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Gut oder böse?

So unterscheiden sich die verschiedenen Kohlenhydrate

Während Quinoa, Bulgur und Couscous in den letzten Jahren zu absoluten Superfoods aufgestiegen sind, gelten Nudeln und Brot als echte Sünden. Dabei sind alle eins: Kohlenhydrate. Was sie wirklich unterscheidet und welche Lebensmittel gar nicht so ungesund sind, wie wir dachten? Weiterlesen.

Top view of wholegrain and cereal composition shot on rustic wooden table. This type of food is rich of fiber and is ideal for dieting. The composition includes wholegrain sliced bread, various kinds of wholegrain pasta, wholegrain crackers, grissini, oat flakes, brown rice, spelt and flax seeds. Predominant color is brown. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM

Kohlenhydrate geben uns Power und sind richtig lecker. Aber welche sind nun wirklich auch gesund für unseren Körper?

Getty Images

Kennt ihr den Begriff Carbophobie? Nö? Vielleicht habt ihr noch nie davon gehört, seid aber möglicherweise sogar davon betroffen. Darunter versteht man nämlich die Angst, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese vermeintlich ungesund sind und dick machen. Kein Wunder, dass es mittlerweile einen Begriff dafür gibt. Denn die Vorurteile gegenüber dieser Lebensmittelgruppe haben sich im Laufe der letzten Jahre stark in unseren Köpfen manifestiert. Dabei sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sorgen dafür, dass wir mit genügend Energie versorgt werden. Zugegeben, die meisten von uns haben wahrscheinlich ein gesundes Verhältnis zu Pasta, Reis und den anderen Verdächtigen. Dennoch würden wohl viele von uns unterschreiben, dass gewisse Kohlenhydrate gesünder sind als andere. Sprich, dass ein Teller Reis nicht so «schlimm» ist, wie ein Teller Nudeln. Aber … stimmt das wirklich? Wir klären auf.

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Getreide
Grundsätzlich gibt es zwischen den verschiedenen Getreiden keine wirklich gesündere oder ungesündere Variante. Worauf es wirklich ankommt, ist der Verarbeitungsprozess, den das Produkt durchlaufen hat. Hier unterscheidet man zwischen raffiniertem Getreide und Vollkorn.
Ein Beispiel: Wenn wir eine Portion herkömmliche Nudeln mit einem Teller Couscous vergleichen, gibt es ernährungsphysiologisch praktisch keinen Unterschied. Denn beide wurden aus Hartweizengriess hergestellt. Ob wir aber Vollkornnudeln oder Spaghetti aus Weissmehl schlemmen, spielt hingegen schon eine gewisse Rolle. Weissmehl enthält vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die rasch zu Zucker abgebaut werden und schneller ins Blut gelangen. Hier spricht man von sogenannten «leeren Kalorien». Vollkorn dagegen (was das genau ist, erfahrt ihr hier >) besteht aus langkettigen Kohlenhydraten. Diese werden in Magen und Darm langsamer verarbeitet, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und man ist über einen längeren Zeitraum satt. Somit sind auch hippe Lebensmittel wie Bulgur oder Couscous nur dann gesund, wenn sie aus Vollkorn bestehen.
Zudem spielen die Menge und die Lebensmittel, welche die Beilage begleiten, eine Rolle. Eine Ausnahme ist Quinoa. Der Superfood ist nämlich gar kein Getreide, weil es deutlich mehr Eiweiss enthält als seine Carbs-Kollegen. Die kleinen Kügelchen sind also eine tolle, nährstoffreiche Alternative, weil sie den Blutzucker nicht so rasch in die Höhe schnellen lassen wie Reis oder helle Nudeln. 

Hülsenfrüchte und Knollen
Natürlich gehören auch Kartoffeln, Maniok, Süsskartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen zu den Kohlenhydraten. Auch in dieser Gruppe gibt es ernährungsphysiologisch keine massiven Unterschiede. Gross Gedanken müsst ihr euch generell auch hier nicht machen, denn diese Lebensmittel sind tatsächlich «gute Kohlenhydratquellen», die unser Körper prima verwerten kann.

Früchte
Nicht zu vergessen auf der Liste der Kohlenhydrate sind Früchte. Denn auch sie zählen wegen ihres Fruchtzuckers zu dieser Kategorie. Weil Früchte aber nicht nur Carbs enthalten, sondern unserem Körper auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern, sollten wir sie täglich in unsere Ernährung integrieren. Bei Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis, Orangen oder Aprikosen können wir bedenkenlos zugreifen. Bananen, Melonen oder Mangos enthalten hingegen deutlich mehr Fruchtzucker und sollten nur ab und zu verzehrt werden.

Welche Mengen sind empfehlenswert?
«Alles ist Gift und nichts ist Gift – auf die Dosierung kommt es an», das sagte schon der Schweizer Arzt Paracelsus im 15. Jahrhundert. Das gilt auch für Kohlenhydrate. So sollte jeweils ein Viertel unseres Tellers aus Kohlenhydraten bestehen. Das entspricht etwa 50 Gramm braunem Reis oder einer Scheibe Vollkornbrot. Den Rest bilden Gemüse und eine hochwertige Eiweissquelle.

Von Nadine Schrick am 24. Februar 2021 - 09:09 Uhr
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