1. Home
  2. Body & Health
  3. Health
  4. Vitamin 1x1: Diese Nährstoffe brauchen wir für eine gesunde Ernährung

Nährstoff 1x1

Welche Vitamine wir wirklich brauchen

Vor allem Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, genügend B12 einzunehmen – das ist inzwischen allseits bekannt. Aber welche Vitamine sind für unseren Körper eigentlich noch besonders wichtig, damit er wir geschmiert funktionieren kann? Wir klären auf.

Placeholder

Damit unser System ausreichend funktioniert, ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. 

Getty Images

Damit unser Körper richtig funktioniert, also neue Zellen bildet, Nahrung verdaut und unser Herz antreibt, braucht er Futter. Nur klingt das irgendwie einfacher, als es eigentlich ist. Denn dabei kommt es vor allem auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung an. Aber was bedeutet das denn überhaupt genau? Obwohl die Meinungen von Vegetariern, Pescetariern, Alles-Essern, Veganern, Fast-Food-Verfechtern und Frutariern da weit auseinander driften, sollten sich doch alle in einem Punkt einig sein: Unser Körper braucht 13 verschiedene Vitamine, um langfristig arbeiten zu können.

Vitamin A

Damit wir mit Adleraugen sehen können, unsere Zellen wachsen und unsere Haut straff, zart und flawless bleibt, ist die Aufnahme von Vitamin A unabdingbar. Der Nährstoff steckt vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Käse oder Eiern. Veganer können ihn alternativ über Lebensmittel mit Beta-Carotin aufnehmen. Das steckt zum Beispiel in Karotten oder Brokkoli und wird im Körper anschliessend umgewandelt.

Mehr für dich

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin dient als Futterlieferant für unser Nervensystem und hilft Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Vitamin B1 steckt in Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch sowie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Linsen, Erbsen, Bohnen oder Baumnüssen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Ebenso wie B1 hilft B2 unserem Körper dabei Kohlenhydrate, Fett und Proteine in etwas nützliches umzuwandeln. Der Stoff befindet sich in Innereien, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Spargel.

Vitamin B3 (Niacin)

Wichtig ist B3 hauptsächlich für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Zellteilung. Lachs und Thunfisch eignen sich für dessen Aufnahme am besten. Veganer können sich Niacin aber auch aus Avocados, Nüssen, Pilzen, Kaffee und Brot ziehen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

B5 hilft uns dabei Steroidhormone zu bilden und kurbelt den Stoffwechsel an. Glücklicherweise kommt das Vitamin in recht vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Pouletleber, Schweinefleisch, Kichererbsen, Eiern, Haferflocken, Linsen, Brot und Kartoffeln.

Vitamin B6 (Pyroxidin)

Das sechste B-Vitamin wirkt sich auf die Hormonaktivität, das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Bildung von Botenstoffen aus. Zu uns nehmen können wir es durch Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Avocado, Kohl, Bananen, Linsen und Nüsse.

Vitamin B7 (Biotin)

Das «Schönheits-Vitamin» Biotin sorgt für starke Nägel, glänzendes Haar, gesunde Haut und funktionsfähige Augen. Es befindet sich etwa in Leber, Eigelb, Erdnüssen, Haferflocken, Sojabohnen oder Bananen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Besonders während einer Schwangerschaft ist die ausreichende Einnahme von Folsäure unglaublich wichtig. Die nämlich sorgt für die Teilung und Neubildung von Zellen und stärkt die mentale Gesundheit. Auf den Speiseplan gehören also Spinat, verschiedenen Salate, Hülsenfrüchte, Eigelb, Leber und Vollkornprodukte.

Vitamin B12

Das wohl bekannteste B-Vitamin kann vor allem bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise schnell zu kurz kommen. Doch für unsere Nervenfunktion, Zellteilung und Blutbildung ist der Nährstoff unverzichtbar. Leider steckt er hauptsächlich in tierischen Produkten wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Der B12-Anteil, der in fermentiertem Soja oder Sauerkraut steckt, ist bedauerlicherweise so gering, dass er meist nicht ausreicht, um dauerhaft den Bedarf zu decken. Veganer und Vegetarier sollten ihre Blutwerte daher unbedingt regelmässig von einem Arzt überprüfen lassen und einen Mangel gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Schon unsere Mama predigte uns immer, dass wir ja genügend Vitamin C zu uns nehmen sollen. Kein Wunder. Das Vitamin ist für allerlei in unserem Körper verantwortlich. Da wäre zum Beispiel die Produktion von Kollagen, die für die Wundheilung essenziell ist. Zudem stärkt es unsere Zähne, Knochen, Knorpelgewebe, hilft bei der Aufnahme von Eisen und soll sogar Stress reduzieren. Altbekannter Vitamin-C-Lieferant: Zitrusfrüchte. Neben denen enthalten aber auch Kartoffeln, Kiwi, Peperoni, Tomaten oder Brokkoli den gesunden Nährstoff. Aber Achtung: Vitamin C ist extrem hitzeempfindlich. Es empfiehlt sich daher, Obst und Gemüse entweder roh oder nur leicht gedämpft zu essen.

Vitamin D

Vitamin D wandelt im Körper Kalzium um und ist darum vor allem für das Wachstum wichtig. Aber auch im Erwachsenenalter sollten wir genügend davon im Körper haben. Bei einem Mangel fühlen wir uns schnell dauermüde und schlapp. Leider können wir das Vitamin kaum durch Nahrung aufnehmen. Der bedeutendste Lieferant ist nämlich die Sonne. Und da wir hierzulande – vor allem im Winter – schnell zu wenig davon abbekommen, ist auch in puncto Vitamin D ein regelmässiger ärztlicher Check ratsam.

Vitamin E

Haben wir genügend Vitamin E im Körper, stehen die Angriffs-Chancen für Viren und Bakterien ziemlich schlecht. Zudem schützt es unsere Organe und das Gewebe und lindert die Bildung von freien Radikalen. Als Lieferant gelten verschiedene Öle, Sonnenblumen- und Pinienkerne.

Vitamin K

Damit wir nicht verbluten, wenn wir uns schneiden, brauchen wir Vitamin K. Das sorgt nämlich dafür, dass unser Blut auf gesunde Weise gerinnt. Ausserdem bindet es Kalzium im Knochen und bildet Sexualhormone. Klingt nützlich, oder? Dann stockt euren Vorrat an Spinat, Kohl, Nüsslisalat, Fleisch, Eiern und Milchprodukten auf.

Von Denise Kühn am 27.01.2020
Mehr für dich