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Gezieltes Training

Rückenschmerzen? Zeit für die Zauberformel!

Spätestens wenn es zieht und schmerzt, sollten wir unserem Rücken etwas Gutes tun. Und das bedeutet in den meisten Fällen: bewegen! Dafür müssen wir nicht mal ins Fitnesscenter – ein paar einfache Übungen reichen oft, damit wir uns besser fühlen.

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Aua, ziepts? Dann gerne die Matte ausrollen!

Getty Images

Bewegen, bewegen, bewegen – so der Rat von Rückenexperten. Was einfach klingt, ist im Alltag nicht immer leicht umzusetzen. Vor allem, wenn Schmerzen uns plagen. «In diesem Fall ist Vorsicht geboten – und zwar vor übermässiger Schonung», sagt Michel Duran, Physiotherapeut und Co-Autor des Buchs «Mein Rücken-Coach». «Wenn man tagelang das Bett hütet, können die Schmerzen sich verschlimmern.» Der Grossteil der Rückenschmerzen ist unspezifisch. Das heisst, der Arzt kann keine eindeutige Ursache ausmachen. Das ärgert uns vielleicht, ist aber eine gute Nachricht: Wir leiden weder an einer Diskushernie (Bandscheibenvorfall) noch an einem Tumor an der Wirbelsäule. «Bei akutem Schmerz sollte man sich auch nicht vor Tabletten scheuen», sagt Michel Duran. Denn nur wenn der Schmerz gedämpft ist, kann man eine Schonhaltung vermeiden und in Bewegung bleiben. Wer es richtig machen will, trainiert nach einem optimal gestalteten Rückentraining. Das geht auch gut von zu Hause aus. HEPA zeigt, wie oft man sich bewegen oder trainieren sollte, um gesund zu bleiben.

Häufigkeit

Vier von fünf Menschen leiden im Lauf ihres Lebens aufgrund von Rückenproblemen. Die gute Nachricht: In 80 Prozent der Fälle handelt es sich um harmlose Ursachen wie Muskelverspannungen oder altersentsprechende Abnützungen. In fast 90 Prozent aller Fälle vergehen die Rückenschmerzen von selbst im Lauf einiger Tage oder weniger Wochen.

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Die Ursachen

Rückenschmerzen werden häufiger, weil wir immer älter werden und sich unser Alltag immer monotoner gestaltet: Unser Leben ist körperlich viel weniger anstrengend, dabei sind wir physisch für ein sehr viel bewegteres Leben «konzipiert».

Prägung in der Kindheit

Je abwechslungsreicher Kinder sich bewegen und Bewegung ausprobieren können, desto breiter werden im Gehirn Muster geprägt, auf die sie auch als Erwachsene zurückgreifen können. Wann müssen sich Eltern Sorgen machen? Als Faustregel gilt: Wenn Sie bei Ihrem Kind nach dem Zahnwechsel noch Knickfüsse oder ein übermässiges Hohlkreuz beobachten, sollten Sie Ihre Kinderärztin, Ihren Kinderarzt informieren.

Übungen gegen den Schmerz und zur Stärkung

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1. Sie liegen auf dem Rücken mit leicht angewinkelten Knien und aufgestellten Beinen. Ziehen Sie nun ein Bein nach dem anderen zum Körper heran.

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2. In der «Päckli»-Position können Sie mit dem Becken ein wenig in alle Richtungen schaukeln.

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3. Ausgangsstellung: Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und senkrecht unter den Schultern platzieren, Unterarme liegen parallel auf dem Boden, Beine gestreckt, auf den Fussballen abgestellt, Rücken gestreckt. Diese Position fünf bis zehn Sekunden halten und wieder auflösen.

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4. Heben Sie abwechslungsweise einen Fuss.

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Von Lisa Merz am 08.09.2020
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