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Von wegen Crash-Diät!

Die DASH-Diät soll nicht nur den Blutzucker senken

Sind wir mal ehrlich, das Wort «Diät» klingt für die meisten nicht sonderlich motivierend. Mit einer ausgewogenen Ernährung den Blutzucker zu senken und gleichzeitig Fettpölsterchen loszuwerden hingegen schon eher. Wir verraten euch, was es mit der DASH-Diät auf sich hat und wie sie funktioniert.

Salat

Viel Gemüse, eine Proteinquelle und ungesättigte Fettsäuren – daraus besteht die DASH-Diät, welche nicht nur einem zu hohen Blutdruck entgegenwirken soll. 

Getty Images

Der Sommer steht vor der Tür. Damit steigt für viele der Wunsch fitter zu werden und vielleicht das eine oder andere Winterpölsterchen loszuwerden. Diäten haben aber oft einen faden Beigeschmack, sind meistens nur sehr kurzfristig effektiv oder sogar ungesund. Anders die sogenannte DASH-Diät. Klingt ziemlich nach «Crash-Diät»? Allerdings nur im ersten Moment. Denn das Wort Diät ist hier ziemlich irreführend. Vielmehr geht es nämlich um eine Ernährungsweise. Aber beginnen wir von vorn.

Was genau ist die DASH-Diät?

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde von US-Ärzten für Personen mit zu hohem Blutdruck entwickelt. Wie sich herausstellte, konnte bei den Patient*innen nicht nur der Blutdruck gesenkt, sondern auch gesund und langfristig überschüssige Kilos reduziert werden. Mühsam gehungert werden muss dafür zwar nicht. Allerdings werden mit dem Ziel, den Blutdruck zu senken, ein paar wenige Lebensmittel vom Speiseplan verbannt. Dazu gehören Salz sowie fettreiche, tierische Produkte und Alkohol.
Ausserdem gelten folgende Regeln:

Auf Früchte und Gemüse setzen 
Früchte und Gemüse sollten den grössten Inhalt des Tellers ausmachen. Ideal ist beispielsweise ein Frühstück mit frischen Früchten, fettarmem Joghurt und Haferflocken oder ein Mittagsmenü mit Gemüse oder Salat und einer Proteinquelle.

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Gesunde Proteinquellen verwenden
Zum Gemüse können beispielsweise Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchte kombiniert werden. Auch Milchprodukte sind erlaubt, sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.

Salz reduzieren
Dieser Punkt wird wohl vielen schwer fallen: bei der DASH-Diät wird der Salzkonsum auf ein Minimum heruntergeschraubt. So sollte der tägliche Konsum die Menge eines Teelöffels nicht übersteigen. Fertigprodukte, die ebenfalls jede Menge Salz enthalten, werden komplett vom Menüplan gestrichen. Ersetzt werden darf der Geschmacksverstärker mit Kräutern oder anderen Gewürzen.

Pflanzliche Fette einbauen
Den Fisch in heisser Butter schmoren lassen? Das geht bei der DASH-Diät leider nicht. Ersetzt wird der gute alte Anken durch gesunde Fettquellen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl. Auch Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie Avocados oder Nüsse (natürlich ungesalzen) gehören auf den Speiseplan.

Vollkornprodukte und Reis statt Nudeln und Co.
Bei vielen Diäten sind Kohlenhydrate ein absolutes No-Go. Zwar sollten Pizza und Pasta auch bei der DASH-Diät eine Ausnahme bleiben. Auf die sogenannten Carbs müsst ihr aber keineswegs verzichten. Wichtig ist nur, dass ihr auf die richtigen Pferde – also Lebensmittel – setzt. Erlaubt sind beispielsweise Reis, Vollkornprodukte oder Quinoa. Sie sollten allerdings höchstens einen Drittel des Tellers ausmachen.

Gesund snacken
Wem drei Malzeiten nicht ausreichen, der darf zu frischem Gemüse als Lückenfüller greifen. Rüebli, Gurken oder Peperoni mit etwas Hummus oder Kräuterquark gelten in der DASH-Diät als ideale Zwischenmahlzeit.

Bewegung
Wie fast bei jedem gesunden Lifestyle gehört auch bei der DASH-Diät Bewegung dazu. Ob ihr aber aktiv Sport treibt oder täglich einen Spaziergang am Feierabend einbaut, ist euch überlassen. Hauptsache ihr bewegt euch. Denn das bringt nicht nur eure Verdauung, sondern auch den Stoffwechsel in Schwung.

Von Nadine Schrick am 22.04.2021
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