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8 wirksame Asanas

Yoga-Anfänger*in? Das sind die besten Übungen

Sie ist eine der beliebtesten Trendsportarten. Nicht ohne Grund. Wer regelmässig Yoga macht, spürt das nicht nur am Körper, auch der Kopf profitiert. Wir stellen die besten Asanas für den Einstieg vor.

A single mom doing different yoga poses in her living room at home with the family dog.

Das beste an Yoga? Wir können es im Studio, in der Natur oder einfach in den eigenen vier Wänden praktizieren. 

Getty Images

Die Motivation ist gross. Vor allem frisch zum Jahresbeginn ist die Lust, sich endlich von der Couch zu schälen, unermesslich. Eine Energie, die wir unbedingt nutzen sollten. So wie wir uns Menschen kennen, wird die wohl nämlich von Kalenderblatt zu Kalenderblatt wieder sinken. Also: Ab in die Leggings und los gehts. Nur womit überhaupt? Eine besonders sanfte, gleichzeitig aber effektive Art, wieder mit dem Sport zu beginnen, bietet Yoga. Die über 2000 Jahre alte Praxis stammt aus dem indischen Ayurveda und soll zusammen mit Meditation und Atemübungen nicht nur Körper, sondern auch den Geist stimulieren.

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Das einzig Verwirrende: Klickt man sich durchs Netz, stösst man inzwischen auf zahlreiche verschiedene Arten des Yogas. Doch nicht alle sind für Anfänger*innen geeignet. Damit nicht gleich die Frustration einsetzt, haben wir euch acht Übungen (Asanas) zusammengestellt, die besonders für Beginner*innen sinnvoll sind. Alles was ihr dazu braucht ist eine Yogamatte, Lust und ein wenig Platz.

Der Baum: Vrksasana

Sieht einfach aus, hat es aber in sich. Gerade für Yoga-Neulinge ist es nicht gerade einfach, die Balance auf einem Bein zu halten. Ein nützlicher Tipp für konstante Wackler*innen: Einen Punkt auf Blickhöhe fixieren – das stärkt das Gleichgewicht. Ihr werdet sehen, Übung macht den/die Meister*in.

Der herabschauende Hund: Adho Mukha Svanasana

Eine der bekanntesten Asanas ist der herabschauende Hund. Der ist nicht nur für Anfänger*innen wichtig, auch Profis kehren immer wieder in die wohltuende Position zurück. Kein Wunder. Machen wir die Übung richtig, werden damit Wirbelsäule, Beine, Schultern und Arme gedehnt.

Kindeshaltung: Balasana

Die Kindeshaltung dient der Entspannung zwischen den Einheiten. Damit dehnen wir den Rücken, so dass gerade der untere Teil entlastet wird. Zusätzlich beugen wir durch das kurze Innehalten Erschöpfung vor.

Vierfüsslerstand: Bharmanasana

Von dieser Position gehen viele weitere Stellungen aus. Beim Vierfüsslerstand sollte man unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade ist, die Hände auf Höhe der Schultern sind und die Knie auf Höhe der Hüfte die Matte berühren (nicht irritieren lassen: die Person auf dem Bild befindet sich im Flow).

Kobra: Bhujangasana

Bei der Kobra arbeitet man hauptsächlich aus dem Rücken. Die Haltung stärkt die Muskulatur weitet den Brustkorb und dehnt Bauch und Schultern. Die Arme nutzt man in dieser Übung um sich hoch und anschliessend wieder runter zu drücken.

Krieger 1: Virabhadrasana 1

Nun sind die Beine gefragt. Durch das Halten des Kriegers 1 werden nämlich vor allem die Oberschenkel und die Körpermitte beansprucht. Wichtig ist es hier, den Oberkörper möglichst gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

Schneidersitz: Sukhasana

Der anstrengendste Part ist geschafft. Mit dem Schneidersitz finden Yogis nicht nur Entspannung für die Muskeln, auch der Geist entschleunigt. Zusätzlich eine perfekte Position, um die Haltung zu verbessern.

Ruhephase: Shavasana

Sie ist die wichtigste aller Asanas. Ohne sie werden alle vorherigen Übungen hinfällig. Denn nun geht es an die totale Entspannung. Mithilfe von Atemübungen wird für mindestens 10 Minuten meditiert. 

Von ken am 6. Januar 2022 - 09:00 Uhr
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