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Vorsicht beim Stretchen!

6 Fehler, die ihr beim Dehnen vermeiden solltet

Bevor wir nach dem Sport unter die Dusche hüpfen, sollten wir bekanntlich noch eine Runde dehnen. Damit sorgen wir dafür, dass sich unsere Muskeln wieder entspannen. So viel ist klar. Was ihr dabei beachten müsst und welche Dinge ihr unbedingt vermeiden solltet, erfahrt ihr hier.

L'étirement

Dehnen fördert eure Flexibilität und hilft euren Muskeln, sich zu entspannen. 

Getty Images

Ganz egal, ob ihr draussen eine Runde joggen geht, euch mit Pilates fit haltet oder Gewichte stemmt. Nach einer körperlichen Belastung solltet ihr euch Zeit nehmen für ein richtiges Stretching. Denn nach einer sportlichen Aktivität sind eure Faszien rund um den Muskel angespannt. Werden die Muskeln nicht gelockert, steigt auf Dauer das Verletzungsrisiko. Deshalb solltet ihr gleich nach dem Sport eure Dehnübungen ausführen, wenn die Muskeln noch nicht ausgekühlt sind. Geht ihr in einen Stretch, entfernen sich durch die Dehnung beide Muskelenden maximal voneinander. Das führt zu einer Streckung des Muskels. Soweit, so gut. Doch was gibt es dabei zu beachten? Eine ganze Menge, können wir euch sagen! Denn beim Stretchen kann man so einiges falsch machen. Welche Fehler ihr vermeiden solltet, lest ihr hier. 

1. Fehler: Ihr macht die falschen Übungen zum falschen Zeitpunkt
Regel Nummer 1: Dehnen ist nicht gleich dehnen. Hier wird nämlich zwischen statischen und dynamischen Übungen unterschieden. Bei statischen Dehnübungen wird, wie der Name schon sagt, eine Position während einer gewissen Zeit gehalten. Sie sollten eher nach dem Training angewendet werden. Dynamische Dehnübungen, die leichtes Federn und Wippen beinhalten, sind für ein Warm-up besser geeignet, weil sie den gesamten Körper mobilisieren.

2. Fehler: Ihr dehnt zu schnell
Nach dem Joggen schnell in einen Spagat rutschen? Keine gute Idee. Denn zu schnelle Dehnbewegungen führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Gerade Anfänger, deren Muskeln und Faszien noch besonders unnachgiebig sind, sollten lieber langsam und mit ruhiger Atmung in die Dehnung gehen und dabei auf die Signale des Körpers achten.

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3. Fehler: Ihr habt zu hohe Erwartungen 
Macht euch keinen Kopf, wenn ihr euch nicht gleich wie ein Schlangenmensch aus dem Cirque du Soleil verrenken könnt. Denn zu hohe Ansprüche an euch selber führen auf lange Sicht nur zu Enttäuschung. Beginnt lieber mit einfachen Übungen und steigert euch langsam.  

4. Fehler: Ihr geht voll an eure Schmerzgrenze
Klar, ein leichtes Ziehen müsst ihr schon spüren. Schmerzen dürft ihr aber keinesfalls beim Dehnen haben. Wenn ihr zusätzlich eine Übungen nicht ganz richtig ausführt, können überdehnte Bänder oder sogar ausgekugelte Gelenke die Folge sein. Also Leute, nur bis zu einem gewissen Grad auf die Zähne beissen.

5. Fehler: Ihr dehnt ruckartig
Wenn ihr noch nicht so geübt in Sachen Dehnen seid, solltet ihr ruckartige Bewegungen unbedingt vermeiden. Denn je ungewohnter bestimmte Bewegungen für euren Körper sind, desto empfindlicher reagieren die Faszien und Muskeln auf diese Impulse. Geht ihr also zu schnell in einen Stretch, bauen eure Muskeln eine starke Gegenspannung auf. Das kann nicht nur mit Schmerzen enden, sondern auch dazu führen, dass der Muskel aus Schutzreflex mit einer noch grösseren Gegenspannung reagiert.

6. Fehler: Wippende Bewegungen
Als Anfänger solltet ihr vor allem auf statische Übungen setzen. Denn euer Körper ist die neuen Bewegungen nicht gewohnt und eure Faszien bzw. Muskeln sind noch nicht flexibel genug. Wenn euer Körper die Bewegungsabläufe aber ein bisschen kennt, sind sanfte, wippende Bewegungen durchaus sinnvoll. In diesem Fall können sie dafür sorgen, dass die Faszienstruktur elastischer wird.

So dehnt ihr richtig

Führt eure Bewegungen langsam und vorsichtig durch und gleitet langsam in die Positionen. Der Dehnschmerz sollte nur so stark sein, dass ihr normal weiter atmen könnt. Sobald ihr schneller oder flacher atmet, solltet ihr weniger intensiv vorgehen. Versucht dabei die Dehnung für mindestens 20 Sekunden zu halten. Erst nach dieser Zeitspanne «wehrt» sich euer Körper nicht mehr gegen die Dehnung und entspannt sich.

Von Nadine Schrick am 04.03.2021
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