Übungen. Yoga für Senioren ist ein sanftes Bewegungsprogramm, das die Vitalität fördert und ein gutes Körpergefühl erzeugt. Seine Basis ist das Hatha-Yoga, in dem Körper-, Atem- und Entspannungsübungen kombiniert werden. Diese wurden leicht abgewandelt, sodass sie auch von älteren Menschen gemacht werden können, die keine yogischen Kenntnisse haben.

Übungen mit Tiefenwirkung

Vor Jahrtausenden in Indien entwickelt, ist Yoga im Westen beliebter denn je. Der Grund: Es hat Tiefenwirkung. Denn damit kann die Gesundheit neu ausgelotet werden. Davon profitieren vor allem ältere Menschen, die das eine oder andere Zipperlein haben. Yoga ist zwar kein Allheilmittel, aber es kann bei zahlreichen Erkrankungen hilfreich sein.

Regelmässig praktiziert, harmonisiert Yoga das Herz-, Kreislauf- und das Hormonsystem und massiert die inneren Organe. Die Blutwerte verbessern sich, der Blutdruck wird reguliert und die Selbstheilungskräfte werden aktiviert. Yoga fördert die Beweglichkeit, die Muskeln sind entspannt, die Gelenke werden geschmiert. Die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit verbessert sich, und auch die Psyche reagiert positiv auf Yoga – Stimmungsschwankungen werden ausbalanciert, Zuversicht und Lebensfreude nehmen zu.

Das gilt es zu beachten

• Beim Yoga geht es nicht Leistung, sondern um die Schulung des Körperbewusstseins. Deshalb gilt: Weniger ist mehr. Also langsam ausgeführte kurze Übungssequenzen, die dafür aber täglich. 
• Tragt bequeme Kleidung. Übt barfuss auf einem Teppich oder einer Matte. 
• Wärmt euch vor dem Yoga immer auf.
• Atmet durch die Nase, denn dabei wird die Luft auf Körpertemperatur erwärmt, bevor sie in die Lunge kommt.
• Die Haltung ist bei den Übungen sehr wichtig. Achtet darauf, dass ihr die Schultern nicht hochzieht oder den Kopf in den Nacken drückt. Das kann Kopfweh verursachen.
• Für die Übungen gilt: Macht nur, was euch guttut. Und benutzt Hilfsmittel wie einen Stuhl oder ein Kissen. 

Die Übungen

Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates sowie Kreislaufproblemen fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Übungen machen.

• Aufwärmen:  Geht im Stehen in eine leichte Grätsche, die Knie sind locker. Kreist nun mit den Armen. Führt dazu die Handflächen auf Bauchhöhe zusammen, und hebt die Arme Richtung Himmel. Lasst die Hände über dem Kopf wieder los und kreist mit den Armen nach hinten – sieben mal. Atmet tief durch die Nase ein und aus. 
• Baum: Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Steht aufrecht, die Beine sind nebeneinander. Hebt die rechte Ferse etwas an, dreht das angewinkelte Knie nach rechts aussen, sodass die rechte Ferse auf das linke Fussgelenk stellen können. Fühlt euch unsicher in dieser Position, bleibt mit den Zehen auf der Matte. Versucht in einem sicheren Stand, die Arme über den Kopf zu heben und legt die Handflächen aufeinander – tief ein- und ausatmen. Ein paar Sekunden oben bleiben, dann die Seite wechseln.
• Katze – Kuh: Hier wird die Wirbelsäule gelockert und das Nervensystem gestärkt. Steht aufrecht. Stellt euch hüftbreit vor einen Stuhl, die Handflächen auf die Sitzfläche legen. Atmet ein und biegt die Wirbelsäule leicht nach unten – der Blick ist nach vorne gerichtet. Kurz anhalten, dann ausatmen und den Katzenbuckel machen, der Kopf geht nach unten mit. Entspannen – dreimal wiederholen. 
• Sufikreisen: Lockert die Muskulatur im Becken und massiert die Bauchorgane. Setzen euch ohne anzulehnen aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Stellt die Füsse so auf den Boden, dass die Ober und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legt die Handflächen entspannt auf die Oberschenkel. Nun kreist langsam mit dem Oberkörper – die Sitzhöcker bleiben auf dem Stuhl, die Schultern sind entspannt, der Nacken aufrecht. Kreist auf jede Seite sieben Mal. Schliesst die Augen, sodass ihr die Bewegungen bewusst wahrnehmen könnt.