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Wie man die innere Uhr richtet – und besser schläft

Wer sich jeden Morgen matt und schlapp aus dem Bett kämpfen muss, hört vielleicht zu wenig auf seine innere Uhr. Was man tun kann, wenn die verstellt ist, und wie man zum Aufwach-Profi wird? Weiterlesen.

Frau schläft auf Bauch

Lerchen- oder Eulentyp? Wichtig zu wissen.

Getty Images/Westend61

Es ist etwa drei Uhr nachts. Draussen ist der Himmel in Schwarz getaucht, die Stadt atmet nur ganz leise. Du liegst in deinem Bett und solltest eigentlich schlafen. Stattdessen starrst du mit offenen Augen in die Dunkelheit. Zeit also, sich mal Gedanken über die innere Uhr zu machen.

Echte Eulen…

…, das sind Menschen, die abends sehr spät müde werden. Selbst wenn sie ausgeschlafen sind, brauchen sie am Morgen lange, bis sie richtig fit und konzentriert sind. Ihnen gegenüber stehen die gesellschaftlich besser angepassten Morgentypen oder Lerchen. Sie werden abends früh müde, wachen aber meist problemlos ohne Wecker auf. 

Aber: Nur 40 Prozent aller Menschen sind entweder echte Lerchen oder Eulen. Von den Morgen- und Abendtypen gibt es jeweils etwa gleich viele. Das heisst aber auch: Die anderen 60 Prozent sind offensichtlich keines von beidem. Wenn diese Menschen also morgens ständig müde sind, oder abends nicht einschlafen können, dann liegt es nicht an einem natürlichen Chronotyp. Sie leiden womöglich unter chronischem Schlafmangel oder haben echte Schlafstörungen.

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Schlafmangel aufholen?

Wer unter der Woche nicht genug Schlaf bekommt, nutzt häufig das Wochenende, um die verpasste Nachtruhe der Woche nachzuholen. Doch das ist keine gute Idee, wie US-amerikanische Forscher*innen jetzt herausfanden. Sie führten eine Studie durch, bei der sie die Auswirkungen verschiedener Schlafgewohnheiten ihrer Proband*innen untersuchten.

Die Forscher*innen empfehlen basierend auf den Ergebnissen, möglichst jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Doch auch sie scheinen zu wissen, dass das in der Realität nicht immer leicht umzusetzen ist. Darum erklären sie in ihren Ergebnissen: Wer für ein oder zwei Nächte – zum Beispiel in einer stressigen Phase – zu wenig Schlaf bekommt, kann die Nächte darauf ruhig ein bisschen länger liegen bleiben. Nur zur Gewohnheit sollte ein unregelmässiger Schlafrhythmus nicht werden. Bis zu einem gewissen Grad kann man ihn aber beeinflussen.

Aufwachzeit bestimmen 

Schlaf- und Wachrhythmen sind also wie gesagt biologisch festgelegt. Man könne die innere Uhr jedoch trainieren, sagt Dr. Monika Kohlhage zur Zeit. Steht man etwa jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, gewöhne sich der Körper an den Ablauf. Auch gutes Zureden könne helfen: Sagt man sich vor dem Schlafen immer wieder, zu welcher Uhrzeit man wach werden will, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass wir zum gewünschten Zeitpunkt tatsächlich aufwachen – mit nur ein paar Minuten Abweichung.

Tipps, um zum Aufwach-Profi zu werden

  • MeditationMenschen, die viel meditieren und sich gut konzentrieren können, fällt das weckerlose Aufwachen leichter.
     
  • Sport am Morgen statt am Abend: Gemäss einer Studie sei ganz entscheidend, zu welcher Tageszeit man aktiv ist. Wer um 7 Uhr morgens oder zwischen 13 und 16 Uhr Sport treibt, verstellt seine innere Uhr auf einen früheren Zeitpunkt, wer dagegen zwischen 19 und 22 Uhr abends trainiert, auf einen späteren.
     
  • Licht up: Wenn man aufwacht, sollte man mindestens 30 Minuten lang ausreichend hellem Licht ausgesetzt sein. Das gleiche gilt am frühen Nachmittag.
     
  • Licht down: Schon vier Stunden vor dem Schlafengehen sollen die Lichter gedimmt werden und – mittlerweile klar: Direkt vor dem Schlafengehen sollten Bildschirme jeglicher Art gemieden werden.
Von zin am 25.07.2020
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