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  4. Vitamin A: Neue Referenzwerte

Für mehr als gesunde Augen

Deshalb brauchen wir Vitamin A

Dass Vitamin A unsere Sehkraft stärkt, wissen wir. Das ist aber längst nicht alles, was der fettlösliche Nährstoff bieten kann. Er schützt nämlich auch unsere Haut, die Schleimhäute und ist essenziell für die Immunfunktion. Wie viel ihr davon braucht? Wir klären auf.

Feldsalat

Grün statt Orange: Es müssen nicht immer Rüebli sein. Auch Feldsalat enthält besonders viel Beta-Carotin, die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. 

Getty Images/EyeEm

Alle sprechen von Vitamin D und B12 – da haben es die anderen Nährstoffe schwer ins Gespräch zu kommen. Jetzt stellt eine neue Regelung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaf­ten aus Deutschland und Österreich Vitamin A ins Rampenlicht, indem sie die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr überarbeiteten. Neu gilt: Frauen benötigen 700 µg RAE täglich, Männer 850 µg RAE. Diese Menge sorgt dafür, dass der Vitamin-A-Leberspeicher richtig versorgt ist. Die Einheit RAE steht für Retinolaktivitätsäquivalenten. Bisher wurde der Wert in verschiedene Verbindungen unterteilt.

Was das auf unserem Teller bedeutet:

  • 100 Gramm Kalbsleger enthalten 860 µg RAE
  • 100 Gramm rohe Tomaten enthalten 49  µg RAE
  • 100 Gramm Camembert enthalten 524  µg RAE
  • eine ganze Liste findet ihr hier >

Retinol ist die zentrale Wirkform von Vitamin A und ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie es auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erklärt wird. Einen besonders hohen Gehalt haben Leber und daraus hergestellte Wurstwaren. Aber auch Milchprodukte, Eier und einige Fischsorten wie zum Beispiel Aal.

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In pflanzlichen Nahrungsmitteln findet sich die Vitamin-A-Vorstufe (Provitamin A) Betacarotin, welche im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden kann. Carotionide, welche bestimmte Gemüse und Früchte rot und gelb färben, findet man in roten Paprika, Karotten, Feldsalat und Aprikosen. Sie aktivieren das Immunsystem und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Wichtig: Damit das Beta-Carotin aus den pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden kann, braucht es Öl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa einen Teelöffel natives Öl, das entspricht 2,4 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit.

Symptome für einen Vitamin-A-Mangel:

Aber Vorsicht, auch das Gegenteil, eine Überdosierung kann Nebenerscheinungen auslösen. Das passiert allerdings nur, wenn man sich nicht an die Einnahmeempfehlungen von Vitaminpräparaten hält. Rein durch die Zufuhr von Lebensmitteln ist eine Überversorgung kaum möglich.

Symptome für eine Überversorgung an Vitamin A:

Wer unsicher ist, wendet sich am besten an einen Arzt oder eine Ärztin. 

Von lm am 12.01.2021
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