1. Cat Cow
Eine der einfachsten und auch effizientesten Yogaübungen gegen Rückenschmerzen. Bei der Katze-Kuh-Stellung beginnt man im Vierfüsslerstand, also mit Knien und beiden Hände auf dem Boden. Knie unter den Hüften, die Hände schön parallel zu den Schultern. Dann wölbt man vom Becken her die Wirbelsäule, zieht den Bauchnabel nach innen, rollt das Kinn Richtung Brust und rundet den ganzen Rücken – schon steht man in der Katze. Das Ganze in Rückwärts nennt sich dann Kuh. Wichtig: Langsam atmen, Wirbel für Wirbel spüren. Am Schluss für ein paar Atemzüge in der neutralen Position verweilen. Diese Übung verbessert die Durchblutung der Rückenmuskeln, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und macht sie durchlässig und beweglich.
In der Katze atmet man ein, wenn man in die Kuh geht, aus – immer alles schön im Fluss.
imago images/fizkes2. Drehung auf dem Rücken
Die Verdrehung der Wirbelsäule ist eine richtige Wohltat. Dafür legt man sich auf den Rücken, beugt das rechte Knie zum Rumpf, umfasst es mit der linken Hand und drückt es sanft zur linken Seite. Den rechten Arm streckt man aus und legt ihn auf der rechten Seite auf den Boden. Den Nacken lässt man entweder in neutraler Position oder richtet den Blick nach rechts - so wie es sich am besten anfühlt. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Gesässmuskeln und wirkt sich sogar positiv auf unsere Verdauung aus.
Gleich in dreifacher Ausführung: Supta Matsyendrasana.
imago images/fStop Images3. Hund an der Wand
Alles was es für diese Übung an Material braucht, ist eine Wand. Vor diese stellt ihr euch mit einer Armlänge Abstand. Dann legt ihr die Hände auf der Höhen zwischen Schultern und Hüfte flach auf die Wand. Jetzt senkt man den Oberkörper parallel zum Boden, die Versen befinden sich unter den Hüftgelenken. Falls es während der Übung im Rücken zieht, kann man auch die Beine leicht beugen. Diese Übung wirkt entlastend und stabilisiert besonders den unteren Rücken.