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Workout-Video

Drei Übungen für die Harten im Garten

Jäten, hacken, graben – jeder, der mehr als ein paar sterbende Topfpflanzen besitzt, weiss: Gartenarbeit ist Muskelarbeit! So machen wir uns fit dafür.

Shoulder Press

Kümmern wir uns als Erstes um unsere Arme und Schultern. Wir schnappen uns zwei Kurzhanteln und pressen diese gleichzeitig nach oben. Anders als bei einer Langhantel müssen so beide Schultern gleich intensiv arbeiten. Ausserdem sind Kurzhanteln viel leichter in unserem Home Gym zu verstauen. Die Ellbogen sind anfangs angewinkelt und werden bei der Übung über dem Kopf ausgestreckt. Neben den starken Deltamuskeln, die über unseren Schultergelenken liegen, wird bei dieser Übung auch der Trizeps beansprucht. Jetzt ist keine Schubkarre mehr zu schwer!

3 × 10 Wiederholungen

Alternating Side Lunges

Hocken, graben, aufstehen, hocken, graben, aufstehen – ein Bewegungsablauf, den wir im Garten gefühlt tausendmal am Tag wiederholen. Und einer, der so richtig in die Beine geht. Was uns dabei hilft? Starke Oberschenkel! Und die bekommen wir so: Abwechselnd einen weiten Ausfallschritt (Lunge) nach rechts und dann nach links machen. Dabei mit dem einen Bein schön tief in die Hocke gehen, während das andere gestreckt bleibt. Der Schwung aus den Armen hilft uns bei der Auf- und Abbewegung. Wenn die Schenkel zu brennen beginnen, einfach dran denken: Ein straffes Füdli gibt es bei dieser Übung mit dazu. Also dranbleiben!

3 × 10 Wiederholungen (wobei jeder Ausfallschritt zählt)

Walkout Plank

Über einen starken Rumpf freut sich vor allem einer: unser Rücken. Und der wird bei der Gartenarbeit durch das ständige Bücken beim Jäten besonders beansprucht. Auch das – leider viel zu oft – falsche Aufheben und Tragen von schweren Gartenuntensilien belastet die Wirbelsäule. Also stärken wir unsere Körpervorderseite. Dazu starten wir in der normalen Brettposition mit den Händen unter unseren Schultern. Nun stellen wir unsere Hände – eine nach der anderen – rund 20 Zentimeter weiter vor uns auf den Boden und wieder zurück. Wichtig: Hüfte und Becken sollten während der gesamten Bewegung möglichst stabil und gerade bleiben.

3 × 10 Wiederholungen

Die Übung sieht einfacher aus, als sie ist und trainiert so ganz nebenbei auch unsere Balance und Koordination. Wenn ihr überfordert seid – kein Problem: Macht einfach eine normale Planke auf den Händen oder den Unterarmen und haltet diese für 30 Sekunden.

Von Marlies Seifert am 13.08.2019