Mit optimaler Ernährung Wechseljahrsbeschwerden lindern

Ob und wie stark eine Frau unter Wechseljahrs-Beschwerden leidet, ist sehr unterschiedlich. Aber mit einem typischen Symptom haben viele Frauen Mühe: der Gewichtszunahme. Trotz gleichbleibendem Essverhalten nimmt man in der Menopause stetig zu. «Der Körper braucht in den Wechseljahren und generell im Alter weniger Energie», erklärt Isabelle Bietenholz-Lieger. Sie ist Ernährungsberaterin, Komplementärtherapeutin und Gründerin von JIVITA, dem Zentrum für Komplementärmedizin Bethanien in Zürich.

Symptome gering halten und Alterung verlangsamen

Die Wechseljahrsbeschwerden komplett loswerden, geht nicht. Jedoch lassen sie sich mit der richtigen Ernährung abschwächen. Eine möglichst vielseitige und pflanzliche Ernährung ist Bietenholz' wichtigster Tipp. Generell kann man laut der Ernährungsberaterin sogar sagen: Je pflanzlicher die Ernährung, desto wahrscheinlicher die Aussicht auf ein langes Leben. Aus experimentellen Studien wisse man, dass tierische Eiweisse den Alterungsprozess beschleunigen können. Das heisse jedoch nicht, dass man gänzlich vegan leben soll. Die Expertin empfiehlt jedoch, Milchprodukte, Eier, Fleisch und auch Fisch generell stark zu reduzieren.

«Der Eiweissbedarf erhöht sich in den Wechseljahren. Stellt daher eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen sicher», so Bietenholz. Pflanzliche Eiweisslieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder auch Nüsse, Kerne und Samen. «Sie enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiss, sondern sind auch ausgesprochen reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen», ergänzt die Ernährungsberaterin.

Was hilft gegen Hitzewallungen?

Gerade bei starkem Schwitzen und Hitzewallungen ist es wichtig, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. «Trinkt täglich mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser. Denn schon eine leichte Dehydrierung kann den Organismus zusätzlich belasten, den Stoffwechsel verlangsamen und allerlei Beschwerden verstärken», warnt Bietenholz. Hitzewallungen oder Schweissausbrüche treten laut der Expertin auch verstärkt auf, wenn der Körper übersäuert ist. Sie empfiehlt daher, in der Ernährung darauf zu achten, dass der Säurehaushalt im Gleichgewicht bleibt.

«Schenkt auch eurem Salzkonsum Aufmerksamkeit. Zu viel Salz kann zu erhöhtem Blutdruck führen, was wiederum vermehrte Hitzewallungen auslösen kann», so Bietenholz. Raffinierter Zucker, künstliche Süssstoffe, sowie industriell hergestellte Lebensmittel, die oft viel versteckten Zucker enthalten, sollen ebenso vermieden werden. Zucker stimuliere nämlich das Nervensystem, was genauso Hitzewallungen auslösen könne.

Wie viele Kohlenhydrate?

Mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, wie Quinoa, Hirse, Vollreis und Hafer, könne man einem trägen Darm und Verstopfung vorbeugen. «Seid jedoch generell zurückhaltend, was die tägliche Menge an Kohlenhydraten anbelangt. Ein Viertel des Tellers reichen aus», rät Bietenholz. Laut der Ernährungsberaterin darf man auch gerne zu guten Fetten, wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl, greifen. Hochwertige Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollen die Gesundheit der Gelenke fördern und werden für die Gehirnfunktion und für schöne Haut benötigt.

Viel Gemüse und Obst

Die Expertin empfiehlt, mindestens fünf Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren. «Das garantiert wertvolle Vitamine und Mineralien, nach denen sich euer Körper gerade jetzt besonders sehnt. Gemüse solltet ihr gegart geniessen, das ist bekömmlicher als Rohkost.» Das Gemüse wirke basisch, was die Beschwerden der Menopause günstig beeinflusse.

Speziell in der Menopause sollte man laut Bietenholz auch vermehrt Nahrungsmittel auf den Speiseplan setzen, die Polyphenole, Lycopine oder andere sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das sind Moleküle, die nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft das Altern verlangsamen können. Sie sind in Gemüse, Gewürzen und in sehr aromatischen Früchten enthalten. «Auch Spermidin gehört zu den vielversprechenden Favoriten. Das ist in Weizenkeimen, Soja, Erbsen oder Pilzen enthalten», meint Bietenholz.

Kaffee und Alkohol meiden

Kaffeeliebhaber hören es natürlich nicht gern, aber Espresso und Co. können Hitzewallungen, Herzklopfen, Schwindel und/oder Schlafstörungen auslösen oder verstärken. Laut Bietenholz wirkt sich Alkohol genauso wie Kaffee auf das Nervensystem aus und raubt dem Körper lebenswichtige Mineralien, wie beispielsweise Magnesium, das für gute Stimmung, Entspannung und erholsamen Schlaf benötigt wird.