So bringt sich halb Hollywood in Form: Die Fitnesstipps von der Star-Trainerin Ramona Braganza

Wie wurden Sie Promi-Trainerin?

Ramona Braganza: Durch Zufall. Ich machte schon in meiner Kindheit Gymnastik. Als Cheerleaderin bei den Los Angeles Raiders habe ich auch Choreografien konzipiert. Eines Tages wurde ich von einem Produzenten engagiert, um der Schauspielerin Jennifer Love Hewitt Cheerleading für eine Rolle beizubringen. Danach durfte ich Sarah Michelle Gellar und schliesslich Jessica Alba fit machen. So kam meine Karriere ins Rollen.

Wie lautet Ihre Erfolgsformel?

Ich habe schon immer mit Gewichten trainiert – am besten in Kombination mit Flexibilitäts- und Kardiotraining. Daraus ist meine 3-2-1-Trainingsmethode entstanden: Sie basiert auf drei Kardio-, zwei Zirkel- und einer Core-Einheit, die dabei helfen, abzunehmen, schlanke Muskeln aufzubauen und die Körpermitte zu stärken. Ich wende sie bei allen Stars an.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Abwechslung ist wichtig, damit wir mit allen Nährstoffen versorgt sind. Ich vermeide Zucker und esse zum Frühstück Haferflocken mit einem Apfel und Nüssen, und zwar gleich nach dem Aufstehen, weil mein Körper dann Energie für den Tag braucht. Ich plane und koche meine Mahlzeiten im Voraus, damit ich aus Mangel an Alternativen nicht zu etwas Ungesundem greifen muss. Wer sich gesund ernährt, muss täglich daran arbeiten: Von nichts kommt nichts.

Gibt es weitere Regeln?

Wir sollten regelmässig essen. Meine 3-2-1-Regel bedeutet, dass ich drei Mahlzeiten, zwei Zwischenmahlzeiten und mindestens einen Liter Wasser pro Tag zu mir nehme. Wasser ist eine gute Möglichkeit, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Die Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht abfällt. Die einzelnen Mahlzeiten sollten aus mageren und unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Und wo bleibt der Spass am Essen?

Ausnahmen sind erlaubt. Um durchzuhalten, empfehle ich die 80/20-Regel. Sprich: Pro Woche sollten wir uns zu 80 Prozent an einen gesunden Ernährungsplan halten. Bei den restlichen 20 Prozent sind Sünden erlaubt.

Trainieren Sie denn nur mit Stars?

Nein, neben Hausbesuchen gebe ich auch Onlinekurse. Ausserdem weihe ich Nicht-Prominente während meiner siebentägigen Retreats in die Fitness- und Schönheitsgeheimnisse der Stars ein. Diese finden an Ferienorten auf den Malediven statt, wie zuletzt im Kandima, einem Lifestyle- und Sport-Resort.

Haben Sie Tipps für Nicht-Promis?

Den grössten Fehler machen viele Menschen im Gym, indem sie immer nur den Oberkörper stählen oder beispielsweise immer nur aufs Laufband oder den Stepper steigen. Abwechslung ist der Schlüssel. Und dass während eines Workouts mehrere Trainingsarten kombiniert werden, um sowohl die Oberflächen- als auch Tiefenmuskulatur zu trainieren.

Was ist das Trainingsminimum?

Das hängt von den Zielen ab. Wer abnehmen will, der oder dem empfehle ich, viermal pro Woche 20 Minuten zu trainieren. Wer Muskeln aufbauen oder den Körper formen will, sollte an vier Tagen pro Woche Kraft- und Ausdauertraining machen.

Wie bringen wir Bewegung in unseren Alltag?

Ich starte damit gleich nach dem Aufwachen, indem ich im Bett Dehnübungen mache. Danach gehe ich mit meinem Hund Gassi. Wer keinen Hund hat, spaziert stattdessen zur Arbeit. Bewegung ist besonders in der ersten Tageshälfte wichtig, denn je länger wir damit warten, desto träger und bequemer werden wir im Verlauf des Tages.