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Von Nasenduschen nach dem Zungen-Workout

So löst man Schnarchprobleme auf natürlichem Wege

Es sind Geräusche aus der Hölle, aus den Höhlen unseres Kopfes genau genommen. Selbst der zarteste Mensch kann im Schlaf wie ein Monster klingen. Wir durchsuchen mal eben unser Waffenlager und fragen uns: Wie bekämpft man Schnarchen ganz ohne OP auf sanfte, natürliche Weise? Hört mal genau hin.

Photo taken in Panamá, Panama

Einer ist immer wach, wenn jemand schnarcht.

Getty Images/EyeEm

Liebe macht taub. So fand die erste, junge Liebe der Autorin ihre akustischen Eskapaden nachts so süss wie ein schnurrendes Kätzchen. Nach ein paar schlaflosen Monaten war das niedliche Tierbaby bereits zu einem behäbigen Ungeheuer mutiert: unrhythmisch, lärmend, störend. Was letztendlich von der Liaison übrig blieb, war das Schnarchen. Und die Angst davor. Die unangenehme Sache mit den genervten Reaktionen. Schnarcher bleiben selten unbemerkt. Wer sich nicht sicher ist, ob man Teil des nicht sehr exklusiven Schnarch-Clubs ist, bedient sich Apps, die einen im Schlaf aufnehmen. Hört man sich da sägen, muss man nichts dagegen tun. Man kann aber.

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Was soll das, warum schnarchen wir überhaupt?

Schnarchen kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Wer zum Beispiel mit offenem Mund statt durch die Nase atmet, der darf davon ausgehen, dass im Rüssel irgendwas blockiert ist. Schuld daran können Allergien, Nasenpolypen oder gemeinerweise eine angeborene Nasenverengung sein. Auch vergrösserte Mandeln, ein grosses Halszäpfchen oder eine grosse Zunge tragen nicht zur Beliebtheit im gemeinsamen Bett bei. Aber es gibt ein Licht am Ende des Geräusch-Tunnels, denn gewisse Schnarch-Ursachen lassen sich durch einen gesunden Lebensstil verhindern. Kurzer Teaser: Bei Übergewicht kann zusätzliches Fettgewebe die Atemwege einschränken. Wer auf dem Rücken schläft, riskiert, dass die Zunge nach hinten stürzt und für Radau sorgt. Ausserdem setzen auch Nikotin und Alkohol gerne zum grossen Säg-Konzert an. Sorry, Spoiler: Am besten nicht rauchen und trinken. Tja.

Ohne viel Aufwand geräuschlos träumen – das kann unternommen werden

Die Schlafposition überdenken
Optimal wäre es, den Körper darauf zu trainieren, auf der Seite zu schlafen. Wie bereits erwähnt, bringt Rückenlage das Schnarchen auf Dinosaurier-Niveau, während die Seitenlage die Atemwege frei lässt. Manche nähen sich einen Ball ins Rückenteil des Pyjamas, um nicht auf den Rücken zu rollen, andere setzen auf ein bestimmtes Kissen
Ein weiterer Tipp: Das Bett optimieren. Wer keinen verstellbaren Lattenrost unter sich hat, um das Kopfende der Matratze eine Handbreit höher zu stellen, kann sich mit zwei dicken Büchern behelfen. Die unter die Bettpfosten geschoben, heben das Haupt, verhindern ungewollte Körper-Rotationen und befreien die Atemwege.

Das Raumklima kontrollieren
Wer nicht? Auch Nasenschleimhäute mögen es feucht. Ideal wäre eine Zimmertemperatur von 18 Grad Celsius und eine Luftfeuchtigkeit von 40% bis 60%.

Entzündungsfördernde Lebensmittel vom Teller schubsen
Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Mahlzeiten mit raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker und – wir ahnen es – Alkohol wirken sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit, sondern auch auf den Schlaf aus. Nun soll man das Leben geniessen, auf sich achten, sich aber nichts verbieten. Drum: Wer zum Beispiel eine Übernachtung im Massenschlag plant und anderen etwas Gutes tun will (wie eine Nacht ohne kollektives Heavy-Säging), könnte kurz zuvor anfangen, Lebensmittel zu reduzieren, die den Körper entzünden.
Generell gilt: Abends mit leicht verdaulicher Kost im Bauch ins Bett zu gehen lohnt sich. So döst man ruhiger und erholsamer.

Scharf einreiben oder inhalieren
Eukalyptus-Balsame wie Tigerbalsam auf der Brust befreien die Nase und lassen uns besser atmen. Ebenso effektiv ist ein Dampfbad. Dazu einen Liter heisses Wasser mit 3-5 Tropfen Teebaum- oder Eukalyptusöl in eine Schüssel geben, sich darüber beugen und ganze zehn Minuten die ätherischen Dämpfe einatmen. Ein Handtuch über Kopf und Schüssel lässt die heissen Schwaden nicht entweichen. Alternativ empfiehlt die Schnarchpolizei, eine kleine Schale Wasser mit 20 Tropfen Eukalyptusöl auf den Nachttisch zu stellen.

Die Nase durchduschen
Die gute, alte Nasendusche räumt verstopfte Riechkolben ordentlich durch. Bei einer Erkältung oder einer allergiebedingten Verengung die Nase gerne mit einer Salzlösung aus einem Becher lauwarmem Wasser mit einem halben Teelöffel Kochsalz durchbrausen.

Frischer Gurgel-Spass
Damit sich geschwollene Schleimhäute in Mund und Rachen zusammenziehen, hilft Gurgeln mit zwei Tropfen Pfefferminzöl in einem Glas Wasser.

Zungen-Gymnastik
Es geht dabei um die ideale Position der Zunge: Sie soll leicht am Gaumen anliegen, mit der Zungenspitze sanft an die Vorderzähne andocken. Myofunktionelle Therapie, auch Schlucktherapie genannt, soll die Nackenmuskulatur stärken, wiederum dazu beitragen, die Atemweg zu öffnen und das Schlafmuster zu verbessern. 
Es wird euch keineswegs erstaunen, aber Lifestyle-Fee Kourtney Kardashian trainiert ihre Zunge schon längst. Bitteschön:

Von lei am 11.03.2021
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