Bei unserem Workout stehen vor allem der Po, die Arme und der Bauch im Fokus. Körperregionen, die wir stählen wollen, um in Sommerklamotten und Bademode eine gute Figur zu machen. Dabei bleiben viele Körperpartien auf der Strecke, wie unter anderem unsere Beckenbodenmuskulatur. Im Gegensatz zu den Bauchmuskeln ist sie fürs blosse Auge nicht sichtbar, weil sie sich in unserer Körpermitte befindet. Dort sorgt sie dafür, dass Bauchdecke sowie Wirbelsäule und Bauch- sowie Beckenorgane stabilisiert sind. Nebenbei reguliert sie unseren Harndrang, respektive sorgt dafür, dass wir ihn steuern können.
Besonders Frauen sind von einer schwachen Mitte betroffen. Doch nicht nur eine Geburt, sondern auch eine Operation und eine hormonelle Umstellung in der Menopause können sie schwächen. Warum? Mit der Zeit lässt die körpereigene Kollagenproduktion nach, dadurch verlieren unsere Muskeln an Spannkraft. Hinzu kommt, dass sich bei einer schlechten Haltung und zu langem Sitzen die Kernmuskulatur abbaut. Ist das der Fall, sacken unsere Organe nach unten ab und eine Blasenschwäche oder Rückenschmerzen können die Folge sein. Weil sich der Beckenboden zudem durch den Unterleib zieht, hat er Einfluss auf unsere Libido: Je stärker er ist, desto mehr empfinden wir beim Sex. Dadurch nimmt auch unsere Lust zu. Ein Grund mehr, um unsere Mitte fit zu halten. Mit diesen fünf Übungen für zu Hause klappts.
Brücke
Als Erstes legen wir uns auf den Rücken und stellen unsere Beine hüftbreit und angewinkelt auf dem Boden ab. Unsere Arme liegen dabei seitlich neben dem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Als Nächstes spannen wir unser Becken an und heben es an. Dabei achten wir darauf, dass es zusammen mit den Schultern und den Knien eine Linie bildet. Diese Position halten wir 10 bis 15 Sekunden lang und senken das Becken langsam wieder ab. Diese Übung wiederholen wir fünfmal.
Fersenpower
Bei dieser Kraftübung können wir auf dem Rücken liegen bleiben: Unsere Beine stellen wir hierfür hüftbreit auseinander. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Nun stellen wir unsere Fersen auf – die Zehen zeigen dabei nach oben. Jetzt atmen wir tief ein und «drücken» beim Ausatmen unsere untere Rückenpartie sanft zu Boden. Dabei spannen wir unseren Beckenboden an und drücken unsere Fersen kräftig nach unten. Beim nächsten Einatmen lösen wir diese Spannung und rollen unser Becken langsam wieder zurück. Diese Übung wiederholen wir zweimal à je 10 Sets.
Katzenbuckel
Hierfür drehen wir uns um und wechseln in den Vierfüsslerstand. Sprich: Wir positionieren unsere Arme senkrecht (unter den Schultern) und die Knie stehen hüftbreit im rechten Winkel zum Körper (unter dem Becken) auf der Matte. Unsere Rumpfmuskulatur spannen wir an und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule eine Linie bildet – dabei dürfen wir kein Hohlkreuz machen. Jetzt atmen wir tief aus und kippen das Becken nach hinten. Mit unserem Rücken formen wir einen Katzenbuckel. Diese Position halten wir für ein bis zwei Atemzüge und gehen anschliessend beim Einatmen wieder langsam in unsere Ausgangsposition zurück. Den Rücken beugen wir dabei nur leicht durch. Diese Übung wiederholen wir zehnmal.
Mit dem «Katzenbuckel» lässt sich nicht nur der Beckenboden trainieren, sondern auch die Wirbelsäule mobilisieren.
fizkes/Shutterstock.comUnterarmstütz
Beim Planking starten wir in der Bauchlage. Unsere Unterarme sind parallel zum Körper positioniert. Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Nun stellen wir unsere Füsse auf und heben den Körper an. Die Hüfte und Schultern müssen dabei eine Linie bilden. Indem wir unseren Beckenboden anspannen, vermeiden wir, dass der Körper «hängt». Diese Position halten wir eine halbe Minute lang und atmen dabei regelmässig ein und wieder aus. Diese Übung wiederholen wir dreimal Mal.
Froschhaltung
Last but not least: Beim Training des Beckenbodens ist Entspannung essenziell. Für diese Übung legen wir uns erneut auf den Rücken und stellen die Beine hüftbreit auf. Unsere Arme liegen locker neben unserem Körper. Nun fokussieren wir uns auf unseren Rücken und entspannen dabei die Schultern. Jetzt ziehen wir die Beine in unsere Richtung und lassen dabei die Knie zur Seite fallen. Dabei atmen wir tief ein und wieder aus. Das Ganze halten wir ungefähr zwei Minuten lang.